易筋洗髓 | 古传《易筋经》练法详解(功诀 动图 视频分解)
易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创,是一种以变易筋骨为目的的功法。
《易筋经》原分上下两卷,据传,达摩尊者自印度东来,住锡少林寺,传授佛家的禅修“大乘法”,为“禅宗”东来的第一代宗祖(照印度推算他是第二十八祖)。他看见从学的僧侣,身体很坏,因此,他创造这一套练功的方法,内容包括“静功”与“动功”。现在留传的动功十二式,系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西,与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。关于静功的练法,历代传授,逐渐失真,真正可惜。
易筋经十二势的精要,融科学性与普及性于一体,注重脊柱的旋转屈伸是易筋经的显著功法特点。其格调古朴,蕴涵新意,突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉,以及脊柱的旋转屈伸。各势动作是连贯的有机整体,动作注重伸筋拔骨,舒展连绵,刚柔相济;呼吸要求自然,动息相融;并以形导气,意随形走;习练中要求习练者精神放松,形意合一,易学易练,刚柔相济,虚实相兼;循序渐进,个别动作配合发音。
老少皆宜的传统功法
长期习练易筋经,能对机体起到平衡阴阳,调和气血,疏通经络,调动体内潜在的机能,使全身润泽、生机旺盛,以达到舒心平血,益气养肺,和胃健脾,疏筋壮骨,醒脑宁神的作用。对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能,提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量均有良好的影响,可以降低焦虑和抑郁程度,同时对骨关节病、中老年人的常见病症如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等也有显著康复效应,适合于不同人群的健身锻炼,深受广大健身爱好者的喜爱。
易筋经除预备势、收势外,共包含十二式动作,动作要领口诀分别是:
韦驮献杵练脊柱,拔颈扩胸提腰椎;
摘星换斗腰带肩,左右转身壮腰肾;
九鬼拔马扭腰颈,合肘展臂益胸椎;
三盘落地身蹲起,下蹲上起固腰肾;
青龙探爪左右转,以腰带臂显功能;
卧虎扑食脊蠕动,反弓塌腰再昂首;
打弓身体卷如勾,颈胸腰骶椎曲展;
掉尾塌腰抬头看,摆臀练脊任督脉。
易筋经与12经脉的关系
易筋经一方面可以使大脑及中枢神经得到休息;另一方面促进血液循环,增强各个系统的新陈代谢和调节作用,使五脏六腑、四肢百骸得以充分的营养;同时《易筋经》十二势,与人体十二经筋关系密切。
据《黄帝内经》,十二经筋是人体正经的经络运行的基础和供给,十二经络是循行于经筋之中的精微物质,经气是按照特定的轨迹来运行的,而且在人体系统内部流转,人体运动和经络运气是相互影响的,只有经筋的改变才会使得经络经气发生变化,对于病人来说,经络经气的阻碍和衰缓并不单单是经筋的问题。
第一式主炼的经筋是手阳明经筋;
第二式对太阳经筋有很好的拉伸效果;
第三式主练少阳经筋和足阳明经筋;
第四式主要锻炼足太阴脾经筋;
第五式主要锻炼下肢经筋;
第六式主要对应的是阴面经筋;
第七式主要锻炼的是足太阳经筋;
第八式主要锻炼足少阴经筋;
第九式主要锻炼的是手厥阴经筋;
第十式主炼手少阳经筋和足部阳面经筋;
第十一式主要锻炼足太阳经筋;
第十二式主要锻炼足厥阴经筋。
取立正姿势,手心贴裤缝,手三阳经行于手臂之背,手三阴经行于手臂之内。大指在前,小指在后,由前至后,臂内依次是太阴厥阴少阴,臂背依次是阳明少阳太阳。心肺居膈上,心主血,肺主气,手经主一身之气血,为用也。
双脚并拢而正,足三阳经行于腿之外,足三阴经行于腿之内(莫以腘为内,膝为外)。足趾为前,足跟为后,由前至后,腿内依次是太阴厥阴少阴,腿外依次是阳明少阳太阳。 肝脾肾居膈下,水主先天,土主后天,木主生发,足经主一身之根本,为体也。
足三阳经皆起于目,由头走足,通天彻地,路径最长,穴数最多。阳明主胸腹,太阳主后背,少阳曲折于行身侧,联络前后阴阳,“凡十一官皆取决于胆”。腰者,要也,联络根枝之要道,为体用之枢纽。神阙命门二穴连线之中点,为一身之中,为一身之元。躯干为手足四肢之主,运化于中,灌溉四旁,“黄中通理,美在其中而畅于四支”。
《易筋经》功法详解
预备势
并步站立身放松,下颏内收百会领,
目光内含身中正,呼吸自然调身型。
身心放松息调整,动作要与意随行,
顺其自然除杂念,三调合一练好功。
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动图分解示范:
第一势:韦驮献杵一
1、要诀:
立身期正下,环拱手当胸,
气定神皆敛,心澄貌亦恭。
2、韦驮献杵一功诀:
左脚开立身中正,两臂前摆掌合胸,
气定神敛调气机,心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动,屈肘合掌腋下松,
深长细匀调呼吸,调理周身心神静。
3、动作要领:
A、预备桩功:两脚平行站立,与肩等宽,双膝微屈,两臂自然下垂于身体两侧,五指自然并拢微屈,两眼平视前方,继而放松,轻轻闭合,眼若垂帘。心平气和,神能安祥,洗心涤滤,心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松,躯体各关节及内脏放松,做到身无紧处,心无杂念,神意内收。
B、继而再做内观放松,神意内收,导引气血内观泥丸,自觉头脑清新,清莹如晨露。引气下行,内观咽喉,自觉颈项放松。引气下行,内观小丹田,自觉心胸开阔,神清气爽。引气下行,内观脾骨,自觉中焦温涧,胃脘舒适。引气下行,内观下丹田,自觉命门相火温煦,无气充沛,腹内暖意融之。引气下行,内观会阴,自觉会阴放松。引气沿两腿内侧下行,内观涌泉,自觉无限生机自足下涌出。
C、拱手当胸:两臂徐徐前手举,掌心相对与肩等宽,两臂平直,再屈肘,肘节自然向下提坠,两手慢慢内收,距胸约一拳后,两手指尖相叠,拇指轻触,掌心向内。此时要求沉肩坠时,含胸拔背,气沉丹田,舌抵上腭,面带微笑。
第二势:韦驮献杵二(横担降魔)
1、要诀:
足趾挂地,两手平开,
心平气静,目瞪口呆。
2、韦驮献杵二功诀:
两肘抬起掌伸平,两臂外展立掌撑,
掌根用力趾抓地,缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸,两臂体侧与肩平,
竖指坐腕成立掌,内劲用力两边撑。
3、动作要领:
接上势,翻转掌心向下,指尖相对,在体前缓缓下接至小腹前,同时引气下导。两掌左右分开,翻转掌心朝上,缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩,两眼平视前方,极目远眺,舌尖放下平铺,松腰松胯,两足趾抓地,似要生根之状,全身放松,心平气和,排除杂念,摒弃诸缘。
第三势:韦驮献杵三(掌托天门)
1、要诀:
掌托天门目上观,足尖着地立身端,
力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽;
舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安,
两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。
2、韦驮献杵三功诀:
松腕平摩收至胸,虎口耳垂相对应,
两掌上托展肩肘,重心前移要提踵。
两掌上托至头顶,力达四肢脚掌撑,
脊柱竖直下颏收,紧咬牙关劲不松。
3、动作要领:
A、掌托天门目上举:接上势,两臂上举,掌心相对,翻转掌心向上,十指相对,舌抵上腭,仰面观天,眼看九天之外,脚跟提起,足尖着地。
B、俯掌贯气:两掌心翻转朝下,肘微屈,头正,眼平视前方,舌尖放下,两身在身前缓缓下按至小腹前,神意自九天之外收回,自头顶白会穴透入,径咽喉,脊髓至尾闾,沿两腿直达涌泉。下导时,足跟随之着地。
4、核心要义:
两掌上托至头,下颏微收,颈部拉直,下沉上托使整个脊柱竖直,这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。所以,必须力达四肢,两臂必伸直夹头,脊柱才能竖直,这是紧,然后放松。一紧一松就很好地活动了脊柱。
1、要诀:
双手擎天掌覆头,再从掌内注双眸,
鼻端吸气频调息,用力收回左右眸。
2、摘星换斗功诀:
握拳变掌身转动,掌落髋旁腰间横,
缓慢起身至头顶,掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂,直膝松腕身调正,
目视掌心意命门,调整呼吸稍微停。
3、动作要领:
A、双手擎天掌覆头:右手径身体右侧缓缓向上举起,掌心朝天,五指朝左弓,松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭,仰面上观手背,透过手背看九天之上,身体自命门起上下双向伸展。
B、俯首贯气:右掌翻转向下,生屈肘,头正,舌尖自上腭自然放下,眼平视前方或轻闭,同时“神返身中”。久练后与双手擎天连续练习时有“人在气中,气在人内”,内外一气的感觉。松腰,则左掌劳宫穴发气,与上式“俯掌贯气”同,可参阅。左手动作与右手动作相同,唯左右相反。
4、核心要义:
以腰带肩,以肩带臂向左或右转身。这样就增强了腰的活动功能。同时,另一支手臂轻贴命门,并意注命门,可达到壮腰健肾之功。
第五势:倒拽九牛尾势
1、要诀:
两腿后伸前屈,小腹运气放松,
用力在于两膀,观拳须注双瞳。
2、倒拽九牛尾功诀:
屈膝撤步身转动,前后摆臂腿成弓,
两手依次握成拳,前拉后拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂,力贯双膀紧后松,
左右互换做三遍,动作协调不僵硬。
3、动作要领:
A、左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时,左手握拳上举,拳稍过头顶,拳心向内,屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝,膝不过足,成半圆形,两腿观左拳。右手握拳,直肘向后伸展,拳心向后,前后两拳成绞绳状,称为螺旋颈。松肩,两肩要平而顺达。背直,塌腰收臀,胸略内含,藏气于小腹,鼻息调匀,舌尖轻抵上腭。
B、导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下,肩、腰放松,左手劳宫穴发气,闭目。气自天目穴遂入,依次贯穿脑髓,脊髓、两腿骨髓,直达两脚涌泉穴。转身向右,与前式相同,唯左右相反。
第六势:出爪亮翅势
1、要诀:
挺身兼怒目,握手向当前,
用力收回处,功须七次全。
2、出爪亮翅功诀:
收脚开立臂举平,掌立云门再扩胸,
松肩前抻转掌推,分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行,重如排山内劲增,
海水还潮收双臂,收推七次掌立胸。
3、动作要领:
A、握拳护腰由第一势预备桩功,上身前俯,两臂在身前松垂,两手握拳,由身前缓缓提起,置于腰间,拳心朝上。同时配合顺气,身直胸展,舌尖轻抵上腭,青少年,年轻力壮或以增强力量为目的者,提起握紧拳。
B、两拳变掌,缓缓向前推出,至终点时掌心朝前,坐腕屈指,高与肩平,两眼平视指端,延展及远。
C、松腕,虚掌,十指微屈,屈肘,两手缓缓向胸胁收回,势落海水还潮,两眼轻闭,舌尖轻抵上腭,配以缓缓吸气。
第七势:九鬼拔马刀势
1、要诀:
侧道弯肱,抱顶及颈,自头收回,
弗嫌力猛,左右相轮,身直气静。
2、九鬼拔马刀功诀:
转身抡臂绕头顶,掌心掩耳头转动,
一掌扶于玉枕处,一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸,目视肘尖稍作停,
合臂上推身扭转,拧动脊柱后看踵。
3、动作要领:
A、右手后背,掌心朝外,置于腰部。左手上举过头,屈肘贴枕部抱头,手指压拉右耳,左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方,眼看右足跟。舌尖轻抵上腭,稍停片刻。
B、拧身复正,侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭,身直气静。两手沿体前缓慢下落,恢复预备桩功。动作3、4与1、2同,唯左右相反。
4、核心要义:
合臂与展臂充分的对脊椎从颈椎、胸椎到腰椎进行扭曲与伸展。当合臂时,只要双膝基本不动就充分地扭动了腰部,再去看脚跟,更加扭曲腰部。同时也扭动了胸椎和颈椎,并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴;通过身体的扭曲、伸展等运动,肾脏得以强健。
第八势:三盘落地势
1、要诀:
上腭坚撑舌,张眸意注牙,
足开蹲似踞,手按猛如拿,
瞪睛兼闭口,起立足无斜。
2、三盘落地功诀:
转身跨步臂抻平,屈蹲按掌力要重,
口吐嗨音调气息,翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重,下按着力在劳宫,
翻掌向下肩带臂,转掌向上手至胸。
3、动作要领:
A、同第一式预备柱功,屈腰下蹲,同时两掌分向身侧胯旁,指尖朝向左右侧方(微微偏前),虎口撑圆,眼看前方,延展及远。上虚下实,空胸实腹,松腰敛臀,气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神,铜钟气功即脱胎于比式,故亦可做单独桩法练之。
B、两腿伸直,翻掌托起,如托千斤。同时及气,舌抵上腭,眼向前平视,全身放松。
俯掌屈膝下按(恢复马步蹲按),配以呼吸,如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲,站起进宜缓,同时握拳上提。
4、核心要义:
以腰力起蹲,可增强腰腹力量,强腰固肾。
第九势:青龙探爪势
1、要诀:
青龙探爪,左从右出,
修士效之,掌平气实,
力周肩背,围收过膝,
两目平注,息调必谧。
2、青龙探爪功诀:
起身收步身调正,掌心向上臂端平,
握固拳轮贴章门,伸臂屈肘龙爪形。
转身探爪力掌中,变掌下按意不停,
划弧转掌握固起,动作协调一气成。
3、动作要领:
A、上身微俯,两手握拳,缓缓自身前提起,置于腰间,拳心朝上,同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴,左拳变掌上举过头,腰身缓缓屈向左侧,使左腰充分收缩,右腰极度伸展。掌心朝下,舌尖轻抵上腭,自然呼吸,眼看左掌。
B、屈膝下蹲,左手翻转掌心朝上,手背离地面少许,沿地面自左方,径前方划弧至左脚外侧;右拳变掌落下,同时身体亦随之转正,两握拳。直立,左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同,唯左右相反。
4、核心要义:
通边转腰、下按,以腰带动臂并塌腰左或右探爪,可改善腰部功能,并增强腰部的灵活性。
第十势:卧虎扑食势
1、要诀:
两足分蹲身似倾,屈伸左腿相更,
昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平,
息息调远均出入,指尖着地赖支撑,
降龙伏虎神仙事,学得直形也卫生。
2、卧虎扑食功诀:
脚尖内扣身转动,拳至云门变爪形,
向前扑按肘稍屈,手随躯干做涌动。
上体下俯爪下按,塌腰抬头要挺胸,
力达指尖体上撑,腰背抻拉成反弓。
3、动作要领:
A、上身微俯,两手握拳,缓缓自身前提起,径腰间肘掌心朝上,身直胸展。不停,两拳顺着胸部向上伸至口手,拳心转向里,同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势,配以深长吸气。
B、左脚踏前一步,顺势成左弓步,同时臂内旋变掌向前下扑伸,掌高与胸齐,眼视两手。在扑伸的同时发'哈'声吐气。不停,身体前倾,腰部平直,将胸中余气呼尽,顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬,两眼平视及远。极目远眺。
C、前两个动作要协调一致。两脚不动,起身后坐同时两手握拳,沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次,左脚收回,右弓步动作与左弓步同,唯左右相反。
4、核心要义:
从腰到胸的蛹动,以及虎爪下按后的身体后仰,腰背成反弓形,塌腰、挺胸、抬头等动作,有力的强健了颈、胸、腰椎,尤其是增强了腰部功能。
第十一势:打躬势
1要诀:
两手齐持脑,垂腰直膝间,
头唯探胯下,口更啮牙关,
掩耳听散寒,调元气自闲,
舌尖还抵腰,力在肘双弯。
2、打躬势功诀:
起身转体掩耳孔,指击天鼓鸣七声,
由颈至尾体前屈,两肘外展逐节动。
缓慢起身尾至颈,牵拉脊柱身中正,
屈伸连续做三次,加大幅度要适中。
3、动作要领:
A、两臂展直,自身侧高举过头,仰面观天,头颈正直,屈肘两手抱后脑,掌心掩耳,两肘张开,与肩平行。
B、上身前俯成打躬状,头部低垂,大约至两膝前方。两膝勿屈,微微呼吸,掌心掩耳。两手以指(食、中、无名指)交替轻弹后脑(风池穴附近)各36次。
C、缓缓伸腰站直,先左侧拧腰侧转,再向右侧拧腰侧转,往返7次,两脚勿移,腰直目松,膝直不僵,舌尖自然放下,面带微笑。在身体转至正中后,抬起脚跟,同时两手自脑后高举过头,仰掌呈擎天状,躯体充分舒展,并配合吸气。
4、核心要义:
上身由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上而下逐节缓缓牵引前屈,卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下而上依次逐节缓缓伸展,使脊柱和督脉得到充分锻炼,强健腰部并阳气充足。
第十二势:掉尾势
1、要诀:
膝直膀伸,推手自地。
瞪目凝神,左右伸脑,
起而顿足,盘膝重眦,
口注于心,息调于鼻,
定静乃起,厥功准备。
2、掉尾势功诀:
拔耳前伸指交叉,翻掌前抻收至胸,
俯身塌腰抬头看,双手下按两脚中。
左右调整臀扭动,头臀相向手固定,
肩与髋合调脊柱,目视尾闾腰背动。
3、动作要领:
A、两手分别自身侧高举过头。两掌相合,提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。脚跟落地,两脚踏实,同时两掌落至胸前。十指交叉翻转,掌心朝外,两臂也随之前伸,展直。翻掌朝下,在身前徐徐下降至裆的部位后,弯腰前俯,继续下按至地。膝不可屈,如有未达,不可勉强。下按至终点时,昂头,舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久,掌可逐渐靠近地面,则腰身柔若童子。
B、转腰向左方,两脚不移,仅左脚步变虚,右腿变实,右膝微屈。同时两手保持交叉状态,沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展,自左方高举转头,掌心朝上,仰面观天,拧腰180度转向右方,徐徐弯腰右方俯身,下按至右脚步外侧,如未达到,不可勉强,可继续俯仰3-5次,以后逐渐靠近地面。
C、最后一次下按右脚外侧时,伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合,徐徐降至胸前。两掌缓缓分开,十指相对,下按,两手分开,自然下垂于两胯旁,恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。
4、核心要义:
通过塌腰、抬头,头、臀的相向摆动,不但调和了任、督二脉,还改善了脊柱各关节的活动功能。
收势
松手直立身中正,两臂外旋成侧平,
两臂缓慢向上举,胸前下引至腹中。
伸臂上举两手松,下引匀速缓慢行,
先经涌泉引入地,引气回归丹田中。
筋长一寸,寿延十年;
骨正筋柔,气血自流。