跑者的力量训练，你可能一直做错了

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观察过顶尖跑步运动员的人都会发现一个现象：他们大都身材颀长，高挑矫健。相比健身房里拥有大块漂亮肌肉的健身达人，跑者的力量并不太能从外表展露。甚至有观点认为，拥有大块漂亮肌肉的人，很难跑好步。

因此，如果一直以健身房的力量训练来弥补跑者力量的不足，你极有可能会走入岔路。

那跑者到底需要什么样的力量？什么样的力量训练对跑者来说是有效的？

徐国峰这篇新文，可以给你答案。

关于跑者的“力量训练”

文/徐国峰

我们可以把身体移动时的力量（force）分为：“内力”（Internal Force）和“外力”（External Force）两种。在一个力学系统内部相互作用的力叫“内力”，比如说人体这个系统中肌力属于内力，它需要身体的能量；而外力是不需要身体的能量。这两种力，还有一个最大的差别，就是它们所造成的效果：内力无法移动物体（身体），只有外力可以。

不管任何运动，四肢的动作都只是内力。比如说我们在太空中，不管四肢如何用力，只能移动肢体或转动，而无法移动质心分毫。除非有另一位太空人从旁推你一下（外部力量），移动才会发生。

以跑步这项运动来说，我们之所以会前进是因为身体的重心跑到支撑脚的前方，所以失去平衡才会向前移动，身体向前移动的力量来源是“重力”这个外力。

重力，是最原始的外力来源。没有它，我们无法移动。在月球上，重力只剩下地球的六分之一，所以跑步的加速度也会变慢。

▲ 从上图中起跑的第一步可以看得出来，身体的肌肉只在支撑体重与改变身体的姿势，让身体失去平衡，向前落下……接着下一个动作是后脚「拉起」，回到关键跑姿支撑体重，再向前落下，一再循环。

「外力」与「内力」这两者之间的重要性不言可喻，但目前的跑步理论中似乎都忽略了这点。过去从来没有人仔细解释过这些力量在跑步时如何在一个系统中互相作用，以及如何推动人体向前。德高望众的俄罗斯运动生理学伯恩斯坦教授（Bernstein）曾提出一项通则：“当我们的身体在同样的运动表现下能运用更多的外力，（肌肉）主动作功愈小，移动的效率与经济性自然愈高。”（这句话出自：Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31. ）

当我们谈“技巧”时，这条通则很好用，大家也应该都能接受，但过去仍没有人明确地解释这些不同的力量如何在同一个系统中“互相作用” ……过去从来没有比现在这个时代更强调肌肉对运动表现的帮助。大多数人都认为运动时肌肉负责所有的工作，因此拥有更强更壮的肌肉就能表现得更好和跑得更快，像是类固醇和某些可以让肌肉长大的禁药更是强化了这样的观点。

肌力当然有助于运动表现，只是大多数人都误解了它的功能。从上面的论述可知，肌力只是内力。肌肉的主要用力方式是「收缩」，当它伸展时大都属于放松状态。虽然肌力这种内力并不是推动身体前进的主要力量，但它在跑步时当然很重要，有三种主要的任务：

• 第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。

• 第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。

• 第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。

像ACSM与NSCA的教科书，都把"Strength"翻译为“肌力”，所以许多训练都围绕在肌肉力量上，但愈深入研究菁英跑者的训练方式之后，发现很多时候他/她们不只是在练肌力，而是在练肌肉以外的力，像结缔组织的弹力（elasticity）与使用重力（gravity）的能力。所以我在今年PB班才会改把跑者的「肌力训练」改称为“力量训练”。

 力量训练，需要练什么？ 

“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉组织的力量”与身体以外的力量。也就是说除了肌肉之外，肌腱、筋膜等结缔组织会有弹力，以及外部的重力。

像举重这种要负担额外更多体重的运动就需要更强的“肌力”才办得到；但在只有自身体重移动项目中，则更需要“弹力”这等能加速离开体重的“力量”。当然，耐力运动还是需要负重的“肌力”训练，因为在长时间承担自身体重的运动过程中，若具有较大的最大肌力，肌耐力也会跟着变好是不变的事实。只是不用承担多余体重的运动应该把力量训练的重点从肌力转移到弹力上（也就是运用体重与失重的能力）。

这不是非A即B的选择提，而是比例的问题。像美式足球会有跟其他对手的碰撞，碰撞时必须承担对手的体重，此时就要有足够的“肌力”才能撑得住，不然就会被撞倒，所以“肌力”就显得相当重要。

反观耐力运动，不需要碰撞，也很少需要承担自身体重之外的体重，所以“弹力”会比“肌力”重要。但耐力运动中的跑步和自行车之间又有差异存在……虽然都是单脚承担自身体重的运动，但车手受限于自行车的设计是用类似坐姿单脚站立的姿势在支撑体重，所以肌肉上的杆杆压力比跑步大很多，比较起来，自行车对下肢负重“肌力”训练的比例就需要比跑步大。也就是说，车手不太需要肌腱与结缔组织的“弹力”训练。

 6组简化力量训练 

我很喜欢的好朋友山姆曾经分享过达文西的一段话：

Simplicity is the ultimate sophistication. 

（简单是细腻的极致）。

山姆说：“我们应该花更多时间在已经会的东西上，然后更深入去研究。……我后来就不再一味地只看运动科学的文献了，反而喜欢MSBC的东西……很多人都认为教练就应该会教会‘复杂’的东西及动作，但我都觉得，我们应该了解什么才是‘重要’的动作，然后‘简化’后教会给客人。”

我个人非常认同样的观念，甚至认为“简化”的过程（也就是钻研事物的本质）才是困难所在，这次，我把非关体能与技术的训练统称为“力量训练”，再把这种训练的理论简化成下面六组动作：

 01 

双脚弹跳

 02 

单脚弹跳

以上两套动作是我从罗曼诺夫博士(Dr. Nicholas Romanov)学来的，所有的动作都出自《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)第27章。他曾跟我说这些动作的训练目的在于：提高身体的“弹力”(Elasticity)。

这些动作虽然看起来不难，但要做到完全正确并不容易，所以建议一开始在草地上训练，以避免因为用力错误而造成受伤。

最常见的错误用力方式是主动伸直脚踝与膝盖的蹬伸动作。在做这些动作时，最重要的两个关键是：膝盖永保弯屈，透过耸肩来带动身体离地（失重动作）。

绝对不要用脚去推地面！因为这些训练动作的目的不是在锻炼“更有力的肌肉”，而是在开发“肌肉与肌腱等非肌肉组织的弹力”。

影片中示范的动作还达不到100%的标准……这些动作是在上了一天八小时的课、专注度不足下示范出来的，大概只有85分吧，所以仅供大家记住训练时的参考，大家应该朝着100分的迈进，100分的动作在于“更轻快”、“更具节奏”与“更不费力”，训练的过程中肌肉应该是不会感到酸痛的，训练后隔天也不会，若有酸痛产生则代表你动作有误(主动蹬伸)或练太多了！“酸痛”绝非弹跳训练的目的！切记：弹跳训练要开发的不是“肌力”（Strength），而是弹力（Elasticity）。

 03 

稳定动作