如何调整走路姿势,改善膝超伸?

膝超伸是常见的体态异常,在之前的多篇文章中都提到过。静态站姿中的膝超伸和走路时的膝超伸步态不是一回事儿,但可能有所联系。
这两种膝超伸都很常见。
  • 站姿中的膝超伸
  • 步态中的膝超伸
我们能看到支撑腿几乎始终是伸直的,甚至有把膝盖往后顶的动作。
本文就来讲一讲如何改善这样的膝超伸步态,这也是我们第一篇关于步态的文章。
1、何为步态?
走路是一个非常基础的动作,任何一个健康的人都会。同时,走路的姿势非常个性化,对于我们熟悉的人,只通过走路姿势我们就能认出来,有时候甚至通过脚步声就能辨识。
《姿势的新规则》的作者Mary Bond在书中说:行走就是移动中的姿势。所谓步态,指的就是这种动态姿势。
虽然步态是高度个性化的,但正常的步态都包含了以下的八个阶段。
这八个阶段从左到右分别是:初始着地(双侧支撑)、承重反应期、支撑相中期、支撑相末期、摆动前期(双侧支撑)、摆动相早期、摆动相中期、摆动相末期。
就一侧下肢(上图右腿)来说,前5个阶段处于支撑相,后3个阶段处于摆动相。
上面动图中的膝超伸步态就是在支撑相,支撑腿的膝关节处于过度伸展的姿势。
2、什么是膝超伸步态?
膝超伸步态是指在支撑相的五个阶段中出现膝关节的过度伸展。
下面的动图可能看得更清楚。
在整个支撑相,支撑腿几乎都是伸直的。而在正常步态中,初始着地和承重反应期都应有适当的屈膝。
从正面,还能看到膝超伸很多时候不只有膝超伸,还包括膝关节在额状面的失稳,足部外翻和骨盆的过度摆动。
下面的图表可作参考,对比纠正前后的膝关节屈曲角度和膝关节屈曲力矩。
其中实线是纠正后,虚线是纠正前。两条黑色竖线分别代表脚后跟着地和脚后跟抬起,中间的过程是支撑相。
左侧的图是膝关节屈膝角度的对比,可见纠正前支撑相时的屈膝角度不够,甚至是过度伸展的。同时,右图中展示的膝关节屈曲力矩也表明支撑相中伸展的力矩过大,增加了膝关节韧带的负荷。
3、为什么会出现膝超伸步态?
根据Jacquelin Perry的《步态分析》,膝超伸步态的根本原因如下。
  • 股四头肌无力(承重反应期);
  • 股四头肌与跖屈肌(小腿后侧)无力(单下肢支撑);
  • 股四头肌及跖屈肌痉挛;
  • 严重的踝关节跖屈肌挛缩。
如果你有跑步的习惯,可以体会一下跑步前后走路姿势的区别,特别是在跑得比较累的时候。这时由于股四头肌和跖屈肌疲劳,更容易出现膝超伸步态。基于同样的原理,下坡时也更容易出现膝超伸步态。
在很多针对膝超伸的改善方案中,都认为股四头肌过于紧张和缩短才会导致膝超伸,毕竟股四头肌是主要的膝关节伸肌,需要多放松拉伸。但这种想法有点想当然,实际上,股四头肌需要强化,特别是在离心阶段(着地之后的减速)。
在我之前的文章《大腿细,小腿粗?》中,分享过一个案例。
从背面看,小腿甚至比大腿更粗。而在侧面视角,看到膝超伸和股骨相对于胫骨前移。
这种情况也和膝超伸步态有关。由于跖屈肌(特别是比目鱼肌)的紧张和缩短,导致胫骨前倾的速率受到限制,大腿和躯干前进的速率大于胫骨,从而导致膝关节超伸和股骨的前移。
所以改善膝超伸步态的关键是协调股四头肌和跖屈肌,促进支撑相中膝关节屈曲。
4、如何改善膝超伸步态?
单腿支撑时膝关节的稳定性主要源于肌肉之间的协调工作,通过保加利亚蹲和单腿蹲可以强化股四头肌、跖屈肌和臀肌。
  • 保加利亚蹲
基本的动作过程如下图。
特别要关注下蹲的过程,膝盖和脚尖都朝前。躯干挺直,两侧骨盆齐平。
刚开始练习时,把速度放慢,躯干直上直下,避免前倾。重点在于下蹲屈膝时,膝关节仍然保持良好的稳定。
后侧腿辅助支撑,不应过于用力。
  • 单腿蹲
无辅助的单腿蹲是功能性非常强的训练动作,刚开始练习时,也可以用手扶住固定物体,帮助稳定。
重点仍然是下蹲屈膝时膝关节的稳定,只做半蹲即可,保证躯干直上直下。
  • 利用弹力圈纠正膝超伸步态
将弹力圈绑在两侧膝关节上方。
这个动作的重点在于初始着地之后,膝关节适当屈曲,这时你能感受到弹力圈的阻力,对抗阻力,增加屈膝角度。
上述三个动作,训练期间,建议每天练习,每次每个动作3组,每组16-20次。
由于膝超伸步态会带来一系列连锁反应,因此在走路时,要将注意的要点拓展到全身。
① 躯干
  • 躯干保持直立,不要前倾,从而导致移到前脚掌;
  • 在走路时,躯干不要过度地左右摆动;
② 髋关节
  • 避免过度收紧臀肌伸展髋关节;
③ 膝关节
  • 避免过度伸展膝关节,维持适当的屈膝姿势,特别是在初始着地和着地反应期;
④ 踝关节
  • 避免过度跖屈,适当激活比目鱼肌,促进胫骨及时前倾,帮助屈膝;
⑤ 足
  • 鼓励前足和大脚趾蹬地,促进站立时脚跟抬起,帮助屈膝。
再来回顾一遍膝超伸步态的训练目标,是从纠正前的超伸模式转换到纠正后的适当屈膝模式。
下图上方是纠正前和纠正后初始着地、承重反应期和支撑相末期的屈膝角度。
简单来说,在走路时要避免将膝关节锁死,让身体各个关节的运动能够顺畅地衔接起来。
虽然我们把一个完整的步态周期分为八个阶段,实际上,各个阶段之间是连续的。

步态分析和纠正涉及大量细节,本文仅仅涉及一小部分,请期待我未来更多的文章。

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做好这个动作,改善骨盆前移和后倾
如何真正有效地改善驼背?
如何真正有效地改善头前倾?
芭蕾舞演员为何都有膝超伸?如何避免?

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本文作者

柏 油

Mixbarre 联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系
《体态》作者、专栏作家
美国体能协会认证体能训练专家(NSCA-CSCS)
美国运动医学会认证私人教练(NASM-CPT)
FMS功能性动作筛查高级评估师
DNS运动训练认证
解剖列车视角下的结构与功能认证
研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
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