每天做180个弓箭步，坚持两周后会发生什么？
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「改变」系列文章发布以来，每次都有同学留言：“每天就做那么点儿运动，能有什么用？”“10个俯卧撑算什么？做100个才有用。”
今天的主角Nicoletta Richardso就是朝着100去的。每天做180个弓箭步，配合跑步，她花两周，就从半马完赛水平，成功完成了向全马完赛水平的晋级！
下定决心冲击全马前，Nicoletta Richardson跑过两次半马。长期以来，她的日常训练都简单得出奇：每周只跑2-3次，每次距离也不会超过10公里。
然而，中签纽约马拉松后，她意识到之前的训练量远远不够。为了这场大满贯赛事，她每周增加了2次跑步训练，不过其中也只有1次是LSD。
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教练告诉她，这种训练节奏下，她最适合添加的交叉训练模块就是弓箭步。这个动作不仅有助于平衡关节周围的肌肉组，降低在长跑过程中关节处的压力，还能强健下肢肌肉力量，运动起来更加流畅。
有氧不够，力量来凑。Nicoletta给自己制定的弓箭步训练一点没偷懒。
一次循环：前弓步、后弓步、侧弓步至屈膝弓步。
左腿：做3组10次循环
右腿：做3组10次循环
这样下来，每天，她能做180次弓箭步！
弓箭步这个动作大家都比较熟悉，但它的各种变式：前弓箭步、后弓箭步、侧弓箭步至屈膝弓箭步，大家可能不太了解。讲故事之前，先给大家介绍介绍这几种动作的标准做法。
- 前弓箭步 -
动作要领
从身体直立的姿势，一腿往前抬起向前跨一步；
跨步之后，身体保持与地面垂直；
前腿的髋关节、膝关节和踝关节呈约90度的角度；
后腿膝关节和脚尖指向地面；
到位之后，前腿应该用力蹬地，使身体往后撤，一步回到起始姿势。
- 后弓箭步 -
动作要领
从身体直立开始，一侧腿往后撤，使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿；
保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度
后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。
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你需要注意
前弓箭步主要可以锻炼到前腿落地缓冲和往后蹬地的部分；后弓箭步的重点则更多后腿向后时前腿能够稳定和控制身体的能力。
- 侧弓步至屈膝弓步 -
动作要领
从身体直立姿势开始，单腿向侧向移动；
落地缓冲并用力蹬地回到起始姿势（即侧弓箭步）；
整个动作过程中保持背部和下腰背挺直、抬头挺胸、双手可以置于胸前或交叉于脑后；
从侧弓步开始， 然后在你起来的时候，另一只腿发力；
然后把刚刚做弓步的腿，放到你的后方形成屈膝弓步。
我们都知道，训练这种事，多做肯定有益。但这每天180个弓箭步，到底是怎样帮她跑得更好的？坚持2个星期，她学到了什么？
01
读懂身体的信号，让她和伤痛说拜拜
Photo by Nicoletta Richardson
过去，Nicoletta是个不折不扣的多伤跑者。因为不知道什么时候该停、什么时候该慢、什么时候该减量，她吃了不少苦头。受伤那么多次，她从未发现真正的原因。每次有了新伤，还是程序化地找医生-吃药-做康复。
但这次的弓箭步训练，让她有些开窍了。
第一天训练刚开始时，Nicoletta还会偶尔站不稳，但总体而言，这项训练难度较低，也正是因为这样，她也越来越自信，做动作的速度也越来越快，标准不标准也没那么在意了。有时，她甚至刚完成跑步训练就立刻开始做每日份额的弓箭步。
一周后的一天，跑完LSD后，她又像往常一样开始快速的弓箭步训练，但这次，屈膝停顿时，她突然感觉腿部传来一阵剧烈的疼痛。她这才明白，之前那几天轻微的不舒服并不是刻意忽略不计的偶发性事件，而是身体因为不充分的休息、不标准的动作发出的重要警告。
回想起之前跑步受伤的经历，Nicoletta才明白，学会倾听身体的声音，才是避免受伤的第一步。
02
充分休息后，发挥可以更好
Photo by Nicoletta Richardson
为赛事刻苦训练的跑者，最容易犯的错误就是忽略休息。目标赛事就在眼前，你还怎么能忍住不出去跑？
不重视休息，只知道频繁堆跑量，这种倾向甚至连去年上马第六的陈龙也有过（戳这查看）。Nicoletta作为一个刚从半马往全马过渡的初级跑者，一心想着纽马，也差点犯了这样的错误。
谁也没想到，每天的弓箭步训练让她明白了这个道理。她发现，如果自己前一天跑步训练后休息不好，第二天做弓箭步时就会更容易感到酸痛，特别是前一天的课表恰好是长距离时。但如果她把高强度跑步训练那天的休息时间加长，这种酸痛的感觉就会奇迹般地消失。这种安排下，无论是弓箭步训练本身，还是跑步训练效果，都会进步不少。
这就是休息的魔力。充分的休息，不仅不会让你落下进度，反而会让你发挥得更好。
03
把弓箭步放进跑前热身，跑步更省力
Photo by Nicoletta Richardson
为了更（bu）加（yong）集（duo）中（xi）地（yi）运（ci）动（zao），她每天都将跑步和弓箭步练习安排在一起。但尝试过跑前、跑后分别进行弓箭步练习两种模式后，Nicoletta发现跑前做弓箭步，可以让跑步更省力，弓箭步训练也更高效。
跑前热身，很大一部分目的就是激活肌肉，弓箭步这个动作可以很好地让身体热起来，全身肌肉被激活，尤其是下肢肌肉。跑步时，这种轻快、灵活的感觉可以一直延续。相比而言，在跑后做弓箭步练习就会非常吃力。因为这时的肌肉已经不需要力量上的刺激，更需要按摩来帮助恢复。这时，用泡沫轴、滚筒、小球进行下肢按摩，才是正道（戳这看跑后按摩大全）！
04
身体更加有力量，心灵也会更强壮
Photo by Nicoletta Richardson
开始训练前，Nicoletta期望可以通过两周的训练让腿部肌肉更加强壮，但她最后收获的却远远不止如此。
一方面，通过不断的训练，她的身体的确在不断变得强壮；但更重要的是，她从未想过自己真的可以把每天这180个弓箭步坚持下来。不论这期间跑步水平的提高，坚持把这个简单的训练做下来，已经让她感受到了自己无限的潜力。
真正让一个人自信的，并不是别人的赞许，而是自己可以主导生活的掌控感。
05
不跑步的人，弓箭步也可能让你爱上自己
Photo by Nicoletta Richardson
两周下来，Nicoletta的建议是：无论是为了更好地准备一场跑步比赛，还是只是为了提高自己的身体条件、提高耐力和腿部力量，都可以试试这套弓箭步练习！对跑者来说，弓箭步练习可以让你跑得更好；对非跑者而言，弓箭步练习能让你的生活更有活力。
Liesa Goins平时不怎么跑步，但她也在上班间隙坚持做弓箭步。她的坚持故事可以戳这查看。
再回到开头的那个问题：俯卧撑，真的必须得做100个才有用吗？做10个，真的没用吗？
小编我想和大家说，10和100之间当然有差别，但所有差别都没有0和1之间的差别大。对所有还没开始运动，或者从未成功坚持过的人来说，讨论个数没有意义。不去做，你的效果永远都是0。
天气越来越凉了，北半球的健身热情都在指数式下降。你当然可以继续躺过这个秋天，以及即将到来的冬天，放心，不会有什么坏事发生，最差，也就是再长十斤。但你也可以下定决心从被窝里钻出来，为自己的人生做些改变。哪怕，只是试着坚持俩星期呢？
一切一定都会大不一样。
>> 「改变」系列，我们还写过：