面对逆境做个心理有韧性的人
2020年第133本书
拥有心理韧性的人不仅能从失业、健康问题、股市失利、恐怖主义威胁、自然灾害等挫折中恢复原状，他们还能快速自我调整，重构生活所抛给的一切，进而经历一番刻骨铭心的成长。
为改变做好准备
你可以质疑一切，不要全盘接受我或是其他任何人的话。科学研究固然很好，但研究结果是人群中的平均值，而你是独一无二的。科学可以给你一些指导，但是你不能拘泥于任何理论。
环境很重要。要选择对自己最有意义的建议，将所学的东西应用到生活情境中去。
安于不安。变革是痛苦的，不要将这种疼痛看作是行不通的标志。如果你没感觉一点儿不舒服，你很可能没有成长。
更高的期待带来更高的成就，但是当我们在讨论心理韧性和需要一些速效方法时，试着降低你的期待。确保你是依据自己的期待而活，不是父母的、领导的或者是某位人生导师的。你的人生只有一次，你不能修改，不能重来，因此请慎重对待这唯一的机会。
认识到教学是最好的学习方法之一。对着你的好友、伴侣甚至是孩子来总结一个章的主要内容。跟他们分享你学到的东西，分享你认为重要的内容。
记住，跟其他所有人一样，具有心理韧性的人也会体会到“负面的”情绪。有心理韧性的人擅长做好自己，但是他们同样能够建立并维持那些相互支持的和亲密的关系。他们会在目标变化、情况有变或是代价大于益处时选择放弃。具有心理韧性的人知道见好就收，不会成为一个完美主义者。
不要等到下雨才买伞，你需要不断地找寻方法来建立你的心理韧性。请记住，当你身居一个好位置时，这是你进行自我提升和完善的最好时机。
新年愿望的大敌不是目标本身，而是我们一次性许下决心的数量。每当你觉得自己已经掌握了某种技能或是养成某种习惯后，再尝试下一种事物。
记录你的进步。你可以记录在笔记本上，或是创建一个电子表格，又或是记在你厨房的白板上。找到一个记录自己进步的方法，你会发现自己会更自觉实践承诺。
灵活性思维
学会与自己辩论。当愤怒、悲伤、沮丧或者其他消极情绪将你困住的时候，停下来与自己好好辩论一番。试着为你目前的处境找到原因，要多找找其他可能的原因，并尽可能客观地分析问题。
不要做情绪的奴隶，不要在情绪冲动时快速地做出反应。至少先经过3个简单的步骤来加强自我控制。
停顿：静坐10~15秒；
思考：在半分钟到1分钟的时间里，尽可能多地想想不同的解决方案；选择：选择一个最佳方案去执行。
注意自己的语言。看看自己多少次说到了“我应该……”“我需要……”或者“我必须……”，这些语言会限制我们思考其他方案的能力。
谨慎使用“总是”和“绝不”。灵活控制使用它们的频率，要正确使用时间频率副词。
思考一下你用多快的速度评判别人。第一次见到老板的时候，你喜欢他吗？第一次在车道上碰见邻居的时候，你喜欢他吗？在这种情况下，你可能在没有全面了解一个人的时候就对他们下了定义。
从不同资源渠道获得信息。对自己读到或听到的东西，要加以批判地理解，不能盲目地全盘接受。
停止说“他认为……”或“他想……”，每一次当我们猜测别人在想什么或是有什么样的动机时，我们的猜测都是不准确的。
警惕“非此即彼的情况”。任何问题都很少出现只有两种可能性的情况，鼓励自己思考更多的可能性，并把它们都写下来。
当你考虑房子、车子或其他重要的事情时，你在尝试做一个完美的决定吗？停止去尝试做任何完美的事情，思考如何做一个“好决定”会让你往前一步。
复习詹姆斯·潘尼贝克关于情绪表达写作的指导，投入地去做四五天，每天花上15~20分钟吧！
乐观主义思维
每天记录自己的乐观水平。你的乐观或悲观水平如何帮助你实现目标？如果有机会重新过这一天，你会做哪些改变呢？
当强烈的消极想法涌入你脑海时，考虑画一个大大的停止键。然后，做点健康的活动来分散你的注意力，比如，和信任的朋友聊聊天、锻炼身体或者看看有趣的读物。
思考一下你生活的方方面面：工作、爱情、友谊、家庭和身体健康。写下你在每个领域里的积极水平，看看有没有什么模式可循？在哪些领域表现更加乐观或悲观将对你有帮助？
让你的朋友、家人和同事给你一些个人标签的反馈，主要是关于乐观方面的。他们认为你太过经常责备自己吗（性格）？当你生活出现问题，会影响其他方面吗（普遍性）？
建立目标。要确保目标是与你最重要的价值观相联系的。目标要现实，并且有点难度。将目标分成一个子目标，如果可能，要找到每天评估自己进展的方法。
建立一个“英雄”录，定义你崇拜的人，写下他们的哪些特质是你想要拥有的。
当你面对逆境时，避免用积极肯定态度跟自己谈话。可以替代的方式是，问问你自己：“我能做好吗？我能怎么做？”
睡前思考一下今天的小成绩，最好是写下来。你能否有计划地完成工作要求，又能平衡生活，为家人做顿晚餐？思考的时候要有创意。
早晨醒来时，想想今天你要做哪些事情。确定哪件事情对你最重要，把这件事情写下来，确保晚上能完成它。
选个兴趣爱好。找找看什么事情能让你觉得有趣又有意义，在你的日历上标注并花时间去参与这个活动。
想想看你有多幸运。用新方式工作，在派对上认识一些新朋友，或者是寻找新的合作伙伴，尤其是那些你通常不容易想到的人。通过这些方式，你会找到运用好运气的途径。
下小赌注，并做好失败的准备。专注于从失败的经验和传统的成功中学习到尽可能多的东西。要付诸行动。
好奇心与正念
你多长时间才能慢悠悠地吃顿家常饭？上一次和爱人牵手是什么时候？又或者说，你多长时间未能享受那首你听过上万遍的吉他独奏？想象一个让人愉悦的时刻，调动你所有的知觉（触觉、嗅觉、听觉和视觉），接下来，你会感觉到积极情绪在全身沸腾。保持住这份愉悦、爱和灵感或者任何其他的积极情绪10秒、20秒甚至30秒。
想象一个你曾经去过的地方，比方说你最爱的餐馆、杂货店或者孩子的学校。想象一些付出劳动的人们：清洁工、仓库管理员以及协调人员。如果有机会，请向他们的辛勤劳动致以感激。养成习惯，表达你的感激。
外出步行五分钟，不管是下雨还是刮寒风，都用心欣赏当时的境况。
你真正敬佩的人是谁？修女特蕾莎？马丁·路德·金？默罕默德·甘地？罗纳德·里根？埃莉诺·罗斯福？创作一个英雄人物笔记本，列出你敬佩的人们，并写下你为什么敬佩他们。他们最大的成就是什么？他们最强大的力量是什么？随自己心意激发并在自己身上培养这些力量。
做善事。请一天假不上班，或者丢掉一个对你来说很重要的东西。专注于不计报酬地为他人做好事，但是你的善行会为自己带来满足。
你每晚睡多久？设定一个目标，至少每晚有八小时的高质量睡眠。大多数的健身追踪器都会自动为你设定好这一目标。在一夜好眠后关注一下自己做事的效率，之后每天都要关注一下。把睡眠放在最优先的位置，提高你的情绪与能力，这种情绪的改变可以帮助你避免因为太累而表现出疲惫的状态。
思索一个重要的目标、项目或者要进行的一个重要会议。花几分钟设想一下你能想到的最好结果。感受愉悦、自豪或者其他你可以想到的积极情绪。接下来，思考你可能会遇到的挫折。最后，为你的挫折造一个“如果……就会……”的句子。可以是“如果在讨论中我的愤怒持续增长，我就会冷静冷静。”在重大事情或者目标上，不要被积极情绪误导，适量消极情绪的涉入也会使你变得更加有效率。
帮助缓解焦虑和愤怒的专家们都喜欢专注呼吸，对产生出的所有知觉都很好奇。当空气达到嘴唇穿过鼻腔时是怎样的感受？气流从鼻腔到你的喉咙再到肺部又是怎样的感受？你能感受到随着胸腔的扩张，身上的衬衣也有变化吗？吸气3~4秒，更重要的是，呼气要保持7~8秒。伴随着你的每一次呼气，你的副交感神经系统开始占主导，你的心率会减缓。这会帮助降低血压，让你更加接近平和的状态。
跟其它人建立连接
当朋友向你寻求帮助时，请小心提供建议。试着不要使用以下的句子：“你应该”“你需要”和“你必须”。相反地，问一些让他们可以自己找出答案的问题。你的朋友、家人以及同事会很感激你没有指指点点而是聆听他们的想法。
当别人告诉你好消息的时候注意一下，练习完全投入的状态。把手机拿走，合上电脑，停下手中的事，用微笑和真诚的祝贺甚至是一个拥抱来享受别人的喜悦。如果不够专注地分享别人的喜悦，那么下一次，他们就不会再把好消息告诉你。
为你的人生创建一块意见板。寻找好的聆听者以及尊重你的价值观并不尝试改变你的人。选择和你对这个世界看法不同的人。向他们寻求意见，多和他们相处。
制作一张重要朋友的清单。大概10个人或者更少，问问他们对你的需求是什么，并给予。
找一个和你意见不一致的人。下一次你们就某事讨论的时候，试着改变你的目的，不为赢，不为正确与否，也不强迫别人做事（是的，哪怕是你的孩子们，特别是你的孩子们！）。相反地，试着只是简单地对他们的立场表示好奇，试着多学习少说话。
最近看过一部好电影吗？或者看过一本好书还是有趣的表演？和别人分享这些经历。调查表明我们通过与人分享，可以保持积极情绪，甚至强化我们的情绪。
找到一个组并加入。和别人一起赢得胜利更加有趣，和别人一起分享失败也更具意义。不要忘记享受过程。
找一个你并不是特别信赖的人，向他寻求帮助。这是展示脆弱的简单方式，也是修缮关系的第一步。
找一个曾经帮助过你，但是你还没来得及感谢的人。给他写一封感谢信，提到他们给予的帮助，对你给他们带来的不便表示抱歉，以及这份帮助对你所产生的重大的、积极的影响。当面把这封信给他们并读出来，即使你见不到他们，也要写这封信。
当与别人在一起时，要高度注意自己手机的使用。试着把手机放到别处，要享受和别人相处的时光。
下一次如果想给朋友发短信，改成打电话吧。下一次想给朋友打电话问候的时候，试着改成拜访他吧。
去帮助别人。给自己一个放松的机会，比方说请一天假，放弃一场演出或者少锻炼几个小时。
在你的社交网络里找一个可能会面临困难的人，手写一些鼓励的话送给他。
选择一个可以和别人一起去玩的爱好。当然我的建议是去格雷西柔术培训中心。学习如何防卫自己，在健身的时候结交朋友。
学会适时放弃
如果你不确定是否要放弃，试试以下这些技能，看看能否更加清晰、有勇气。
评估当前的情况，判断你想要放弃的事情是否会对你生命很重要的领域产生消极影响。思考一下如果你放弃，接下来的生活会变得有多好（或者多糟）。
你是否是因为别人的期待而选择放弃？你考虑放弃时，是否立即想到别人会怎么看你？如果是这样的话，请注意你可能是在为别人而活。
通过放弃你能得到什么？时间、能量还是金钱？放弃能否让你专注于能对你的未来产生价值的事物上？
思考一下爱德华·德西的动机理论。不放弃是对这些理论的妥协吗？你是否需要重新评估你的自主性？
你的目标是否遥不可及？请记住，放弃遥不可及的目标往往会让你生活得轻松愉快。
你信任的朋友中可能有一些非常客观公正的人，与他们一起分析你的处境，不要告诉他们你准备放弃。向他们寻求建议，问问你该怎么做。最好每个人给你提供三四种方案。确保你能够从每个人那里获得三四种方案。当他们已经没有其他的创意时，你再跟他们讨论放弃的可能性。要从不同的角度来讨论这个话题。
保持成长的心态，就像卡罗尔·德韦克的研究中说的一样。把你的生命当做唯一一次去学习与进步的机会。
找一个很容易被人放弃的兴趣。（当然，我最先想到的就是柔术。）
记住放弃的痛苦是暂时的。事实上，所有的情绪都是暂时的，都会过去。
思考一下，十天后，十个月后甚至十年后你会如何看待这个决定。试着不去考虑当下强烈的情绪，尽量保持客观冷静。
列一张清单，将那些耗费你心理韧性的项目、情境和人群列出来，尝试摆脱这些。
给自己定一个放弃的目标。设定个期限，在既定时间里没有成功，就允许自己放弃。比方说，如果创业的收入与预期相差很大，你可以设定半年后的收入目标，如果到时没有达成目标，不要找任何理由，果断放弃，去寻找新机遇。