更年期,女人容易缺哪些营养?
更年期,是女性人生中的一道坎。
从职场女性到退休阿姨,心理上会受到影响;而生理上,由于体内激素水平下降,也会出现很多不适。
这个时候,调整饮食可以在一定程度上缓解更年期身体不适,降低以后患各种"老年病"的风险。
更年期,雌激素水平急剧下降,钙吸收率大大下降,骨质疏松风险大大增加。
为了骨骼健康,需要增加钙的摄入。
鼓励妈妈养成每天喝1-2杯牛奶的习惯;如果喝牛奶容易拉肚子,可以选择酸奶、豆浆,或去掉乳糖的“舒化奶”。
深绿色蔬菜,比如西兰花、油菜,也是补钙小能手;虽然含量不及牛奶,但胜在吸收率高。
实在不喜欢喝奶,就给妈妈选择一款合适的钙片吧,监督她每天服用。回顾旧文:钙片这样吃,效果好,更安全!
维生素D对钙的吸收至关重要。
经常出门走走晒晒太阳,促进体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减,还能愉悦心情。
维生素D含量丰富的食物不多,膳食补充剂是更为便捷和有效的补充方式。
给妈妈选一款维生素D含量600-1000IU的补充剂,喝奶同时吃维D。
雌激素水平的下降,也会影响胰岛素的代谢,导致糖脂代谢异常。所以,更年期女性更容易发胖,患高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的风险也会增加。
膳食纤维不仅能够帮助控制体重,也有利于肠道健康,缓解便秘。
如果妈妈没有消化不良等胃部不适,不妨每天煮饭时加一把粗粮;习惯了米饭面条当主食,偶尔也换换口味,试试玉米、番薯啥的。回顾旧文:全谷物使用说明书
更年期的很多症状,与雌激素水平下降有关。大豆及豆制品,富含大豆异黄酮,可以代替雌激素,发挥一定作用。
总之,大豆及豆制品是非常适合更年期女性的健康食品,每天来一道豆制品混炒菜,比如芹菜炒香干、木耳炖豆腐。
为了保持合理体重,就需要控制热量,选择清淡饮食。
下厨多选蒸、煮、炖的烹饪方式,少用油炸和爆炒;送妈妈一把控盐勺,做菜少放盐,少放糖。
盐增加高血压风险,还会增加骨钙流失;糖吃多了,不仅增肥,还会促糖尿病、促肾结石、促痛风。
教她看食品标签,选少油少糖少盐的食物,少喝甜饮料,避免食物中的隐形盐。回顾旧文:1分钟学会看食品标签
不过,清淡饮食的同时,也要注意营养全面和均衡,特别是优质蛋白的摄入。
肌肉是身体活动能力的重要保证,保证优质蛋白质的摄入,能够有效延缓肌肉衰减的发生。
不建议从来不喝酒的妈妈为了健康目的,尝试喝酒;喝酒并不能软化血管。
原来有喝酒习惯的妈妈,也要控制饮酒量,适量饮酒。酒精会增加十几种癌症的风险,葡萄酒、药酒也都是酒。
更年期是一个复杂的生理阶段,饮食之外,规律运动、定期体检、心理支持也都很重要。#爸爸也会经历更年期#
多体谅,多陪伴;当然,不要忘记给妈妈推荐靠谱的健康科普信息,比如关注一下小栗子,远离不靠谱的养生谣言。
撰文 | 布丁
设计 | 柚子
[1]妇产科学第八版
[2]中国居民膳食指南
[3]营养学——概念与争论,第13版