加工食品都有害健康吗？不是！这些加工食品能为健康加分

我们常常把加工食品和肥胖、高血压、Ⅱ型糖尿病联系在一起，加工食品往往被冠以“垃圾食品”的恶名。

其实这种刻板印象是有失公允的，因为从概念上来讲，加工食品不仅仅包括薯片、方便面、午餐肉罐头这些高热量食品，还包括很多健康食品，例如全麦面包、鲜切的盒装水果、半成品沙拉等等。

那么，如何鉴别哪些加工食品对健康有害，哪些又有利于健康呢？今天，春雨君就带领大家一起来学习下，哪些加工食品是营养、健康的，哪些加工食品是有害健康的。

加工食品≠垃圾食品

任何在吃之前有目的地进行过改造的食品都称作加工食品。

加工食品包括进行过烹饪、罐装、冷冻、包装、营养成分强化、防腐处理或者其它预处理的食品。

所以，我们对食物进行任何的烹饪、烘焙或者预处理，都是在“加工”食品；“加工”并不总是贬义词，也可以是制作健康食物的有效方法。

加工食品涵盖从粗加工到精加工的一系列不同加工程度的食品：

1. 粗加工食品

为了便捷将食物进行简单的预处理，例如袋装蔬菜、切好的蔬菜、烤过的坚果等都属于粗加工食品。

为了锁住营养成分或延长保质期而加工的食品，例如，番茄罐头、冷冻水果、冷冻蔬菜、金枪鱼罐头等。

2. 为了调味或者改变质地而添加成分的食品

通常加入甜味剂、辛辣调味剂、油、色素、防腐剂等，这类食品包括：瓶装意大利面酱、沙拉酱汁、酸奶、蛋糕粉等；

3. 即食食品

即为开袋就能吃，不需要再烹饪或加热的食物，例如饼干、即食麦片、卤肉等熟食肉制品、烤馍片等，这类食品更为精细。

大部分垃圾食品属于即食食品，比如薯片、糖果等。

4. 已经烹饪好的饭菜

比如冷冻包子、速冻饺子、微波炉餐等。

选择的关键——区分粗加工，还是精加工

面对加工食品时，分清粗加工食品和精加工食品很重要，像切好的水果、煮鸡蛋、金枪鱼罐头、冷冻蔬菜等都属于粗加工食品。这些食品是很好的营养选择，帮助我们在繁忙时也可以吃上健康美味的饭菜。

精加工食品一般是乍一看看不出原始食材的食品，例如薯片、蛋糕、饼干、甜甜圈、糖果等。

哪些加工产品有利于健康？

选对了加工食品也是有利于健康的。

比如强化了钙和维生素D的牛奶，对于钙摄入不足的老年人就是很好的选择；

无糖的即食早餐谷物中有些加入了坚果、还可能加入了膳食纤维，是快捷、健康的早餐选择；

一些粗加工食品，例如切好的蔬菜、冷冻的豌豆、玉米是值得快节奏生活人士选择的便捷食品。

找到隐藏的糖、钠盐和脂肪

在超市购买食品时，一定要阅读食品标签，警惕大量的糖、盐和脂肪。

1. “有机”和“天然”≠没有添加糖

添加糖是指一切不是天然存在于食物中、人为加入的糖类。

食品有“有机”或者“天然”的标签，并不代表没有添加糖，低脂和无脂食品也是如此。低脂食品经常会使用添加糖来改善口味和浓度。我们可以仔细阅读食物标签，找到蛋白质和纤维含量更高、饱和脂肪和糖类更少的食品。

添加糖不仅隐藏在加工过的甜食里，还经常加在面包里，瓶装意大利面酱和谷物里的糖含量也颇为惊人。

看食品标签的碳水化合物含量就会发现，一些食品本身就含有大量的糖，例如酸奶。

另外，食物成分表里的前两三个成分也可以找到隐藏的糖，包括食糖、麦芽糖、红糖、玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、浓缩果汁等。

2. 无处不在的钠盐

我们需要钠盐来维持健康，但是，通常我们摄入的钠盐量都远远超过膳食指南里的推荐摄入量（每天不超过6克）。

大部分罐头蔬菜、汤、酱汁等都含有添加盐。加工食品是我们膳食中钠盐的重要来源，因为盐常被用来防腐和延长保质期。选择加工食品时要注意选择没有添加盐、低盐或者少盐的食品，从而减少我们从加工食品中摄入的钠盐。

3. 容易漏网的反式脂肪

添加脂肪可以使食品易于储存。反式脂肪会增加人体内的坏胆固醇，降低好胆固醇的量，现在，加工食品中都禁止添加反式脂肪，不过我们还是应该仔细阅读食品标签和成分表，以防有漏网之鱼。

如果食品标签中反式脂肪一项为0克，有2种含义，一是该产品中没有反式脂肪酸，二是每包食品中的反式脂肪量低于0.5克，那么厂家就可以在食品标签中标注0克。

但是，即使很少量的反式脂肪对人体也是有害的，所以我们应当同时仔细阅读食物成分表，如果里面有氢化植物油，就说明含有反式脂肪，这种食品就应当立刻放回货架。

春雨君总结，选择粗加工的食品既方便又健康。去超市购物时一定要仔细阅读食品标签和成分表，以免摄入过多的糖、钠盐和脂肪。

来源：eatright.org