如何才能「增肥」？这里有份<理想增肥食物清单>
瘦子们讨论「如何增肥」时，总会引来旁(胖)人侧目。
但如何增肥，确实是很多人的困扰。
今天，小栗子邀请了营养师屠越华(中国首批注册营养师，上海市第六人民医院临床营养科营养师)，给有这些困扰的人讲讲，怎样才能吃胖？
体重过轻，是指体重低于标准体重15~20%或更多的人，或者体质指数BMI<18.5的情况。
BMI，是国际上常用的衡量胖瘦程度的标准，计算方法是：体重(公斤数)除以身高(米)的平方。
体重过轻会带来一系列健康问题，比如
▫营养不良
▫影响生育能力
▫损害免疫功能、增加感染风险
▫增加骨质疏松、骨折等的发生
▫导致甲状腺、肾上腺等的功能障碍
不过，BMI也有不足，只看身高和体重，看不出肌肉量和体脂率。有些人虽然「皮包骨头」，但仍然十分健康。
▲ 2013年纽约马拉松冠军Geoffrey Mutai.BMI只有18.6.By： Denis Barthel
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有可能，但不全是。
瘦人吃不胖，原因是多方面的：可能是遗传引起的，也可能是身体机能出了问题，还可能是受情绪影响。
有没有生气生到胃疼吃不下饭？
胃肠道是个敏感又记仇的「情绪器官」，情绪的变化可能改变食管括约肌的性能，引起反胃、恶心、呕吐等，影响食欲，以及消化吸收。
跟减肥一个道理，吃不胖，说到底也是 摄入＜消耗。摄入少，消耗快、消耗多，是无论如何不会胖的。
比如矫正牙齿、牙齿松动，吃东西不方便，吃的就少了；
胃肠运动快、肠粘膜改变、胰腺功能不全、胆汁缺乏、炎性肠病、乳糜泻等，都会使吸收下降，摄入自然也少了。
▲ 患有乳糜泻的人，对小麦中的麸质过敏，吃普通面粉会拉肚子。所以现在出了很多无麸质食品。图为 无麸质面粉。By Andrea Nguyen commons.wikimedia.org
有些人，可能天生新陈代谢快，消耗比常人高；还有的人，可能体力活动比较大，比如运动多，或患有某些疾病。
疾病本身是一种消耗。患一些高代谢性疾病——吃进去的满足不了它消耗——久而久之会导致消瘦。比如癌症、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病等。
吃甜甜圈、薯片，确实会让你体重增加，但同时也会毁掉你的健康。
所谓「垃圾食品」，就是那些除了糖、盐等食品添加剂，几乎或很少能提供必需营养素的食物。
经常吃辣条、薯片这类垃圾食品，钠元素摄入过多，日积月累会对血压、肾功能等产生有害影响；饱和脂肪、反式脂肪摄入过多，会增加心血管疾病风险。
所以，不推荐用吃垃圾食品的方式来增加体重。增肥也应该在平衡膳食的基础上，增加能量。
很多瘦子说：可是我吃很多，从早吃到晚，还是不胖啊！
那很可能是，你对食物的选择不够合理。#或者你的多根本不算多#
01 /
选择容易消化、能量密度高的食物。
胃就那么大，得用在刀刃上。这些都是增肥时可以选择的食物：
▫淀粉类：粉丝、粉条、杂粮粉等
▫豆类：豌豆、毛豆等
▫水果：牛油果、香蕉、榴莲、芒果等
▫坚果/种子类：松子、腰果、花生等
▫干果：葡萄干、蜜枣、柿饼等
▫豆制品：腐竹、卤味豆腐干、素火腿、豆腐皮等
▫奶制品：风味酸奶、全脂牛奶、奶酪、奶昔等
▫根茎类蔬菜：山药、百合等
▫零食：糕点、即食麦片、巧克力等
▫坚果酱：花生酱、芝麻酱等
▫特殊医学食品：营养粉
02 /
在吃法上下功夫。
米饭一碗碗吃不下去，做成寿司、饭团等形式，一不小心就吃得多啦！
沙拉里加点坚果，蛋羹里加点牛肉，白水里加点蜂蜜，能量密度提高了#亲身经历：喝了2礼拜蜂蜜水，妥妥长了6斤#
不过，增肥人群吃蔬菜，还是建议用快炒的烹饪方式，加入烹调油也是增加能量最简单的方式之一。
水果蔬菜虽好，但水份大，饱腹感强，注意别让太多的蔬果影响其他食物。
03 /
增加进餐次数 。
没有饥饿感，也鼓励进食，正餐之外再来几个加餐。
本身有消化道疾病的患者，吃太多可能反而增加胃肠道负担。
少吃多餐，或者不妨考虑下营养素比较全面的营养粉，液体喝下去方便且容易吸收，比如安素、益力佳等等。
有些人可能会说，我知道要多吃啊，但就是没胃口，不想吃啊。
胃口不好的原因很多，其中一点，挑食，饮食不均衡，造成某些营养素不足，也会导致食欲减退。
比如锌，味觉素的结构成分，能维持正常味觉与食欲；维生素B6、烟酸缺乏，会出现食欲下降、体重减轻等症状。
所以又回到前面说的，增肥也要坚持均衡饮食，提倡食物多样化，不挑食。
吃吃睡睡光长脂肪不长肌肉是不健康的，所以适当运动也非常关键，既能帮助塑造体型，也有助提高食欲。
适当做一些力量型的运动：比如俯卧撑、举小哑铃等等，每天20分钟左右。
运动完可以补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，比如水果、糕点、全脂牛奶、酸奶等。
不管是减肥还是增重，改变体重都是一场马拉松，瘦子和胖子也是战友呀~
喂~点赞啊！
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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