太极拳辅助功法,超实用的简单补气健身:桩功

“要把骨髓洗,先从站桩起”,站桩是一种姿势,这种姿势能调动全身的气机,促进气血的流通。

站桩既能保养心神,又能锻炼形骸;既能健强脑力,又能增长体力。可能很多人会认为,你说的站桩不就是蹲马步嘛,谁不会啊,哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种,站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩,“万动不如一静,万练不如一站”。

人在年轻之时,一般下焦比较实,上焦比较虚,上焦是指心与肺,下焦是指肝与肾。上虚下实,元阳充足,头目清醒,人就充满了活力。这就像晴朗的天空一样,天上风轻云淡,地面绿树成荫。然而,到了老年,人会渐渐地变为下焦虚,上焦实。上虚下实,头轻脚重,人就会神清气爽;下虚上实,头重脚轻,人就会昏昏沉沉。所以,中医认为上虚下实是身体健康的标志,上实下虚则是病态的表现。

人为什么会上实下虚呢?这是因为气的流动不通畅了,气都集中在了上部,不下降了,上面当然实了,下面当然虚了。天地是个大宇宙,人体是个小宇宙,人体的法则遵循天地的法则。天地之间清气上扬,浊气下沉,人体之内也应该清气上升,浊气下降;人体之内上虚下实,天地之间也应该上虚下实。如果下面的地虚了,森林被乱砍滥伐,水土流失,那么,上面的天就变实了,沙尘暴会笼罩天空。

那么如何来改善这一状况呢?国家的政策是植树造林,让下面先实起来,下面实了,上面自然就虚了。中医养生的道理也一样,要让上焦的心肺之气降下来,先要让下面的肝肾之气充实起来。方法之一就是站桩。站桩站桩,关键是一个桩字,桩就是要让身体的下半部分稳定下来,要有生根之感。你一动不动地站在那里,头顶天,脚踏地,身体先有了根,体内的气才会自动地慢慢回归原位,该上升的上升,该下降的下降,清气上升,浊气下降,时间一长,身体就恢复到上虚下实的状态。这就好比一杯浑浊的水,你越搅动,它越浑浊,你让它静止不动,轻的东西就会往上浮,重的东西就会往下沉,不一会儿,你就能看见一杯清澈见底的水。

站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲,其目的就是让身体重心下降,使下面充实,下面充实了,肾精就会充实,肾精充实了,宗气运行通畅,心肺之气下降,肝肾之气上升,这样一来,人就进入了上虚下实的状态,就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述:“把握阴阳,呼吸精气,独立守神,骨肉若一,故能寿蔽天地……”

千百年来的实践证明,站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后,人就会身强力壮,具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩,他们都享有高寿。而一些体弱多病之人,通过站桩,一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络,调和气血,使阴阳相交,加速新陈代谢,还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能,对许多慢性病都有很好的疗效,如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。

这里给大家介绍的是一种最基本的站桩补气法。在练习站桩前,应排空大小便,并把衣扣腰带松开,而且饭前、饭后一小时不宜练习。

1.脚:两脚呈内“八字”形站立,两手抬至胸前,两脚站得不能太宽,脚跟比肩稍宽一些,脚尖和肩宽度差不多。

2.头:头要正,百会上领,下颏微收。口微微闭,舌抵上腭,神情平静。目光平视,自然呼吸,全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。

3.手:手指自然舒张,中间仿佛有一个气球,两手要小心翼翼地捧着它、抱着它,两臂圆撑,和身体环抱成半圆形,手的位置开始时可以放低一点,以后再慢慢上升,但两手高不过肩,低不过脐。

4.肩:肩部放松,不能绷紧,不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着,往下松。这时锁骨、胸部有点沉,所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗,两手冰凉,原因就是肩肘没放松,气运行受阻。因此,在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂,放松地前后转一转。

5.膝:膝盖微屈,膝盖不能过足尖,大腿根部空虚,呈似坐非坐状态。

6.身体:上身挺直,不能塌腰*。胸部微含,把背拉直。腹部放松微回收。会阴上提,尾闾下垂指向地面。会阴往上提,气就能往上升,配合着百会上领,这样上下气机连成了整体,气机平衡,内蕴充足,才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。体内气机充足、通畅了,身形自己会往下矮。下矮时膝盖不能过脚尖,这样站桩既出功夫又长力气。但是一定要注意尾闾下垂,否则体内的气只上不下,气机上涌,失去平衡会导致血压升高。

保持这个姿势,尽量放松全身,什么都不要想,让气血自然流动。一般至少站30分钟。开始练习站桩时,会觉得很费力气,膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦,这是正常的反应,没有关系,哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持,忍耐一会儿,酸痛是因为你的身体力气不足,无力支撑身体重量。这时你可以用意念去体会哪个部位酸,怎么个酸法,气随着意念行走,你的意念到了酸痛的部位,气就会注入这个部位。等到这个部位的气慢慢充足之后,酸痛也就消失了,这时你的身体就会蹲得更低更稳了。大家一定要牢记,站桩站直了虽然省劲,但越直越没有效果,如果能蹲得低一点尽量蹲低。当然,身体下蹲时不要勉强往下坐,低到一定程度就行了。

站过桩的人都有这种体验,只要站上一会儿,你就能感觉到四肢发热,这是因为你的气血开始旺盛起来了,再站一会儿,你会自然地感觉到体内气的运动,你的意念到了哪里,气就会跟到哪里,这是因为你身体内的经络开始连通了,经络连通之后,气血就会畅通无阻,身体的各种病症就能很快得到改善,正如苏东坡评价练站桩时所说:“其效初不甚觉,但积累百余日,功用不可量,比之服药,其力百倍。”

站桩姿势

双脚平行,足尖向前,脚距与肩同宽,脚部重心放在前脚掌,脚跟虚掩,手心向内双手抱球、高不过眉、低不过脐,以腰为轴腰部下沉、臀部略向下坐,似坐非坐、膝关节微有弯曲,似站非站,腋半虚、肩半圆,肘与手之间不可在一平面,肘与手大致呈V型,沉肩坠肘,双手距胸一尺左右,微微收胸、不可挺腹,双手相距2-3拳间距,头正身直,面部放松似笑非笑,自然呼吸即可,微闭双目,精神内视,意贯全身,切忌意守眉心,此为大忌,站桩姿势是常用站姿。图1

图2

图3

坐桩与坐桩姿势

座式1:

身体直立、端坐椅边,脚距比肩宽,两膝自然分开,膝曲约90°,双脚平放,双手抱球,高不过眉,低不过脐,沉肩坠肘,腋半虚、肩半圆、闭目内观,意贯全身,适合无法站立的病者。

图1

座式2:双腿前伸、双脚平放、脚距比肩宽,双手自然平伸,似放于水面、手心向外偏下,十指分开似夹非夹,似有松紧,自然呼吸,全身放松,闭目内观,意贯全身,适合无法站立的病者。

图2

站桩的基本方法是:选择一个安静温暖的场所,平心静气,精神放松。两脚分开站立,两足平行距离同肩宽。两膝略弯,向前不过脚尖,臀部不过脚跟。身体重心在两脚中间,两脚力量平均。两手缓缓上提于肚脐左右,肘部微弯,手掌微微张开,沉肩坠肘,两手间好像有一个气球。头身保持正直,臀部好像坐在一个高凳上,双目似闭非闭,感到全身漂浮,有虚灵挺拔之意。站桩时手足有轻微的麻胀感,皮肤上也有如同蚂蚁爬行的感觉,全身会微微发热出汗。

在以上基本动作做熟练的基础上,可以配合呼吸,做以下托举上焦、推运中焦、

分利下焦等动作。

托举上焦 两足分立如肩宽,两手侧平举,掌心向上。先吸气使小愎胀满,呼气时要意想两掌心上托举重物,似乎需要用全身之力来托举方可,而且随着每次呼吸,重物好像越来越重。这样反复练习5~10分钟。

推运中焦 双足分开站立同肩宽,两臂侧平举,掌心向外,手指上翘。吸气时小腹胀满,呼气时则双掌暗暗用劲向外撑开,好像推开一个重物,用力越来越大。反复呼吸,做5~10分钟。

分利下焦双足同肩宽站立,两手掌相合于胸前,大拇指贴胸。吸气时,两手慢慢分开,掌心向下压至小腹前,大拇指贴胸移动。呼气时则两手掌慢慢合拢还原。两手随呼吸缓慢地运动。注意要保持呼吸的柔和、均匀、细长,切不可喘大气、粗气。

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