睡眠的9大谬论、褪黑素是否有用、常态化熬夜等，睡眠患者必看
黄智-正安康健护理总经理
黄智，University of South Australia MBA，正安康健护理总经理，自在睡觉联合创始人。自2015年从事睡眠领域项目以来，一直致力于睡眠认知和改善方面的研究和转化。
正安自在睡觉公司致力于做中国睡眠科普领域的第一品牌，并用开放合作的方式，促进睡眠研究和改善领域的研究转化为产品，服务于大众。目前制作了喜马拉雅 FM 最受欢迎收费睡前音频节目、开设了睡力铺商城和睡力铺诊所。
「GMIC开放麦」第九期邀请到了黄智分享「科技改变睡眠，让睡眠高效起来」，他带来了很多精彩观点，以下为 GMIC 官方整理的完整版社群文字 Q&A：
睡眠为什么对人很重要？
Q:首先还是想请您讲下，睡眠为什么对人很重要？
黄智：要说睡眠对人的重要性，我们必须要简单科普两个问题：
1、生命的起源；
2、睡眠在地球生命中的起源。
因为只有搞清楚它诞生时的状态，才能更好的解释复杂状态下，睡眠对我们的意义。
对于生命的起源有很多种猜想，我们更倾向于已经有不少“证物”的一种。大约距今 36 亿年以前，地球有了最早的一批原始生命。这时的他们结构非常简单，也没有我们关心的睡眠状态，但是他们具有属于自己的生物钟。通过生物钟，它们蓄积能量、躲避紫外线伤害、定期修复自身。
关于生物钟，东西方有文献记载的时间都在公元前300多年，且记录的生物钟种类多样。比如：昼夜、季节、特定时间等。经过长期的研究，人们对生物钟的理解从生物层面、DNA层面，到纯物质基础层面研究的深入，发现从纯物质领域开始，就有节律性的存在，所以我们也常常给睡眠障碍的患者强调一定要给身体足够充分的物质基础补充。
关于生物钟和睡眠相关的几个特点，这里分享给大家：
1、生物钟的内源属性，可以通过基因和更底层的物质组成传递。
比如天生每天只用睡4小时的能力，不是普通人能够学习得来，这是写在基因中的能力，同时包括与这个能力匹配的多次微睡眠，所以市面上有很多高效睡眠法，其实不一定适合你，更重要的是我们通过研究发现，有很多所谓的爱迪生之类的名人，每天只睡一小会儿就能充满能量，本身可能就是主人公，有意无意的想象。
2、生物钟可以受到外界的调控。
比如：光、温度、其他强刺激。在睡眠治疗中，我们常常借助这些刺激来调整患者的生物钟。
在生物领域，很多生物的生物钟都很独特，即使是同一个人体内也有很多种生物钟模型，比如每个人晚上困的时间，差异就很大。下面这幅图大概表达了一个人一天的状态，但是实际上，每个人因为自己的特点，有比较明显的差异。
生命是什么时候开始有睡眠这个概念的呢？目前的研究认为大约是5亿年前，有一种拥有神经元结构的水母开始具备了睡眠的能力。比较有趣的是2015年美国国立卫生研究院发表了一份研究认为，褪黑素也是在这一时期被发现。
对于这两个线索，人们很容易联想到神经元、褪黑素应该与睡眠有着某种联系。但后续的研究发现，褪黑素的产品不仅受到氨基酸、维生素摄入的影响，更受到光照的影响。前面提到的各种关于睡眠的探索，最终都成为了我们干预睡眠的各种手段。
概括的说，睡眠对于人比较明确的功能包括：
1、记忆整理。其实每个人每晚都会做梦，无论是浅睡眠、深睡眠，还是快速眼动睡眠周期都会有（过去认为只有快速眼动睡眠周期有睡眠是错误的，只是这个时期比其他周期梦多），现在有很多研究都认为大量的记忆活动后，如果睡一会，会更有利于巩固记忆。
2、褪黑素是睡眠的重要组成部分。每天到夜晚，当光减弱、生物钟促使，我们的大脑开始分泌褪黑素，随着白天的到来，又逐渐减少。
3、从大脑结构上看，睡眠使得大脑体积缩小，脑脊液可以更好的“冲洗”大脑白天工作产生副产物。
4、情绪改善。情绪的表达与我们体内物质水平的变化息息相关，往往睡前激动焦虑的人，睡眠后会得到很好的改善，一方面是大脑记忆会在睡眠中进行优化，另一方面，体内物质水平或组成也发生了变化。
当然睡眠还有更多重要的作用，比如：分泌成长激素、瘦素、抗氧化抗衰老、男性勃起“训练”、肌肉关节放松、免疫系统调节、体液系统调节、神经系统调节等等。
所以我们常说，中药西药，不如好好睡觉。健康的睡眠是我们身体健康运转的重要保障。
大众对睡眠都有哪些常见误解？
Q:睡眠是每个人都非常熟悉的话题，却又是经常遇到问题的，请您讲讲大众对睡眠有哪些常见的“误解”？
黄智：常常有人会问什么是健康的睡眠？我们觉得，如果你的睡眠让你感觉舒适，白天活动也很正常，精力充沛，基本上应该是正常。相较于一些所谓睡眠监测产品给出深度睡眠时长、睡眠质量评估，我们更在意的是睡眠结构是否完整，如果不完整，我们会去剖析造成这一状况的原因。
大概一个健康的人睡眠结构会是这样，喝酒和晚睡的人睡眠结构会发生变化，比如本来一个人长期都是12点睡觉，突然3点才睡，有可能在生物钟的作用下，不容易入睡，或出现无法达到正常睡觉时，第一个睡眠周期那样深度的睡眠。
所以，如果实在担心自己睡眠有问题，可以做一下睡眠夜间体检。但我们发现有很多总是拿一些道听途说的睡眠理论来证明自己的睡眠是好是坏，这样反而加重的心理负担。下面我简单列举几条常见的“睡眠谬论”。
1、必须睡够8小时？
首先每个人需要睡眠的时间存在个体差异，有的时候差异还很大，且在生命的不同阶段，需求不同。关心睡眠总时长，不如关心睡眠感受、身体的状态、睡眠结构。好的睡眠，是让你精神焕发、神采奕奕的睡眠。
2、倒头就睡，就是好睡眠？
有很多男性，总说自己睡眠很好，在哪都能倒头就睡，其实这种哪都可以睡的状态，正是因为睡眠质量不高，比如呼吸暂停的患者，就会因为打鼾缺氧，导致睡眠质量低。
3、做梦就不是好睡眠？
睡眠的其中一个过程就是会做梦，但是正常的情况人会忘记梦，因为一些客观原因醒来记得梦，并不需要担心。需要担心的是，梦境与现实容易混淆、梦游、噩梦连篇、梦境连续出现等，如果有这些特诊就可能是身体出问题了，需要去做睡眠问诊。
4.手环检测动辄2.5小时左右的深睡眠？
实际上现代人，每晚有15%的深睡眠就是比较正常的，手环因为技术原因，并不能真正表达出各种睡眠周期的时间，所以大家不需要用手环睡眠数据来定义自己的睡眠健康与否。但是长期的手环睡眠趋势监测，有助于我们提早发现问题，接受治疗。
5、食物对睡眠没有太大影响。
有些人吃素，不吃鸡蛋，也不吃豆类，这是我们比较反对的状态，因为睡眠也是要有物质基础才能让身体从入睡到改善生命质量。这其中很重要的物质基础包括鸡蛋和豆类富含的氨基酸、色氨酸等物质，且维生素B族元素也是睡眠过程中重要的物质基础。
6、睡觉开空调不健康？
太热和太冷都不适合睡眠，所以适当的将温度控制在身体舒适的范围内是有利于睡眠的。空调最大的问题是风，现在有一些水冷系统，降低室内温度的同时，又不会带来强风扰动。
7、坚决不能吃安眠药？
随着人们对睡眠机制的了解加深，不断迭代的安眠药更加安全，且副作用在降低。更重要的睡不着带来的危害是更大的，所以我们治疗中对于重度患者会开出安眠药，同时用中医的方法降低或消除副作用，并帮助患者更快的摆脱药物的依赖。
8、昼夜颠倒的睡眠，只要睡眠时长足够就行？
我们最反对的工作方式是经常性的白天黑夜倒班，因为这种工作一方面增加了生物钟调整的负担，更重要的是很多人很难在白天保证自己处于像夜晚一样安静祥和，适合睡觉的环境中。这样的睡眠看似睡眠时长与夜晚相同，但质量却可能不高。
9、喝酒有助于睡个好觉？
在酒精中入睡的人，被麻醉的不仅是大脑，同时身体的很多系统也受到来干扰，睡眠结构也会出现异于平常。但更危险的是，如果你的身体有些疾病，饮酒睡眠会导致身体应急机制障碍，危害生命。比如严重呼吸暂停的患者，可能因为饮酒，长时间憋气缺氧后，不能被身体应急代偿，这一睡就成了绝唱。
对于睡眠的误解还有很多，随着科学技术的进步，对睡眠探索的深入，我们会持续给大家分享。也希望大家能把这些分享给身边的朋友，让大家正确了解自己的睡眠密码，掌握健康的主动权。
睡眠问题人群的普遍特征
Q:在现在社会，工作节奏快、生活压力大，有睡眠问题的人群大概有多少？这个人群大概有什么的特征？
黄智：根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2019年公布的数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。“睡得晚”“睡不着”“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。
睡眠障碍的人群十分分散，从婴儿睡眠节律调整到老年人的睡眠障碍改善，几乎每个年龄段都有需要解决的睡眠问题。
我们大致将睡眠障碍的用户分为三个层级：
第一层：通过心理、陪伴音频、认知行为疗法等方法就可以改善；
第二层：需要通过物理、物质、睡眠空间改善可以改善；
第三层：需要通过更深度治疗技术干预可以改善。
对于怀疑自己是否是真有睡眠障碍的朋友，可以从第一层里包含的方案开始尝试，是否能改善自己的睡眠状态。如果不能，就逐渐选用后面两层的方案。
熬夜，会对健康有什么影响？
Q:现在很多年轻人都“熬夜”，这个熬夜，或者睡眠长期不好的话，会对健康有什么影响？
黄智：根据世界卫生组织的评测，如果一个人每天晚上三点睡，十一点醒，其实也还好。关键的问题是是否能有规律，是否能保证睡眠环境良好（有很多人不注意房间的避光，或没有条件避光，眼罩是非常有效解决这个问题的方案，今天我们赠送大家一些蒸汽眼罩，正确的使用不仅可以隔绝光，提升睡眠质量，还可以促进眼部微循环，让眼睛更湿润）。
相信很多人都有这样的经历，晚上在某个时间点就会觉得很困，但是熬一熬，好像就没有这么困来，甚至就会感觉无法入睡。其实这就是原本身体的所有反应都在为你睡觉提供物质基础，但是这种“睡力”不是无穷无尽的，比如褪黑素，就是上半夜分泌多，下半夜分泌少。所以一定要规律睡眠，这样身体的准备工作和睡眠才会协调，健康的运作。
对于长期睡眠不好，我的建议是先就诊，用各种安全的方法睡个好觉，再进行治疗。
科技如何改善睡眠？
Q:科技如何能帮助改善睡眠呢？睡眠数据又能告诉我们什么？
黄智：科技对于睡眠产业无疑是最核心的部分：
1、科技可以帮助人们更加了解人为什么要睡觉；
虽然我们从生物最早期的睡眠行为开始研究，了解了很多睡眠的基础能力，但其实世界上各种生物的睡眠都有着很大的差异，比如：
- 为什么候鸟可以长时间飞行？是因为他们其实在左右脑交替睡眠。
- 为什么大多数人的睡眠周期是90-120分钟，而其他动物有短有长？目前我们只有一些假设，比如处在户外的动物，睡眠周期就会比较短，可能是因为出于安全的考虑，它需要更频发的醒来判断周围是否安全。
- 如果说快速眼动睡眠和智慧有关，为什么海豚的快速眼动睡眠周期比鸭嘴兽的少很多？因此有人认为REM是为了让大脑保持温度，但似乎又解释不了不同动物REM时间差和与年龄反比增长。也证据显示，REM可能与大脑发育有关。
- 为什么婴儿出生后睡眠没有规律，随时说睡就能睡。有一种解释是，人类的孩子因为母体的原因，必须要早产。所以生下来的孩子需要出生后更快的学习，而学习是消耗很大的，所以婴儿学习一段时间就会需要睡眠来巩固整理记忆，同时修养生息，保证接下来的学习正常运行。
2、科技可以让睡眠监测、药物更安全有效；
睡眠监测是伴随着科技进步而发展，当人类有脑波监测技术的时候，就期待它能解释更多，于是就有人尝试用它监测睡眠中的人有什么脑波特性，就发现REM和NREM两种特征明显的睡眠状态。
为了更精准的判断睡眠状态，就有了现在的睡眠监测金标准多导睡眠监测方案。这里面增加了更多纬度，比如心电、呼吸、末端肢体运动监测、视频监测、血氧含量等。通过这些纬度可以让我们更加了解睡眠我们的身体都在做什么。
您可能会问睡眠手环是怎么判断我们的失眠呢？其实睡眠手环主要是通过心率、体动来判断睡眠状态，这个方案本来并不准确，且因为传感器功耗、成本等原因，得出的数据难免有不少猜测的成分。开发者为了让这个数据看上去更准确，就会通过各种方法将手环测出的结果与多导结果进行对比修正，但是真实和模拟之间总是会因为个体差异产生差异。
那是不是因为可穿戴设备监测睡眠的方案就完全没有用呢？这也不是，比如您的睡眠突然出现较多异常变化，比如心率较过去增加来很多，这可能就与一些病变有关，需要及时就医。
未来一定会有更多生命数据采集设备以更便携、更易于使用、对于体影响更少的形式走到我们的身边，从而让我们有更充分的时间接受早期干预和治疗。
3、科技可以营造出更适合睡眠的空间；
睡眠对环境有着一定的要求，比如现在有些人因为外部环境吵闹而睡不好觉，传统的方法是给用户一堆封闭耳塞，但是我们实践中发现有很多人戴上后觉得耳朵不适应，反而加重睡眠的负担。
所以我们一直在想，如果有一个小巧的睡眠舱。隔音效果很好，进入空间后，立刻可以营造出最合适睡眠的姿态、白噪音、按摩等，将是一件多么美妙的事情。
比如外界很多时候都要靠闹钟唤醒，而在这个睡眠舱里，会在唤醒你前映照出日出的感觉，渐渐的你从深度睡眠被带到来浅睡眠，然后再带到清醒，整个过程柔和而舒适。
4、科技可以将好睡眠送到更多需要它的家庭。
我们的梦想是让更多人拥有好睡眠，过去熬制我们研发的睡眠改善药，需要耗费专业的煎药师傅很长的时间不说，品质也比较难保障。正如我们现在和某知名药企合作把煎药的挥发油回流，让药批量生产的同时，药效也得到来保障。
这还是最基础层面的支持，如果有一天，各大健康平台将更准确的睡眠数据收集后，结合有价值的数据分析方法和给出制定的解决方案。这一定是一个能够造福人类的事业。
如何做睡力诊断？
Q:正安是如何做睡力诊断的？
黄智：我们的睡眠诊断分为问卷诊断、睡眠舱诊断、睡眠师诊断和睡眠夜间体检。
经过5年的摸索，我们将常见的睡眠问诊方案总结，结合放下的技术开发成了睡眠舱。
第一代睡眠舱
睡眠舱主要包括以下几个诊断维度:
1、心率、呼吸；
通过这两个指标，结合我们给到测试者的信号反馈（信号包括测试题、声音、震动、光），判断测试者基础的生命状态。
2、脑波测试；
通过脑波测试，评估用户包括心理、情绪、反应速度、注意力在内的状态。
3、睡眠主观评测（会结合用户夜间体检后汇总出解决方案）；
4、经颅磁刺激治疗；
磁场与电流不同，更容易控制他作用在我们需要他作用的地方。
5、光、温度、穴位等模块；
这些模块不仅参与到前面的检测，同时也是我们治疗方案的一部分。
比如经常手脚冰凉的人，通过加温，有助于促进这个区域的血液循环，我们先不去解决产生问题的原因，而是让它运转起来。
再比如注意力不能集中的人，不仅是晚上容易胡思乱想，其实白天也是很难集中注意力学习工作，所以我们有一个模块是帮助患者训练注意力，并给与相应的物质基础。
从我们的睡眠舱，其实您可以发现，睡眠绝不仅仅是普通人认为的大脑行为，而是整个身体合作行为的结果。
所以睡眠舱会帮助轻度患者提供检测和改善服务，更严重的患者会参考前面的判断，进行睡眠师和大夫的诊断，并开出更多维度的解决服务和产品。
但我们所有的治疗有一个很重要的原则:相信身体是智能的，不要过度干预，主要是引导它进入一个良好的状态。比如：因为很长一段时间的失眠，我们会用各种方法帮用户先好好睡上一段时间，然后配合睡觉本身的自愈能力，让身体回到健康的状态。
睡眠服务背后的科学理论支持？
Q:正安是如何做全体系的睡眠服务？这背后有哪些科学方法和理论支持？
黄智：正安睡眠方案是很开放的，这不仅体现在我们同时采用了中西医的方案，更在于我们充分拥抱技术的革新，不断将最新的脑科学、生命科学、材料科学、哲学等研究成果引入到我们的研究课题中来。
最近，我们和中医科学院和香港中文大学材料科学的教授一起探讨用什么材料可以更好采集用户生理数据；
在药物领域，我们放弃了传统中医诊所的煎药方案，与国内最顶尖的中药材企业，一起研究什么煎药方案可以提升药效，比如挥发油回流技术或浓缩技术；
在睡眠数据采集方案，我们也会开发自己的睡眠检测技术，但是主要是用于对接可能得合作伙伴的时候，给与更好的支持；
所以，我们的开放不仅在我们不擅长的领域，也在我们擅长的领域期待更好的合作伙伴来提升我们的方案。
最后我总结一下我们做这个事情的基本逻辑:
1、从生命和睡眠的产生，探索的睡眠本质和意义；
2、相信睡眠本来的疗愈作用。以睡眠为入口，改善身体的整体的状态；
3、用开放的态度，与最新的技术、产业、文化哲学等相结合，进化我们的方案；
4、做国内最顶尖的睡眠科普平台。将健康的睡眠知识传递给大众，并赋能与睡眠领域的产业，让更多人更轻易的获得健康的睡眠，健康、有质量的人生。
开放问答互动
Q:挥发油回流技术与传统挥发油提取工艺区别是什么？
黄智：原理上并没有很大的不同，但是这里的重点是把挥发油还原到原有的药方中去，这与现在煎药用了比传统煎药更高温度煎药有关，所以并不是要提取出挥发油来用。
Q:比较感兴趣经颅磁刺激治疗用的是什么原理?是否涉及无损检测行业？
黄智：经颅磁刺激治疗是一个业内成熟的系统方案，但是有很多人为了做出更小的产品和成本控制，用这个原理制作出了经颅磁电刺激治疗方案。相较于电流容易受到电阻影响，磁刺激更可控，方式是无损的。即使是电流，也是很微弱的电流。磁场方案也需要符合相关的要求才能使用。
Q:口服褪黑素是不是也可以达到调节睡眠的效果？是不是会有依赖性？
黄智：口服褪黑素是可以的，有2点需要注意：
1、针对褪黑素缺乏的人，效果会明显；
2、褪黑素含量很重要。目前很多国家对褪黑素的使用量标准不同，比如有些要求是每天服用0.3mg，但是比如美国推出的一些褪黑素达到了10mg，含量差异非常大，后者效果会比较明显，但是不建议尝试。国内有2.5mg的，对于没有试过的失眠患者可以尝试下。
关于褪黑素，请大家一定要保证食用足够含有氨基酸、维生素B族元素的食物，并多晒晒太阳，会让体内合成更多的褪黑素。
褪黑素不是长期服用的产品，通常短期使用有效。感觉睡好后，就可以停下，如果频繁需要补充，最好是经过问诊后再服用。
Q:运动、香薰、音乐这些辅助睡眠方法有没科学根据呢？
黄智：有的，这方面的研究和测试会比较多，但是针对的患者是比较轻度的。
Q:睡眠舱能采集睡眠数据并具有睡眠检测技术可做脑波检测。我想问下那么是否可以检测出用户是否在做梦以及做梦的内容？
黄智：做梦是很容易监测的，但是做梦的内容是没法监测出来的。
Q:如果睡眠舱可定制，根据个人情况深度睡眠三四小时就能达到休息效果就更好，当然这仅是个人想法。请问“睡眠舱”今后的发展方向是？您期待做成什么样的睡眠舱？
黄智：睡眠舱暂时做不到充电3小时，清醒一整天。但是会通过睡眠舱营造的环境，提升睡眠质量，特别是针对偶尔睡不好，或长期睡不好的人，能够好好睡一觉，让身体得到很好的自愈，然后再进行更多的治疗。
我们期待的样子确实有您提到的点，就是让人睡眠效率更高，以及让更多人能在家庭附近就能轻松的获得改善。
Q:睡觉突然惊醒，然后就睡不着了，这个是病理性的么？如果不是应该怎么改善呢？
黄智：其实很多人都会出现临时的睡眠问题，这是不用担心的。我们通常会问一个问题，你出现这个问题，一周会有几次，如果在两次以内，也是在正常的范围内。这个问题可能性比较多，如果确实比较担心，可以和睡眠师沟通下。
Q:想问下熬夜会影响脱发和记忆力下降吗？
黄智：脱发不一定，但是记忆肯定会影响。
Q:打鼾有什么实操性强的改变方法吗？
黄智：简单的几个原则：
1、血液循环不畅。可以通过运动和热敷冰冷的手脚来改变末端肢体的温度；
2、营养物质很重要。一定要保证氨基酸、维生素的摄入，并且充分的接触阳光；
3、用睡眠行为疗法改善。固定入睡时间和起床时间，起床后，立刻吃早餐或喝咖啡，把生物钟通过强刺激固定下来。
其实我们的治疗里很多方案都是通过帮助身体自我恢复，或者针对某些特定身体问题进行改善（比如打鼾的人），以及改善睡眠空间（很多夫妻一起睡，确实对睡眠的影响比较大）。
打鼾主要是4个区域的原因：鼻腔部分、咽喉区域、肺功能、神经。这些都可以监测出来，进行针对治疗。另外，减肥很重要，其次侧睡。
有的人呼吸道狭窄，本来就容易堵塞，如果体重不能控制，就更加重了这个症状。当然也有些应急的治疗产品，比如呼吸机、增加通气的管子等。