【手牵手运动】肩颈律动课程

本节肩颈部律动课程，包括坐姿和站姿的训练动作，主要涉及肩关节、颈椎、胸椎和上肢的关节活动与伸展，可以增加肩颈部的关节活动度，缓解僵硬不适，改善头部的供血，并充分活动和延展双侧腋下，改善该区域及全身的血液循环。大家准备好一把椅子，跟随梁斌教练一起开始今天的运动。

01

坐姿搓掌敷头

坐姿，双手掌心相对，快速搓热，温敷于头部不适的部位，稍做停留，然后轻轻点按头皮，轻轻按摩。

沉肩、挺胸、收腹。

02

耸肩沉肩

‍

坐姿，吸气，尽力耸肩上提，手掌轻握拳，呼气，放松沉肩，手自然放松。

脊柱挺直，收腹。

03

肩部绕环

坐姿，双手搭肩，双臂由前向后绕圈6次，然后反方向6次。

脊柱挺直，收腹。双肘胸前尽量相碰。尽自己最大能力做绕环。

04

坐姿翻掌上推

‍

坐姿，双手十指相扣贴于腹部前方，呼气，翻掌前推，向上拉至头顶，眼睛看向手掌，吸气还原。

收腹、沉肩。

05

坐姿划船转体推掌

坐姿，小腿交叉，大腿夹紧；吸气，双手立掌前平举，呼气，右臂屈肘紧贴身体后拉，转身向后看，同时推掌向后；吸气还原右臂，呼气换左臂同样做动作。

腰背挺直、收腹、沉肩。

06

半蹲摆臂

站姿、双脚与骨盆同宽，双膝对准第二脚趾，微下蹲，双臂于体侧，半握拳，轻松地前后摆臂。

沉肩、收腹。躯干勿晃动。

07

分腿站单臂绕环

站姿，右腿向前迈步并将重心前移；吸气，双手前平举，掌心相对；呼气，右手向上向后绕圈，眼睛跟随指尖的方向转动，吸气手臂绕回至前平举的位置处。右臂绕环6次后换左腿向前，左臂绕环6次。

沉肩、收腹。骨盆中立位。

08

弓箭步泳式

吸气，右腿向前迈步屈膝，躯干前倾，双臂沿头部向前延伸；呼气，双臂内旋向外拨开，然后屈肘后拉至腰侧，同时，重心向后移到左腿上；3次后换左腿向前迈步屈膝做。

膝关节与第二脚趾对齐。沉肩、收腹。