在训练中突破自己的极限｜如何定义你的训练强度（终）
监控训练强度一直是科学训练十分重要的一环，运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为Ｅ→Ｍ→Ｔ→Ａ→Ｉ→Ｒ。这６种强度各有不同的训练目的与意义。E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间（有关E，M，T强度训练的具体介绍请参见前文：如何定义你的训练强度？以及跑多了肌肉酸痛怎么办？｜如何定义你的训练强度（二）），本文接下来会具体解释最后三种强度的训练方式。
A强度是T强度和I强度之间的无氧过渡区
“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中并没有论及此区间，因为丹尼尔斯认为A强度并没有特定的训练目的，它只是T强度与I强度之间的过渡区。但为了在使用心率计时不漏掉这段强度的心率，我们还是要把这段区间考虑进去。难道在A强度时无法达到T强度的训练效果吗？当然不是，只是因为强度过高，此时乳酸过多，你可能维持不了太久，甚至跑不完设定的次数，如此一来训练效果当然会打折扣，而且由于强度太高，痛苦的程度将会大大增加，甚至会影响到后来的训练。因此A强度不但会把自己搞得很累，而且练不到接下来要谈的I强度，使你无法提升乳酸阈值，也无法有效提升最大摄氧量。
但经过研究，我们认为这个强度还是有一些可取之处的，最主要的是它有助于提升有氧代谢的效能。我们前面提过，线粒体在产生跑步能量的过程中也会产生热能，热能的比例越低，表示有氧代谢的效能越好。虽然A强度无法提高最大摄氧量，但跑者维持A强度的时间会比I强度长很多，因此它对有氧代谢效能的帮助会比I强度大！另外，A强度训练还有下列两个目的。
能够让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。
可以当成距离5～10公里的比赛配速。
5公里比赛配速跟A配速相当
I强度是为了刺激最大摄氧量的配速
“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列３个主要训练目的。
刺激最大摄氧量，扩大有氧容量。
提升有氧代谢的效能。
锻炼心理意志。
I强度是最痛苦的训练强度
I强度的心率介于最大心率的97%～100%。 当训练强度逼近最大心率时，也同时逼近最大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中最高只能维持11～12分钟，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升最大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I强度3分钟休息3分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。
那么I强度的间歇要如何训练呢？让身体维持在如此高强度训练的时间，每一趟应保持在3～5分钟，训练和休息的时间比应为1:1，这样才能让每一趟都维持在最大摄氧量的强度。休息的时间要足够，才不会让乳酸来不及排除，造成肌肉过于疲劳，以至于下一趟训练达不到同样的摄氧量，导致训练效果受限。例如I强度3分钟×6趟，每趟之间休息3分钟，休息太久摄氧量会降下来，休息太少则会太快累积乳酸，造成之后几趟配速下降，反而达不到训练目的。我们常听到的“亚索800”（快跑800米与休息之间反复进行的训练方式）其实就是一种I强度的间歇训练。
在I强度时，我们强迫身体的摄氧量达到最大值。通常从起跑线开始以I配速开始跑，摄氧量要花1.5～2分钟的时间才会达到最大值。摄氧量达到最大值的意思，是储存在体内的糖类与脂肪将以最快的速度代谢成ATP供肌肉使用。这种快速输出的过程将非常痛苦，此时你的心率会飙高逼近最大值，血管里血液流动的速度也会达到极速（血压升高），来不及排除的乳酸大量累积在肌肉和血液中，每一趟跑到最后都会有喘不过气来的感觉……种种压力使得I强度的训练让跑者感到极为痛苦。这种痛苦，在2分钟后会变得更加难以忍受，你随时都想停下来，以“I强度3分钟×6趟”的课表来说，最后1分钟能锻炼跑者面对巨大痛苦还继续往前迈步的意志力。
R强度是在提升跑步的经济性
“Ｒ”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的如下。
锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射。
提升最快速度。
提升跑步经济性。
消除E/L课表训练后肌肉伸缩速度变慢的副作用。可能有些人会疑惑，为什么在最大心率之上还有一级？因为R强度已经超过有氧系统，对马拉松跑者来说R强度不是在练体能，它主要的训练目的是提高跑步的经济性。为什么它可以提高跑步的经济性呢？首先我们要了解最大心率代表的含义：心脏所能负载的输血能力，但在强度超过最大摄氧量时，血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑得更快。
因此在R强度进行训练时，最大心率不是很重要，要达到特定的配速才比较重要。也就是说，R强度训练并非在训练有氧代谢能力，对马拉松跑者来说它是在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率。简单来说，就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。例如时常有人问：“要怎么练步频？”能刺激肌肉神经反射的R配速训练就是提高步频的有效训练之一。
R强度训练属于无氧系统，主要是培养你的速度感，并试图让你在高速中找到更轻松的训练方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习）——这是丹尼尔斯教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式，所以R强度的训练都是以200～400米为主，若目标是练马拉松，就不用再拉长。但对于800米或1600米这种短距离跑者来说，需要拉长到800米，才能锻炼到无氧系统中的乳酸系统。但不管每趟的距离为何，总里程通常不会超过3公里。
R强度并不是在练体能，而是在练神经肌肉反射能力，所以关键在加大双脚的幅度
R强度训练的休息时间跟前面T强度巡航间歇与I强度间歇训练不同，不太需要客观以几比几来定休息时间，你可以主观的用本体感受来判断，直到你感觉自己下一趟也能跑到与前一趟相同的速度，所以在进行R强度训练时必须完全恢复后才能开始下一趟。由于R强度训练的目的是提高速度与跑步的经济性，所以休息时间不是重点，重点是每趟都要能跑出一样快的速度。在R强度训练时，休息太久只会造成两个后果：其一是身体变冷导致僵硬；其二是训练拖得太长，压缩了你从事其他活动的时间。
此外，R强度训练虽然速度最快，但这种训练方式对于提升最大摄氧量的帮助不大，因为训练时间短，又休息很久，你来不及达到最大摄氧量就跑完了，并不会对最大摄氧量系统带来足够的刺激。
- E n d -
关于作者
徐国峰，跑步学院官方总教练。曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。
徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录三小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。曾担任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训都有着相当丰富的理论研究与实务经验。
本文选自徐国峰新书《马拉松全方位科学训练指南》