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樊登讲：《睡眠革命》
每天都睡八个小时，
就你躺在床上躺着，
结果发现都已经两点钟
还没睡着，心想完了
明天早上还要八点钟起床，
这怎么办？
越对自己评价
越觉得生活混乱
然后越失望越焦虑
翻来覆去睡不着觉
实际上真正的睡眠
并不一定执着于
每天八小时，
你可以把它拉长，
用一周的时间来算，
如果这一周的时间里边
能够睡够30到35个睡眠周期
就是一个健康的周期
先说这本书的背景，
这个书的作者
尼克·利特尔黑尔斯。
英国人
他原来是英国睡眠协会的高管
有一天他突然心血来潮
他给曼联队写了一封信
问曼联队的经理
你们有没有研究过
运动员睡觉的问题
曼联队的经理给他回信
说我们真没研究过这事儿
说你来跟我谈一谈
曼联是一只
追求高水平运动质量的球队
在每一个细节上
希望自己的球员做得更好
立刻邀请他给他们讲整套的睡眠方法
当时的教练叫弗格森
也就是我们说的老爵爷
老爵爷立刻就跟他签约
他成为曼联的睡眠教练
教这些队员们
怎么样去把控时间
怎么样睡觉
甚至他要到这些队员的卧室里
重新调整队员卧室里的装置
清除掉不必要的电子产品
给他们调整好了床垫、枕头
你想想原始社会
咱们的祖先是原始人的时候
每天是怎么睡着？
天黑了
大家围在篝火旁边
一边儿谈笑，讲的故事
篝火逐渐的变弱
大家靠着篝火堆边
慢慢的睡去
睡着了以后
第二天早上阳光唤醒他们
开始新的一天
这就是一个原始人的睡觉
原始人从来不会睡不着觉
因为他们是完全跟从日光起落
调整睡眠这件事情当中
最重要的三个东西
一个是日光
一个是温度
一个是进食时间
就是这三个东西
是我们和原始人之间最紧密的连接
所以对于日光的了解
要比对咖啡的了解重要得多
不要整天靠咖啡来调节自己的睡眠
对于睡觉时的光线
人最怕蓝光
太阳光里边儿不是有蓝光吗？
对，但太阳光里的蓝光
是白天出现，在晚上
如果你的卧室里有蓝光
就会阻止你体内产生褪黑素
褪黑素是每天黄昏时
天色开始变暗
人体内开始分泌褪黑素
褪黑素分泌足够多
你开始产生困意
然后准备睡觉
如果你的卧室里有蓝光
褪黑素分泌就会减少
什么东西会带来蓝光
手机屏幕、电视屏幕
还有冷光源
这些东西都含有大量的蓝光
在睡觉的时卧室里
不是不能有光
而是要有暖色的光
比如说蜡烛光
颜色像篝火吧
或者有一点暖黄色小灯
都有助于睡眠
当然最好是漆黑
完全黑是最最合理的
如果你需要有光线的话
用暖色光点蜡烛
都是很好的
这个尼克有一张表格
基本的昼夜节律
从早六点半的时候
我们血压开始上升
要准备这一天的活动了
到七点多的时候
停止分泌褪黑素
这快九点的时候
我们开始分泌睾酮
早上的九点半
到十点之间的时候
我们的灵敏度最高
到了下午两点多
我们的协调性最佳
三点半的时候反应速度最快
五点钟心肺功能最强
肌肉力量最大
很多专家建议锻炼的时间
应该在下午四五点钟
傍晚六点半时血压最高
这是一个非常重要的提示
就是不要在傍晚和黄昏的时候
去从事剧烈运动
有很多人在傍晚的时候
去打球或者干什么
就会血压突然上升
然后出现猝死的现象
大量的猝死发生在傍晚
在晚上七点钟的时候体温最高
晚上九点钟开始分泌褪黑素
你的身体准备要睡觉
半夜两点的时候
是我们睡眠最深的时候
夜里四点钟左右
是我们身上体温最低的时候
这就是我们人生人体的一个大致的节律
早上起来从容吃个早餐
排空体内昨天的“杂物”再出门
傍晚的时不要锻炼
晚上一定要远离手机和电脑电视
它们妨碍了你的黑色素的分泌
并不是每个人的生活节律
都一定要是一样的人
第一大类叫早起的人
第二大类叫玩起的人
可能跟我们在原始社会的时候
所属的部落不同有关系
有的人就善于早起
每天早上五点多钟
就一定会起床
晚起型的人
能多睡就多睡会儿
八点九点甚至十点钟起床
越晚起床觉得越舒服
早起晚起这两种类型的人
最佳起床时间相差
也最多不超过两个小时
还有一类中间类型
有时候能够早起
有时候晚起
有的人起来以后醒不了
依赖咖啡因来调整
咖啡半衰期
大概是六个小时左右
在入睡前六个小时喝咖啡
基本上没有太大影响
所以你如果要喝咖啡
最好不要在晚上喝
早上七点半醒来了
做的第一件事情是拉开窗帘
晚起型的人去上班
昏沉沉的到了单位还想睡
实在是调整不过来
怎么办呢？
选择一个靠窗边的位置
靠窗边有阳光照着
还有一种模拟日光灯
用这个模拟日光的灯
放在你的桌子上照得很亮
这时候就不容易睡觉
每个人每天晚上的睡眠
是由四个阶段构成
这个第一个阶段
叫做非眼动睡眠
在睡的时候
突然之间觉得自己
好像掉下去掉到深渊里
然后突然抽了一下那种感觉
那种时候你就是处在
睡眠的第一个阶段
叫做非眼动睡眠
也就是我们说的：打盹
你在沙发上躺着看电视的时候
遥控器突然掉地上那种感觉
这是没有进入深度睡眠
进入睡眠的过程
形容成下楼梯的感觉
就好像要进入黑暗深深的地下室
打瞌睡的阶段
是我们开始准备下楼
接下来有一个二阶非眼动睡眠
就是你真的睡着了
但是你会容易被吵醒
你睡着的时候
突然听到孩子哭立刻醒
这就证明你在浅睡眠的阶段
你下楼梯下了一半被叫醒了
这个阶段是最敏感的
最容易被打扰
你经过二阶的这个楼梯
下到了三阶和四阶
就是眼动睡眠
眼动睡眠的时候眼球开始转
就是眼球已经开始动起来了
这时候进入了深睡眠的阶段
在这个阶段最重要的特征
你要叫醒一个人非常的困难，
你得使劲的摇晃
大声地喊他的名字
他才能够突然惊醒
这时候，简单的声音
或者来个小偷什么的
都很难把你唤醒了
因为你已经进入到了
深度睡眠当中
在深度睡眠的时候
人们的生长激素分泌量开始增加
也就是我们平常说的
人开始修复自己的身体
有一个科学研究证明
如果一个人晚上睡觉
睡得不好的话
脑子会变的越来越笨
因为在你睡觉的时候
进入深度睡眠的时间长
你的大脑里才能够
出现大量的这个清洗液
把大脑一天渣滓排出去
进行有效的新陈代谢
深度睡眠还不是最好的
最好的是最后一个阶段
叫做快速眼动睡眠
最典型特征就是做梦
我们每天晚上
其实会做特别多的梦
问题是你早上全不记得
因为你所记得的
只有最后一个睡眠周期的
最后一个阶段里面所做的梦
前面所做的梦都忘记了
最后一个睡眠周期的最后
那十几20分钟
快速眼动睡眠的时候的梦
才是你唯一能够记得的东西
因此，能够进入到做梦的阶段
证明你进入到了深度的
最深层次的睡眠水平
大脑在快速眼动睡眠的时候
一个人的眼球转得非常快
这就是我们追求的最深层次的睡眠
这四个阶段加在一起
一个周期90分钟
到最后一个周期结束的时候
你会醒来一次
只不过你不记得
你会又转入下一个90周期
因此我们有时候会发现
半夜我会突然醒来
那刚好发生在两个睡眠周期交接
这个睡眠周期
最大解放了我们每天晚上
要睡八个小时刻板认知
因为我们现代的人
也在不断的进化
大概从19世纪开始
现代人没有再过原始生活了
因为每周有五天或者六天
是生活在人造光线之下
你只要能够保证
拉长一下周期
一个礼拜的里睡够35个周期
今天晚上我能够睡五个周期
明天晚上我不太够
我睡了四个周期也很好
比如说你晚上回家晚了
你12点半回家了
你算明天早上开会
七点半钟必须得起床
那么这时候你该怎么睡觉？
按照我们过去的想法是
赶紧洗了睡吧
刷牙甚至脸都不洗
赶紧就上床睡觉
争取多睡半个小时睡
但现在这个睡眠周期说
如果睡得不够整个睡眠周期
起床会非常的难受
如果你是一点钟睡觉
结果你到了这个七点半
你非得起来
没有在一个完整的
睡眠周期结束的时候醒过来
被闹钟闹起的你会特别痛苦
这时应宁肯睡一个半小时的整数倍
也不要在45分钟
或者是一个小时的时候
被强行叫醒
算一下明天早上七点半要起床
五个睡眠周期开始睡不够
那么四个行不行了
四个一算是六个小时
等着一点钟睡觉
现在12点半
稍微晃一晃
晃到整一点钟的时候睡觉
那大概提前个15分钟上床
预留一点点这个打盹的时间
15分钟上床，然后关灯
整整四个睡眠周期也很好
一个人能够每天晚上睡整整四个
睡眠周期也是不错的
到了关键的那种有压力的时候
或者是今天有一个party
今天过圣诞节等等
睡三个时间周期都可以
因为拉长一周的时间
如果我今天睡了三个
我明天想办法睡六个对吧
或者我还可以用中午和下午
午休的时间弥补
…………
《睡眠革命》：掌控自己的睡眠
END