阻力带第三讲：核心训练

大家好

欢迎来到中国人寿700健行运动小讲堂

本节课是抗阻训练三部曲的最后一期

赵老师将带大家利用阻力带

进行核心区间的抗阻练习

有了前两节课程的训练基础

今天一定可以跟上节奏啦

接下来就操练起来吧～

01

椅上仰卧起坐

以恰当的姿势坐好

将阻力带固定于椅背后侧

双手交叉握住放于胸前

完成连续的前仰视动作

注意练习过程中腰背打直

不要驼背

02

抗阻卷腹训练

将阻力带下端固定于尾骨下方

另一端于头后或颈后

双手握紧阻力带

完成连续的卷腹练习

注意腰部要贴紧于地面

慢速完成训练

03

侧向躯体练习

阻力带端点固定于一侧脚下

同侧手拉住阻力带

对侧手叉腰

完成侧向躯体练习

练习过程中

核心区间保持收紧状态

不要前后摆动

04

侧上转体式练习

阻力带一端固定于脚下

双手持末端

向对侧斜上方拉拽阻力带

完成动作时

借助身体侧向旋转的力量

带动手臂，完成侧向提拉

体会核心区间的发力过程

05

体侧式练习

双脚开立，与肩同宽

双手握住阻力带两端上举

打开宽度略宽于肩

你应该会感受到

阻力带的一些张力

保持张力身体向一侧倾斜

完成侧向的控制练习

06

抗阻臀桥训练

屈膝仰卧

将阻力带放在髋关节上方

双手握住阻力带两端

固定阻力带

完成动作时，髋关节匀速上提

臀部肌肉收紧

核心保持稳定

提至高点时维持1~2秒

连续完成动作

07

抗阻俯卧撑训练

将阻力带绕过上背部

双手分别固定阻力带两端

直臂撑起身体

你的头到脚应该为一条直线

且保持脊柱伸直

慢速完成俯卧撑练习

注意：如果你完成起来有些难度，可以进行膝关节着地的退阶式俯卧撑练习，同样要求腰背打直，依靠手臂的推力完成练习。

一根阻力带，7个简单的动作就可以让你的核心肌肉得到充分的拉伸。无论是上肢、下肢还是核心的抗阻训练，只要坚持下来，你就会成为自己眼中羡慕的那些人的模样。