8大跑步伤痛快速处理指南
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很多跑者不愿意直接面对伤病，即使身体出现了一些不适，有些跑者仍然坚持训练，认为坚持一段时间就可以战胜伤病了。
然而，有些疼痛虽然可以边跑边愈合，但是也要适当修整与调整；有些伤病出现之后，最好的办法是及时停止跑步，尽快就医，否则会引起更大的麻烦。
接下来，我们为大家整理了一些常见跑步伤痛的快速治疗贴士，以及针对不同疼痛的具体建议。
快速治疗贴士
Photo via The Run Experience
>> 适用于所有受伤情况
暂停跑步或任何运动，休息3天，因为运动有可能扩大受伤区域。
避免任何可能恶化伤势的活动。
恢复跑步的时候，把握好跑步的程度，多加一些自由健步走，防止伤痛进一步恶化。
不要伸展身体，除非你的髂胫束受伤。伸展阻碍了大多数伤势的恢复，往往会延长恢复的时间。
>> 肌肉拉伤
致电医生，询问是否需要服用处方类消炎药。一直遵照医生嘱咐服药。
找一位在许多跑步者身上成功发挥作用的运动按摩师获取帮助。
如果4天没跑步且没有改善，务必预约骨科医生检查。
>>肌腱和脚部受伤
直接在受伤的地方，每晚用一大块冰揉搓15分钟（保持揉搓直到受伤区域在大约15分钟后变麻）。注意，冰袋和冰凝胶的效果不好。
有时候脚部受伤应该首先用加压冰囊（air cast）治疗，这能稳定脚部和腿部，让伤口开始愈合。
>>膝盖受伤
同医生确认是否需要服用消炎药。
花一两周时间，将跑步日的跑步改为健步走。在锻炼的同时，令膝盖恢复。
有时膝关节保护带（knee strap）能缓解疼痛。在大多数情况下，你必须尝试了才知道是否有帮助。
检查是否穿着合适的跑鞋（如果脚内翻，可以穿着控制型的鞋）。
如果脚内翻，一个矫正器会有所帮助。
如果膝盖内部疼痛，葡萄糖胺补充物会有所帮助（通常6~8周内会生效）。
>>胫骨受伤
排除压力性骨折。在这种情况下，疼痛会随着你跑步而恶化，但是要医生先检查。患有任何这种骨折，都不应该跑步。
如果疼痛随着跑步逐渐消失，就不用太担心是压力性骨折的问题。这很有可能是胫骨骨膜炎。如果你能把活动保持 在不刺激胫骨肌肉的情况，就可以在有胫骨骨膜炎的时候跑步，这种病症也会逐渐消失（最终让医生确认）。
采用更多的健步走间隔，跑得更慢，等等。
边跑边愈合
Photo by Lumo Bodytech
你可以带着大部分的跑步伤痛继续跑步，同时愈合伤口。但是，你首先必须花些时间停止跑步，让愈合的过程开始。如果在受伤初期，你只需要2~5天的时间。解决问题的时间拖得越久，造成的伤害就越多，愈合的时间也越久。在愈合和跑步过程的任何阶段，和医生保持联系，遵照医嘱，也要根据自己的判断。
一旦你恢复了跑步，就要确保运动程度不会恶化伤痛。换句话说，如果在跑4公里以后感到一点点疼痛，4.8公里以后就会开始受到更多的伤害，因此你的跑步里程就不能超过4公里。如果健康时的跑走结合比是3分钟跑步1分钟健步走，你应该恢复到1分钟：1 分钟、30 秒30秒或30秒跑60秒走的比例。
坚持跑步日之间休息一天。你可以带着大部分伤痛进行交叉训练，来维持调节性，但是确保伤痛可以容许你这么做。
维持跑步状态的最佳交叉训练模式
在做任何这类的训练之前要向医生征求意见。大多数的训练对于大部分伤痛来讲是可以接受的，但是有些训练可能会有刺激到伤 痛区域的风险，从而延误愈合过程。逐渐积累交叉训练，因为你不 得不逐渐调节这些肌肉。如果伤痛和医生都允许你健步走，它也是维持状态的一种最佳方法。
水中跑步（能改善你的跑步姿势）
跑步机
健步走
划艇机
椭圆机
01
膝盖疼痛
Photo via Women's Health
如果你能够立刻停止跑步并休息5天，大多数的膝盖问题就会消失。咨询医生是否能使用消炎药。尝试找到造成膝盖问题的原因。 确保跑步场地没有斜坡或斜面。如果前脚掌的内侧有磨损，你很有可能是脚内翻。如果膝盖疼痛的问题反复出现，你可能需要一个足部支撑器或直立矫正器。如果膝盖骨下方疼痛或有关节炎，葡萄糖胺或软骨素会有所帮助。
02
髂胫束摩擦综合征
Photo via Pain Doctor
这种筋膜束是大腿到膝盖下方腿部外侧的肌腱。最常见的疼痛在膝盖外部，但有些疼痛也会沿着髂胫束而出现。我认为这是“摆 动伤害”。当跑步的肌肉劳累时，它们将无法令你保持直立的跑步姿势。本来髂胫束会尽力限制摆动的幅度，但是它不起作用了。
随着跑步继续进行，你的摆动动作会过度使用髂胫束。我从大多数跑步者和医生那里得到的回馈是：一旦开始愈合（通常在停止跑步几天以后），大多数跑步者不论是持续跑步还是彻底休息，愈合的速度都一样快。在这种情况下，最关键的是无论如何都应该得到医生关于跑步的批准，再保证运动程度不会进一步恶化伤痛。
- 治疗方法 -
拉伸
拉伸髂胫束能释放会造成疼痛的紧绷。髂胫束受伤，你可以在跑步前、跑步后甚至跑步中进行拉伸。拉拉伸的主要目的是在髂胫束紧绷的时候能够令你跑步。
用泡沫轴自我按摩
泡沫轴已帮助数以千计的跑步者解决 髂胫束的问题。把泡沫轴放在地板上，躺在上面用身体的体重来挤压和滚动疼痛的区域。在跑步之前用泡沫轴进行滚动有助于身体热身，跑步之后用泡沫轴来滚动往往能令伤痛恢复得更快。
按摩疗法
一位好的按摩治疗师会分辨按摩是否有效以及按摩的位置。有两个可能需要注意的地方：结缔组织紧张的连接关节及不同地方的筋膜带。按摩棍是自我按摩的装置，也能够帮助许多跑步者在跑步的时候改善髂胫束的问题。有了泡沫轴，就能有助于跑步前热身相应的区域，并且在跑步后伸展开。
健步走
保持短小的步幅。
直接在疼痛的地方用冰按摩
每晚连续按摩15分钟。
03
胫骨疼痛
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胫骨区域的疼痛基本上暗示了一个叫作胫骨骨膜炎的小问题，它能在跑步和健步走的时候愈合。这种伤痛中最大的痛苦或问题出现于跑步或健步走开始的时候，随着你继续跑步和健步走，疼痛就会逐渐消失，（最少）几周以后就能完全恢复，所以必须有耐心。
内部疼痛
胫骨后侧疼痛。从脚踝以上的腿内侧疼痛称为后胫骨骨膜炎，往往是由于脚内翻导致的（脚在离地的时候向内转）。
胫骨前端
前胫痛。当疼痛聚集在小腿前方的肌肉时，就 是前胫骨骨膜炎。这往往是由于跑步，特别是健步走时步 幅过大而导致的。在愈合的过程中应尽量避免下坡的地形。
压力性骨折
如果疼痛的位置非常具体并随着跑步加剧， 你可能有一个更严重的问题：压力性骨折。对于一周跑步三天和进行速度训练的老练运动员来说，这是一个越来越普遍的问题。如果运动过量、过快，也会出现这个问题。
压力性骨折说明骨质疏松和缺钙。如果你不确定是否是压力性骨折，就不要跑，也不要对腿部施力，让医生来检查。压力性骨折的恢复要求几个星期不能跑步，而且在头几个星期必须打上石膏。
04
脚跟疼痛
Photo via Motion Myotherapy
最有效的治疗办法是在早上迈开第一步之前，穿上具有支撑性的鞋子。
当你在早上迈开脚健步走的时候，就能感受到这种很常见的伤痛（疼痛位于脚后跟里面或中心）。随着你的热身运动，疼痛逐渐消失，只会在第二天的早上再次出现。最重要的治疗方法是起床后穿上具有支撑性的鞋。确定在跑步专业用品商店已经“验鞋”，从而保证你为双脚选择了一双合适的鞋。
如果全天都感到疼痛且痛苦，你应该咨询运动科医生。通常医生会围绕足弓和后跟为脚建立起一个支架，而并不需要一个非常坚硬的矫正器。一 个稍微柔软的、专门为你的脚而设计的矫正器就能起到很好的效果了。
“脚趾紧缩”练习有助于培养支撑脚的脚部力量。只要用脚趾支着脚板几秒钟，直到快要抽筋为止。坚持几星期以后就会有效。 这种伤也允许在愈合的时候跑步，但要询问医生的意见。
05
脚趾关节疼痛肿胀
大脚趾关节肿胀伴随疼痛是脚部尿酸聚积的结果。脚踝也许也会感觉到疼痛，前脚掌则伴随大量的衰弱性的压痛。主要原因是酒 精和蛋白质（特别是红肉）摄入过多，呈脱水状。有些有效药物可以解决这个问题。
06
脚后部疼痛
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跟腱是连接足跟和小腿肌肉的那条窄窄的肌腱带。肌腱是人体机械系统里非常有效率的一部分，就像一根结实的橡皮筋，使脚部充满弹力，小腿肌肉并不需要过多用力。跟腱受伤往往是因为跑步或拉伸运动中的过度拉伸。首先，避免在任何活动中以拉伸的方式来伸展跟腱。
所有的鞋都让脚后跟稍微提起一点，有助于改善跟腱受伤，因为可以减少移动范围。每晚用一大块冰直接摩擦跟腱表面。 摩擦大约15分钟，直到跟腱完全麻木。冰袋和冰凝胶在我看来是 没有任何好处的。一般来说，停止跑步3~5天，冰敷的效果就能持续，脚后跟会一天天觉得更强壮。
07
髋部和腹股沟疼痛
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有各种各样的因素会令髋部受伤加剧。髋部并不是跑步的主要移动工具，只有在腿部肌肉很累的时候，你又持续地施力，髋部才会被滥用。髋部也许会被强迫做更多的工作，而且必须做出本来不该做的许多剧烈的移动。向医生咨询处方类消炎药，因为它能加快恢复速度。避免加剧这块区域伤痛的拉伸和任何活动。
08
小腿肌肉疼痛
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小腿肌肉是跑步中最重要的肌肉。它往往会在速度练习中受到刺激，因为以下原因而受到伤害：拉伸、疲劳时跑步过快、缺乏休息、过多的速度训练及比赛或锻炼的最后冲刺。
深层组织按摩是解决小腿肌肉问题的最佳治疗办法。尽量找一位经验丰富、帮助过许多有小腿肌肉问题的跑步者的按摩治疗师。过程很痛苦，但有时它是唯一一个能消除肌肉生物损害的办法。按摩棍可以在每天的基础上使用，非常有利于小腿肌肉摆脱损害。
不要拉伸！拉伸会磨损正在试图恢复的肌肉纤维。避免在斜坡上跑步，当你恢复跑步的时候增加健步走间隔的频率。
>>关于跑步伤痛，我们还写了：
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内容来自后浪出版公司
《不受伤，跑到100岁》