吃香蕉缓解便秘没用？来，听营养师说点有用的 / 四六文摘

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

便秘了，该吃点啥？很多人的第一反应都是香蕉、蜂蜜、酸奶这些所谓的“通便食物”。

但传说中的这些通便食物真有让你畅快排便的效果吗？便秘时，我们吃点啥才能缓解呢？

传说中的通便食物真能有效缓解便秘吗？

吃香蕉？

不少人因为受到“以形补形”观念的影响，认为吃香蕉能缓解便秘。

事实上，吃香蕉未必能很好地缓解便秘。虽然香蕉中含有一定量的膳食纤维，但是，香蕉中的膳食纤维含量也不是很高，比不上梨、鲜枣、猕猴桃等常见的水果。由此可见，

而且如果吃的是生的香蕉，由于其含有不少的鞣酸，反而会加重便秘。

喝蜂蜜水？

有些人特别推崇喝蜂蜜水来润肠通便。但其实，想要达到效果是有前提的：

对大部分人来说，喝一杯蜂蜜水的通便效果估计跟喝白开水没有明显差别，而且，也不利于糖尿病人血糖的稳定。

所以，不推荐喝蜂蜜水来治疗或者缓解便秘。

喝酸奶？

酸奶也是常见被认为能缓解便秘的食物，理由是酸奶中的益生菌能调节肠道菌群，让肠道更加通畅。

事实上，想要通过喝酸奶来缓解便秘，需要保证酸奶中有足够数量的活性益生菌。而在实际生活中，酸奶中的这些有益菌在经历了运输、存储，以及胃肠道中酶的各种“折腾”后，很可能损失惨重。

对于便秘比较严重的人，通过服用益生菌的药物来补充益生菌，将比喝酸奶更有效。当然，对于便秘不严重的人来说，每天坚持喝酸奶可能确实有一定的帮助。

到底怎么做才能缓解便秘呢？

关于便秘，平时较为常见的是“功能性便秘”。

它指的是，进食量少、或食物中缺乏纤维素、或水分不足，会对结肠运动的刺激减少；或者因工作紧张、生活节奏过快、工作性质和时间变化、精神因素等干扰了正常的排便习惯等是常见引起功能性便秘的原因。

对于这种便秘，一般可以通过生活方式的调整（包括合理的膳食、多饮水、运动，以及建立良好的排便习惯等）来缓解。以下是关于缓解一般便秘的几个小建议：

1、别吃太少

如果吃得太少，没有足够的食物残渣来对胃肠道产生有效刺激，就会使得胃肠运动减慢而发生便秘。

因此，需要保证正常的进食量，如三餐吃到七成饱。

2、增加膳食纤维

研究证实，摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱。

解决方法如：把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类，例如，早上吃纯燕麦片粥，晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等；蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤；水果天天有，多种多样的时令鲜果，每天2个拳头大小。

特别注意的是，应循序渐进地增加高纤维食物的摄入量，以免因为突然开始高纤维饮食，而出现腹胀等不适。

3、多喝水

当补充膳食纤维时有必要多喝水，这是因为水能作为润滑剂软化粪便，刺激肠道蠕动。

中国营养学会建议，在温和气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水（7-8杯），成年男性则为1.7升（8-9杯），如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。如果出现便秘，则每天至少要喝水1.5-2升。

4、适度运动

适当的体育运动（如快走、慢跑、仰卧起坐），能锻炼内脏肌肉、刺激肠道蠕动，加速废物在肠道的运动，从而有助于缓解便秘症状。

5、良好的排便习惯

由于在晨起和餐后结肠活动最为活跃，因此建议在晨起或餐后2小时内尝试排便，当然也有些人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。

另外，还要注意排便时集中精力（如不玩手机），以尽量减少外界因素的干扰。

6、多休息、保持好心情

长期睡眠不足、或是焦虑抑郁等，也会引起交感神经长期兴奋，抑制肠道蠕动，从而导致便秘。

对于这种情况，就需要改善作息习惯、多注意休息，同时适当放松身心、保持心情愉悦。

值得一提的是，当对生活方式进行调整后，如果便秘仍无法缓解，应积极寻找其它可能的病因，及早就医治疗。

如果是“器质性病变”引起的便秘，除了改善生活方式外，更应积极治疗原发疾病。

参考资料

1.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）

2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社

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题图来源：123RF图库

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