跑步大神都都在说的「送髋」,真的有必要练吗

“跑步时应该以髋为轴,核心发力,来带动腿”、“送髋可以让跑动更经济高效”、“学会送髋可以让你跑得更快”,诸如此类的言论,想必不少跑友都听过。
但“送髋”这个词儿,在姿势跑法里面却完全无影无踪。所以有多粉丝留言表示不能理解,为什么大家都在强调送髋。结合姿势跑法理论,我们分别从以下四个方面展开讲到底什么是“送髋”以及该怎么练。
什么是髋骨、什么又是髋关节?

髋 ≠ 胯

在跑友之间,经常将髋和胯混用,胯骨就是指髋骨,胯骨轴是指股骨头。胯骨和胯骨头不是解剖用语。
髋骨,属于不规则骨,幼年时由髂骨、耻骨和坐骨,借软骨结合而成。在16岁前后,软骨骨化融合为1块髋骨,融合部的外侧有一深窝称为髋臼(如图1)。
(图片1)

什么是髋

髋关节,由股骨头与髋臼构成,外面包裹着关节囊和韧带,属球窝关节,是典型的杆臼关节(如图2)。
(图片2)

髋关节的运动形式和幅度

髋关节可作多轴的运动(如图3),但因股骨头深深嵌入髋臼内,且有各种韧带的限制,其运动幅度远逊于肩关节。
(图片3)
髋屈:直膝时髋屈约80-90度;伸膝时可达130-140度。
髋伸:受髂股韧带的限制,约10-30度。
髋外展与内收:外展受耻股韧带、髂股韧带及大转子的限制,约30-45度;内收受髂股韧带外侧分的限制,约20-30度。
了解了什么是髋、什么是髋关节和髋关节的基本运动方式和幅度范围,为我们下一步分析什么是送髋,提供了解剖学形象直观的基础。
如何理解送髋这个动作?
为了理解送髋这个动作,首先我们要理解我们的身体是怎样移动的?牛顿第一运动定律:除非有外力施加,否则物体的运动速度不会改变。只有一种力量可以使你从站姿开始向前移动:那就是地心引力,即重力。
虽然重力是垂直向下的铅直力,但利用重力的转动力矩,我们就可以通过重力在水平方向上移动。
如图4所示,跑步的水平移动其实是围绕支点的转动。
为了进一步解释我们的跑步是围绕支点的转动,大家请看博尔特跑步的连续图(从落地支撑到进入腾空)。在此阶段,我们的身体围绕着足底这个支点向前转动,不断重复人类跑步动作中永恒不变的三个动作——关键跑姿、落下、拉起,循环往复。
(图片4)
1、落地支撑;2、关键跑姿;3、落下;4拉起
通过跑动其实围绕支点“转动”这个解释,我们就能够更加清晰理解,所谓“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动,其目的是更好的利用重力的转动力矩。
“送髋”的结果,直观来说就是臀部偏离支撑脚的距离。姿势跑法里面没有“送髋”,说的是落下。落下时不同的前倾角度对应不同的配速。跑步时落下的角度越大,臀部偏离支撑点越多,动能就越大,跑得就越快。
正确的送髋(落下,联合运动的形变位置)是指髋关节的伸展动作,是通过股骨头与髋臼的接触处至内外髁之间的连线AB(如图5)。
(图片5)
送髋(落下)不是前倾上体(如图6),也不是挺肚子。
(图片6)
很多人跑步时前倾上体,是因为前倾上体是最为方便地利用“重力的转动力矩”的方式。但跑步时过分前倾上体,为了平衡身体姿势预防摔倒,腿会不自觉地向前迈;这样为了稳定重心、预防摔倒,会造成落地支撑阶段支撑腿向前迈出远离重心投影点,形成制动(如图7)。
(图片7)
这样做,既造成水平速度的损失,又容易给关节带来额外的压力引起受伤。
如何发挥送髋在跑步运动中的作用
从事任何一项体育运动,为了提高运动表现都需要强化该运动所需要的身体素质,如速度、耐力、力量、柔韧。另外,不同的运动项目有不同的技术表现。
在训练比赛时,技术是身体素质能力展现的窗口和窍门,同等身体素质能力的情况下技术越出色,运动成绩越好。要想发挥送髋在跑步运动中的作用,强化技术、提高髋关节周围肌群的力量和关节的活动度必不可少。

强化跑步的技术训练

前文中提到,跑步就是我们的身体围绕着足底这个支点向前转动,不断重复人类跑步动作中永恒不变的——关键跑姿、落下、拉起——三个要素的过程。那么,不断的训练关键跑姿、落下、拉起三要素,将是提高送髋能力和效率的必修课。相关的课程和文章在跑步学院的公众号上非常之多,在此不再赘述。
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你的跑姿,是不受伤的关键

髋关节周围肌群力量的重要性 

现代跑动技术,强调以髋为轴的快速摆动(拉起),摆动腿的积极摆动对身体重心的快速前移、缩短支撑时间、髋关节的充分前送,起到积极作用。上述观点,已得到广大科研工作者、教练和运动员的认同。良好的摆腿(拉起)有助于我们快速进入关键跑姿,随后,送髋落下。
研究表明:
(1)人体向前跑动的全部力量中,髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%~50%,所占比例越高,技术越好,膝关节的负担越轻。
(2)跑动支撑过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大,这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。
(3)支撑脚落地时,髋关节形变发生的越少(参与缓冲越少),地面给予的反作用力越大,重心转移速度越快,水平速度损失越小。强大的髋部肌群力量在支撑脚落地的一瞬间,固定住髋部,减少竖直方向的缓冲,直接进入向前快速送髋的运动过程(如图8)。
(图片7)
由此可见,髋关节周围肌群的力量对跑步运动非常重要。

髋关节周围肌群的力量训练

在训练实践中,下肢肌群的力量训练多以发展股四头肌,小腿三头肌为主,对臀大肌、股后肌和臀中小肌等伸和外展髋关节的肌群重视不够。髋部肌群无力,不仅伸展速度较慢,而且造成了大腿前后拮抗肌之间力量的差异加大、比例失调,这不仅影响了跑动速度,也是大腿后侧肌群拉伤的主要原因。
髋关节伸肌群的力量训练
负重深蹲、硬拉、单腿硬拉、保加利亚蹲、负重弓箭步走、单腿臀桥、臀推,上述练习可以较好的提高髋伸的能力。单腿硬拉、保加利亚蹲、负重弓箭步走等单边动作,还能提高髋关节的抗旋转能力。

髋关节外展肌群的力量训练
站姿髋外展、蚌式开合等,都可以较好的提高髋外展的能力。
怎样训练?
活动度指的是人体关节的活动幅度,它是由关节的韧带、关节囊、肌肉、肌腱和皮肤等组织的弹性和延展性决定。通过活动度训练可以有效提高运动组织的弹性和延展性,良好的活动度可以起到节省能量、稳定技术、提升歩幅等积极作用。

弓箭步


 · 站立,右脚向前跨一大步,屈右膝;
 · 保持右脚平放于地面;
 · 保持后腿伸直;
 · 后脚与前脚指向相同方向,脚后跟不需要着地;
 · 保持躯干垂直地面,双手置于臀部或前腿;
 · 缓慢向前及向下降低臀部。
拉伸肌群:髂腰肌、后腿的股直肌

仰卧屈膝

 · 仰卧,双腿伸直;
 · 弯曲右膝和髋部,向胸前拉大腿;
 · 双手置于大腿后,持续向胸按压大腿。

拉伸肌群:伸髋肌群(臀大肌和腘绳肌)

坐姿触脚尖

 · 坐姿,上体近垂直,两腿伸直;
 · 往前屈髋,双手抓脚尖;
 · 朝上身拉脚尖,胸向前轻压。
拉伸肌群:腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌。如果柔韧性不好,可抓住脚踝练习。

侧卧股四头肌伸展

 · 向左侧卧,两腿伸直;
 · 左前臂撑地,左上臂垂直于地面;
 · 左前臂与躯干成45°;
 · 右腿屈曲,脚后跟向臀部;
 · 右手抓住右踝拉向臀部。
拉伸肌群:股四头肌、髂腰肌。注意伸展发生在屈膝和臀部伸展时。

蝴蝶式拉伸

 · 坐姿,上体近垂直,两腿屈膝,脚尖贴在一起;
 · 将脚拉向身体;
 · 手置于同侧脚上,肘置于同侧腿上;
 · 躯干往前轻压,手肘下压使臀部外展。
拉伸肌群:臀部内收肌、缝匠肌

鹰式伸展

 · 坐姿,上体近垂直,两腿伸直,尽可能外展分开;
 · 双手抓住右脚尖,轻拉脚尖,胸向前轻压;
 · 再向中间,以右手抓右脚尖,左手抓左脚尖,上体向前压。
拉伸肌群:腓肠肌、大腿后部肌群、竖脊肌、臀部内收肌、缝匠肌
活动度训练应该每天进行,跑前进行主动的动态活动度训练;跑后进行主动或被动的静态活动度训练。训练总时间大约10-30分钟,每个动作2-6组,动态活动每组4-10次;静态活动每组10-30秒。
动作的幅度应逐步增加,切不可用力过猛、一次到位。做动作时应配合好呼吸,用力时吐气、放松时吸气,呼吸要均匀。
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