有些腰背酸痛，其实自己就能治！
根据统计，大约有70%～80%的人，一生当中有过腰酸背痛的经验，更有35%～40%的人长期被腰酸背痛所困扰。
这个问题虽然常见，但许多人却容易轻视，觉得这是肌肉劳累的小问题。甚至有些医生也不重视，好像只有到了间盘突出、椎体滑脱，需要做手术了，才算是真的病了。其实这样的观点是非常错误的。脊柱就好比是一根电线杆，电线杆要想立的牢固，其中很关键的一点就是两边要有拉线，而且要拉力均衡、有力，电线杆才不容易倒。
而脊柱的拉线是什么？
很显然，是肌肉！
脊柱的稳定需要肌肉平衡、有力的把持。当一侧肌肉出现劳损、无力，势必会影响脊柱的稳定。脊柱因不稳定会产生一系列的诸如间盘突出、椎体滑脱等问题。所以今天，小编教您一些日常保健的小窍门，让您避免因为腰酸背疼而走到做手术的地步。
让你腰疼的五个原因
原因一：久坐且姿势不正确
其实，大多人在出生后腰背部的肌肉力量都是比较均衡的，之所以日后引起腰酸背疼的问题，最常见的元凶之一，就是”不正确的姿势”！
站立时，腰椎负荷为100千克；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。
但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：
站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！
这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。
原因三：衰老
一般背痛从30—40岁左右开始发病，随着年龄增加，疼痛的程度、频率都会增加。
原因四：肥胖
脊椎承受的压力与体重相关，特别是腰部肥胖者容易增加腰椎负担，腹部与下背肌肉也容易有较无力的情形，增加椎间盘突出的危险性。
原因五：骨质疏松
骨质疏松会让脊柱厚度发生变化、个子变矮、受力也会出现问题。这通常会让女性的背痛来得更早且持续时间更长。
你的腰龄达标了么？
判断“腰龄”状况，可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格，就说明你的“腰龄”可能没达标。
仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：
20~24岁的女性，1分钟做16~25个为及格，
26~36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准降1~2个。
40岁以下的成年女性，平均要做到20个。
60岁的女性每分钟做12~16个为宜，
男性的数量要在女性基础上增加5~10个。
需要注意的是，患有高血压、心脏病等慢性疾病的老人应量力而行，以免因用力过猛，发生意外。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。
自查腰疼属于哪种？
腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相对比较浅，如果感觉腰疼，而且能摸到，按压时有疼痛感，往往可能就是腰背筋膜炎（即腰肌劳损）。
当腰椎间盘出现问题，其疼痛位置在身体后中心比较深的地方。感觉很疼，甚至活动受到限制，弯不了腰。但触摸腰和后背时，并没有很疼的压痛点。
沿着腰一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一条线的疼，或有麻木、踮脚走不了路、下肢无力等症状，可能是神经受累所致，需要去医院检查压迫程度及压迫位置。
出现不明原因的腰疼，又找不到特殊的压痛点，夜间睡着时也疼的厉害，必须及时到医院排除是否为肿瘤，以免延误治疗。
腰酸背痛常用简易自我保健运动
1
站姿
如果你的工作需要长期站立，那你一定要注意你的姿势了。
首先，你的双脚不要完全的并拢，而是要稍微分开一点，与肩同宽，站立时感觉自己的背部仿佛靠着一堵墙，不要双腿交叉在一起站立。
其次，你的手臂应该在身体的两侧自然放松下垂，收紧下颌，避免头向前伸。要感觉自己的头部和身体的重心在一条线上。
很多人有一个感觉，就是自己站久了脚后跟会疼，其实这也是我们站立的方法不正确导致的，在潜意识里，我们应该把身体的重量压在足弓上，而不是脚踝。
2
卧姿
很多人都有一个症状，就是早晨起床时颈椎和腰椎会疼得比较厉害。其实这很可能是和我们的睡姿有关系。
在睡觉时，枕头需要比较合适，能够支撑起我们的头部、颈部、和肩部。
关于睡姿，可以仰卧、侧卧，但是不要俯卧。仰睡时，可以用一个卷起来的小毛巾放在我们的颈后或膝盖下面，有助于更好的支撑我们的脊柱；侧睡时，可以再两腿之间夹一个比较松软的枕头，有助于脊柱的垂直。
3
坐姿
选择椅子，要选择椅背对腰椎有支撑作用的。坐时要背部全部靠住椅背，身体不要前倾。
坐在办公桌前，上臂和前臂之间的夹角最好是在75-90度之间，如果低于这个角度，说明身体出现了前倾，如果大于这个角度说明身体出现了后仰。
双脚要平放在地面上，如果椅子过高，脚够不到地面，最好找个东西垫在脚下。膝盖的高度，一般与髋部的高度一致，或者稍微高一些。
但即使姿势都正确，也不要在一个地方坐太久。每隔一段时间就要站起来活动一下。
4
搬重物姿势
搬东西时，如果方法掌握的不好，也常常会伤到腰。如果想要了解正确的方式，我们应该看看举重运动员是如何发力的。
首先应该是弯膝，而不是弯腰。要用大腿和腹部的肌肉发力，而不是用腰部肌肉发力。如果搬的物体过大过重时，应该尽量让它贴近胸部，必要时可以用腰托保护腰部。
如果是用手提重物，那就需要频繁的交换手臂来均衡发力。另外我们在背双肩包时，尽量不要背在身体的前面。
腰酸背痛常用简易自我保健运动
1屈伸腿
仰躺，两腿自然伸直平放。右腿缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，每条腿做5~10次；
2直腿抬高
在腿伸直的状态下缓慢的抬高，最好能抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能弯曲，而且放下的过程要缓慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每条腿做5~10次；
3背桥，五点支撑
两腿屈曲，双脚掌着地，双手放在身体的两侧，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，此姿势保持3到5秒，再缓慢放下，重复5~10次。
4背桥，三点支撑
在上动作的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复5~10次。
5小燕飞，头胸后伸
俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3~5秒，再缓慢下来。重复5~10次。
6小燕飞，直腿后伸
趴位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替，每条腿做5~10次；
7小燕飞，整体后伸
在上个动作的基础上，抬左腿时伸出右手，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换手换腿，每条腿做10次。
● 这套操每天做2~3次，一次5到10组，逐步增加。
● 适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压的作用。
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