痴呆症专科医生传授：不患痴呆症的饮食和运动习惯

痴呆症是最常见的一种病，《都挺好》中，苏大强患上了阿尔兹海默症，也就是老年痴呆。

黄渤的父亲也患有阿尔茨海默症，最开始只觉得父亲是老了记忆力衰退，但直到有一天父亲说“从来没有过儿子”时，才意识到已经晚了。

本期《健康与美容》杂志为大家带来健康大脑的锻炼法，从运动和饮食上进行全面预防。

“即使上了年纪也不患老年痴呆症，希望保持健康大脑度过一生。” 这样想的人很多吧。虽然老年痴呆症无法治愈，但是可以预防发病，抑制病情发展。我们向痴呆症专科医生远藤英俊先生，咨询了预防痴呆症的生活习惯、饮食和运动的相关信息。

痴呆症持续增加。根据相关研究报告，预计至2025年，每5人中就有1人患有痴呆症。“一般认为痴呆症是无法治愈的疾病，但是从各种研究显示是可以预防的。” 痴呆症专科医生远藤英俊先生如是说道。

预防痴呆症最重要的是预防血管老化（动脉硬化）。重要的是下述的 5 条。

01

生活方式的预防

阿尔茨海默型痴呆症和高血压、糖尿病、脂质异常症等生活习惯病密切相关。从 40 多岁开始要避免肥胖、压力、吸烟等，注意生活习惯。

02

有氧运动

有报告显示，有氧运动有助于预防痴呆症。一周3次，1次30分钟以上，持续步行或慢跑等低强度的锻炼肌肉的运动。

03

认知活动

不管到了几岁，用脑是很重要的。即使退休了，也要找到新工作或角色，结交比自己年轻的朋友，参加志愿者活动等，要和人打交道。

04

饮食

多种食材组合的多样性饮食，可以预防痴呆症。增加黄绿色蔬菜或乳制品，大豆制品，适量控制米和酒。

05

消除慢性压力

消除因不安而郁闷的心情，是减少痴呆症的风险因素。建议大家在与朋友交流同时享受卡拉 OK 、麻将等，来发泄压力。

“高血压、糖尿病、脂质异常症等生活方式病会引发脑血管障碍，进而导致血管性痴呆症。此外，糖尿病是 2 倍，高血压是 3 倍，阿尔茨海默型痴呆症的发病也很高。”（远藤先生）

对预防生活方式病也有效果的是步行等有氧运动。虽然说运动可以预防相关疾病，但是各种各样的运动有各自的效果，明确显示具有预防痴呆症效果的是有氧运动。

有氧运动是指步行、慢跑、有氧健身操等，强度不大的持续锻炼肌肉的运动。在海外研究中，对4615名未患痴呆症的老年人进行了5年的跟踪调查，结果显示，一周做3次以上步行强度大的有氧运动的人，与其他人相比，患轻度认知障碍（ MCI ）、阿尔茨海默型痴呆症的风险都明显更低。

那么，为什么有氧运动可以预防痴呆症呢？“原因之一是肌肉运动可以增加心跳数，促进大脑血液流动。另一个重要的原因是，通过有氧运动，脑内会生成一种叫做 BDNF （脑源性神经营养因子）的蛋白质。”（远藤先生）

以前，大脑的神经细胞达到一定年龄时就不再增加，但是通过 BDNF 的活性化，脑部的神经细胞的数量和网络就会增加。“也就是说，做有氧运动，即使是老年人也会变得更聪明。”（远藤先生）

没有运动习惯的人，首先以一周 3 次、持续 30 分钟的快走为目标。“如果是养狗的人，最好每天早上遛狗，这样人也会自然地走得更快。”（远藤先生）

另一方面，认知活动对痴呆症的效果也很明显。“不管年龄到了多少岁，用脑是很重要的。要注意多参加地域活动或与人打交道的活动。”（远藤先生）

怎样的饮食习惯才能预防痴呆症呢？国立长寿医疗研究中心的大冢礼等人，做了相关研究，分为“吃各种食品的人”和“不那样做的人”进行了 10 年的跟踪调查。结果显示，两个小组的认知机能出现了差异。吃各种食品的人，与不那样做的人相比，患认知机能低下的风险降低了 44% 。

以 60~81 岁的男性 298 人、女性 272 人为对象，调查了食品摄入的多样性和认知机能的关系的结果。（数据：Geriatr Gerontol Int.;17,6.937-944,Jun2017 ）

根据调查结果，摄入比较多“大豆・大豆制品”、“牛奶・乳制品”、“黄绿色蔬菜・浅色蔬菜”、“海藻类”的人患痴呆症的风险较低。

当然，并不是只吃这些就可以了，重要的是和其他食材搭配并多摄入。此外，需要尽可能每天、持续多年摄入。关于牛奶、乳制品，基于以欧美人为对象的调查，指出摄入过多的弊端，但是亚洲人几乎都处于摄入过少的状态。我认为积极摄入比较好。”（远藤先生）

痴呆症专科医生关注的2种食品成分

根据发表的各种论文显示，最适合预防痴呆症，受到关注的是咖喱和柑橘类中含有的成分。