七个动作帮你改善肩部无力、肩部活动度受限的问题!

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动作一

训练目标:拉伸肩部后方的关节囊和相关的肩袖肌群。

动作姿势

  1. 呈侧卧,下方手屈肘,肘与肩齐平。

  2. 然后用另一只手施压下方手的手腕。

  3. 保持30秒,然后换另一侧进行,每侧重复3次。

动作二

训练目标: 加强肩外展肌

动作姿势

  1. 呈站姿,双脚打开与肩同宽,将阻力带一端踩于脚下。

  2. 保持肘关节固定,做一个肩关节的外展;外展的同时,手臂前屈30度左右。举至肘与肩平,然后缓慢有控制的还原。

  3. 每侧10~15个,完成3组。

动作三

训练目标: 强化肩部稳定性

动作姿势

  1. 呈俯卧姿势,在额头下垫一个枕头。

  2. 手臂举过头顶,呈“Y”字形。

  3. 将手臂从地面抬起,然后保持10秒钟,重复10~15次。

动作四

训练目标: 伸展冈上肌

动作姿势

  1. 呈站姿,保持挺胸,肩胛骨内收,将双手放到背后。

  2. 一只手托住另一只手往上拉,保持30秒,然后换对侧进行,重复3次。

动作五

训练目标: 伸展肱三头肌和背阔肌

动作姿势

  1. 呈站姿, 将一只手举过头顶,屈肘。

  2. 用另一只手拖住肘部往后拉,保持30秒,然后换对侧,重复3次。

动作六

训练目标: 加强菱形肌和斜方肌中束,纠正不良姿势。

动作姿势

  1. 呈站姿,保持挺胸收腹,背部平直。

  2. 手臂屈肘呈“W”形,使肩胛骨保持内收的姿势30秒,重复5~8次。

动作七

训练目标: 强化肩袖肌群

动作姿势

  1. 让手肘撑于桌面,屈肘呈90°,手握阻力带做一个“招财猫”式的肩部旋转动作。

  2. 重复12次,每侧手臂各进行3组。

以上动作仅供参考

不能代替任何医疗手段

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