女子每天夜跑10公里，怎么就把脚跑骨折了……

跑步过后一连几天肌肉酸痛、疲劳感无法散去？甚至感到胸闷、心悸？
你有没有过上面几种经历，但却没有在意。
南京一女子就因为每天都要跑步10公里，突然发现足背部疼痛，去医院检查才发现是第二跖骨陈旧性骨折的发生。

该女子骨折的原因是身体已经出现疲劳而不自知，还继续坚持每天10公里，所以当跑步中出现疲劳问题时，一定要引起重视。
什么是运动性疲劳？
人在运动的过程中，当运动到一定程度时，出现身体工作能力暂时降低的现象称为疲劳。
根据疲劳的程度可分为轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳：
轻度疲劳稍事休息就可恢复；
中度疲劳有明显的乏力感，出现肌肉疼痛、心慌心悸的表现；
重度疲劳除有中度的疲劳的表现外，还包括头痛、恶心、胸闷等表现。
正确认识运动疲劳
运动性疲劳产生的原因：
疲劳的产生不是在运动中的某一时刻，而是在运动过程中身体发生了复杂的生理变化。
人体的运动需要消耗能源物质（糖、脂肪等）来提供能量，人运动过程中能源物质的消耗像下图的蓄水池一样，出水口一直排水，入水口没有及时的补充水，随着时间推移，能量最终消耗殆尽。
就会出现肌肉力量下降、动作不协调等现象。
其次，人在运动时代谢旺盛，能源物质消耗产生的代谢产物会在体内大量堆积，不能及时消除，也会影响机体的工作能力。
此外，运动过程中会大量的出汗，身体中的水分和无机盐会流失，同时机体代谢产物会进入细胞外液，细胞外液中的水盐失衡，内环境稳态被打破，导致机体功能受到影响。
存在以下几种情况时，运动中容易发生疲劳：

  • 突然一次加大运动强度（提高跑速或延长跑步时间）

  • 长期不锻炼，突然进行锻炼

  • 运动中大量流汗

  • 身体本身处于疲劳状态

疲劳对人体的影响
一般来说，疲劳是运动的一种正常反应，运动后的恢复过程大家可以看下图：
运动后人出现了疲劳，身体机能下降，接着开始恢复，在一定时间后，身体机能会达到高于运动前水平，最后再缓慢下降到运动前水平，这个现象就是超量恢复。
依据超量恢复原理，如果我们将下次训练安排在上次运动的超量恢复阶段，训练效果就会越来越好。
反之，如果我们将下次训练安排在上次运动的恢复阶段，此时就出现了恢复不足，造成过度训练、过度疲劳的结果。
一旦疲劳恢复不够就开始进行运动，很容造成过度疲劳的发生。运动后发生以下表现，都在提醒你已经运动疲劳了：

  • 运动能力减弱，比平时运动时感觉更加费劲

  • 失眠、睡眠质量不好，情绪躁动

  • 食欲不振

  • 晨起心率过快

  • 肌肉持续酸痛

过度疲劳会增加受伤的风险，人的肌肉就像弹簧一样，如果让弹簧长时间反复进行拉长-回缩运动，那么弹簧弹性必然下降。
同理肌肉进行长时间的收缩-舒张运动后，肌肉弹性也会下降，如果恢复时间不够，势必造成损伤发生。如果疲劳状态下进行大强度的跑步，甚至可能会导致猝死。
如何促进疲劳的恢复
对于疲劳的恢复有一个很简单的方法就是休息，但其速度可能会较慢，我们可以采取以下措施来促进恢复：
· 每次运动后一定进行整理活动，像慢跑3-5分钟，牵拉等一些放松方法都是很不错的选择。通过整理活动帮助肌肉更快恢复到运动前状态。
· 按摩对促进疲劳的恢复有不错的效果，例如：跑步后自己可以用手指或手掌按压小腿处5分钟，帮助小腿肌肉恢复。
· 运动后补充营养物质。如果跑步超过1小时，最好跑步前后都能摄入一定的糖，确保运动时身体不会低血糖，运动后能及时恢复。如果跑步过程中大量出汗，运动中或运动后需及时补充无机盐和水分，市面上的一些运动饮料是不错的选择。
如何预防运动疲劳
只要合理的安排训练计划就是可以避免运动疲劳的，你需要注意以下几点。
训练计划的安排
不要试图尝试天天大强度的运动，身体恢复不充分会导致过度疲劳的发生，运动强度的安排可以采用波浪式训练方法，一周中低中高强度交替运动的方式，既保证身体能及时恢复，又有明显的运动效果。
运动强度的确定主要通过运动时的心率来确定，我们可以采用最大心率与静息心率计算（最大心率=220-年龄）来确定运动强度，计算公式为靶心率=静息心率+（最大心率-静息心率）×n%。
低强度时心率=静息心率+（最大心率-静息心率）×50-60%
中强度时心率=静息心率+（最大心率-静息心率）×60-70%
高强度时心率=静息心率+（最大心率-静息心率）×70-80%
例如：某跑友，30岁，静息心率为70次/分，要进行低强度的运动，运动时的心率应当控制在70+（220-30-70）×50-60%，也就是130-142次/分左右。
训练计划中须包含休息时间
· 对于刚开始跑步的朋友建议采用低强度运动以“一练一休”的方式进行跑步，运动时控制心率在130-140次/分，等完全适应之后，在继续进阶增加跑步强度与频率。
· 对于长期坚持跑步的朋友可以采取“三练一休”或“一周两休”的方式，选择波浪式的运动强度安排，第一天50-60%的运动强度，第二天60-70%的运动强度，第三天70-80%的运动强度 ，然后休息一天，继续进行上述方式的训练。
运动疲劳是运动后正常的表现，如果长期处于疲劳状态进行跑步，会对跑友们造成很严重的伤害，所以坚持运动是好的，但一定需要注意身体的状态。
合理安排的训练计划与强度，避免疲劳运动。
#来，评论区聊聊 # 
「你平时都是怎么安排训练的？每周都有跑休日吗？」
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