强直性脊柱炎功能锻炼3-站立练习

美国运动医学学会推荐，强直性脊柱炎（AS）患者应当进行多模式功能锻炼，包括肌肉力量及柔韧性锻炼。关节功能锻炼应贯穿AS的整个治疗过程，越早运动，效果越好。

功能锻炼可以改善患者的脊柱及关节的活动度与功能，降低残疾发生率，防止骨质疏松和肌肉萎缩，降低心血管疾病风险，明显提高患者的生活质量。

为帮助强直性脊柱炎病友更科学地进行功能锻炼，我们请上海生命时钟健康健身中心的健身专家万延鑫讲解强直性脊柱炎（AS）患者功能锻炼。此课程的目的是提高脊柱灵活性，包括脊柱前屈、后伸和骨盆的活动范围，以及颈椎、胸椎、腰椎的旋转能力。

本期继续介绍强直性脊柱炎功能锻炼——站立练习

【视频导读】

练习一：站姿腿部后侧拉伸：此练习目的是提高腿部后侧腘绳肌及腓肠肌的柔韧性。

➤起始动作：将一侧腿脚跟放于椅子上，支撑腿发力站直。

➤保持腿部伸直，身体躯干前屈至双手触及脚踝，充分感受腿部后侧拉伸感。起身还原至起始位置。

➤每组每边重复10次，完成2-3组。组间休息30-60秒。

练习二：站姿下背部力量练习：此练习目的是提高下背部肌肉力量。

➤起始动作：单腿跪于椅子上站立，双手背后位于臀部，身体挺直。

➤支撑腿屈膝，与此同时抬头后仰身体，感受下背部肌肉发力收紧，之后还原至起始位置。注意发力时呼气，还原时吸气。支撑腿屈膝时，脚掌站稳，勿抬脚跟。

➤每组每边重复10次，完成2-3组。组间休息30-60秒。

练习三：站姿背部伸展：此练习目的是提高背部背阔肌的柔韧性、肩袖肌群和斜方肌力量。

➤起始动作：身体靠墙站立，足跟贴墙，双臂自然放于身体两侧。

➤双臂伸直，肩部后侧发力，前举至双耳两侧。之后，肩胛向上发力至双臂贴于双耳两侧，感受背部拉伸感，之后放松还原至起始位置。注意肩部发力时呼气，还原时吸气。

➤每组重复10次，完成2-3组。组间休息30-60秒。

推荐睡姿

➤正确睡姿：尽量睡硬板床，采用仰卧位，低枕或去枕平卧

➤错误睡姿：侧卧位，特别是屈腿侧卧位

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疾病管理是良药，智能疾病管理优于良药！

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【专家简介】

△ 万延鑫

◘美国纽约理工大学 MBA，美国体能训练协会注册体能训练专家NSCA-CSCS

◘目前任职：上海海济斯健康管理咨询有限公司  健身主管

◘专业资质：

✔National Strength and Conditioning Association Certified Strength and Conditioning Specialist (美国体能训练协会注册体能训练专家，NSCA-CSCS)

✔National Academy of Sports Medicine Performance Enhancement Specialist (美国体育运动医学会运动表现强化专家）

✔National Academy of Sports Medicine Corrective Exercise Specialist (美国体育运动医学会矫正训练专家）

✔National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer (美国体育运动医学会私人教练）

✔USA Weightlifting Coach (美国举重教练认证）

✔TRX Advanced Trainer (TRX全身抗阻力锻炼高级训练师）

✔American Council on Exercise Certified Personal Trainer (美国运动协会私人教练）