丁丁谈跑步 | 马拉松赛后恢复之拉伸放松法

大胆跑步，小心求证

根据我们的调查问卷统计结果显示，超过60%的调查对象在比赛完成当天会安排跑后恢复项目，且这一比例在各跑龄段差异都不大。在常用的运动恢复项目中，拉伸是马拉松选手使用最多的项目，60%的人在赛后当天都会选择做拉伸。

常见的恢复手段分为主动恢复和被动恢复两种。按摩疗法、拉伸、泡沫轴、以及电刺激疗法都属于被动疲劳消除的方法。拉伸是有效消除疲劳的方法之一，但是，我们常常把热身运动中的拉伸和疲劳消除的拉伸方法混淆，可能在动作上没有太大差异，但是专门的疲劳消除拉伸方法一定是局部的，有针对性的。作为恢复手段的拉伸通常为静力性拉伸，拉伸动作到位后持续时间较长，且没有晃动，这样更加能够松解紧张的肌肉，达到放松的效果。

常见的马拉松下肢肌肉拉伸方法

大腿内侧肌群

方法：如图姿势，双手压在双侧膝关节，并缓慢下压。可通过俯身向前增加下压力度，下压后保持静止15～20秒钟。

腓骨长短肌

方法：如图姿势，仰卧位抬起一侧下肢，对侧手从足底部握住脚掌，并向下向后拉伸，同侧手搭在膝关节处，尽量保持膝关节伸直。动作到位后保持10～15秒钟。

股四头肌

方法：如图姿势，拉伸侧下肢跪地，同侧手握住脚踝，向臀部靠近，躯干保持直立，对侧膝关节不要超过脚尖，可通过髋关节向前方顶来加大拉伸强度。动作到位后保持10～15秒钟。

腘绳肌

方法：如图姿势，抬起拉伸侧下肢，保持拉伸侧膝关节伸直，双手拉在膝关节上下，向躯干靠近。动作到位后保持15～20秒钟。

胫骨前肌

方法：如图姿势，双膝下跪后，保持足背紧贴地面，双手支撑在身体后方，宽度略大于肩宽，随后躯干后倾，可通过抬起双膝增加强度。此动作保持10～15秒钟。

阔筋膜张肌

方法：如图姿势，足部触地测为拉伸侧，对侧脚搭在拉伸侧膝关节外侧并下压，同时保持躯干平直或者向拉伸侧转动。动作到位后保持15～20秒钟。

髂腰肌

方法：如图姿势，后侧腿为拉伸侧，躯干保持直立，髋关节向前下方下压，对侧膝关节不要超过脚尖。动作到位后保持15～20秒钟。

臀部肌肉

方法：如图姿势，屈膝测为拉伸侧，躯干伸直，俯身向前下方靠近地面。刺痛做躯干可向前方以及左右45度方向下压，拉伸到臀部不同肌肉。动作到位后保持15～20 秒钟。

小腿三头肌

方法：如图姿势，双手扶墙，拉伸侧脚尖踩住墙角，并且务必保持膝关节伸直，对侧缓慢踮起脚尖，让躯干靠近墙面。保持动作15～20秒钟。

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