个人体育锻炼计划

　　通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。以下是小编整理的个人体育锻炼计划，希望能帮助到大家。

　　个人锻炼计划

　　对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　　2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　　具体的计划如下：

　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

　　(RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)

　　周一，胸+三头肌训练

　　(1)哑铃卧推10-12RMx3组

　　(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组

　　(3)俯卧撑15-20(次)x4组

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组

　　(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

　　周三，背+二头肌训练

　　(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4

　　(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4

　　(3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4

　　(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组

　　周五，腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

　　(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组

　　(3)哑铃提蹭8-10RMx3组

　　(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3

　　(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3

　　(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　　腹部能够天天练

　　训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。