汉堡不是垃圾食品!扒了麦当劳 16 款汉堡,我们推荐这 6 款
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在很多爸妈看来——
麦当劳的汉堡,属于问题很多的「垃圾食品」。
这……汉堡其实挺冤枉的。😢
首先麦当劳的品控可是出了名的严格,食品安全问题不用太担心。如果因为忙碌要快速挑选食物,那盲选麦当劳汉堡,其实比在街头随便找个小饭馆碰运气,要靠谱一些噢。
汉堡看起来热量不低啊,又是炸肉饼,又是芝士片的,吃了对身体负担很大吧?
NoNoNo,其实有些麦当劳汉堡的热量并不算高,主要看你能不能选对。
汉堡虽然是种快餐,但标准流程化的制作,让它基本不会出现手抖多一勺油多一勺盐的情况。而且汉堡的种类很多,有一些汉堡在选材、工艺、搭配等方面都相对更合理。
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甚至有不少人专门设计出了「汉堡饮食大法」。
比如一些健身或减脂期的朋友,就会挑选其中一些热量较低或营养结构相对合理的汉堡作为食物。
如果蔬菜的份额少,就搭配一份蔬菜杯或蔬菜沙拉,要不然就在下一顿补足缺少的蔬菜份额,这个问题也不算难解决。这样一餐,可比吃少肉少蔬菜,只有碳水的盖饭汤面之类的快餐,要更合理一些。
只不过大家在实际购买中可能不知道哪些汉堡是热量相对的低,哪些是相对高的。
今天研究所就整理了一份麦当劳汉堡包热量排行榜,快来 pick 一下那个适合你的汉堡吧。
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麦当劳
6 款低热量汉堡
数据来源于麦当劳官方网站
按照每一份可食部计算
—
05
双层吉士汉堡
热量:440 千卡
蛋白质:26.1 克
脂肪:21.8 克
碳水化合物:33.7 克
钠含量:995 毫克
钙含量:322 毫克
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一份双层吉士汉堡的热量在 440 千卡左右。
如果下单时对它进行特制,减去吉士,还可以省下大约 100 千卡热量。但吉士的存在,也提供了更多的钙,让整个汉堡的钙含量达到 322 毫克 / 份。
这就看各位权衡自己的需求啦,如果不是很介意,就吃!
04
原味板烧鸡腿堡
热量:404 千卡
蛋白质:22.9 克
脂肪:17.5 克
碳水化合物:37.4 克
钠含量:1174 毫克
钙含量:221 毫克
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在麦当劳的官方介绍中,这款汉堡是不额外加油煎的,而是采用双面煎炉工艺,让鸡腿肉中的油,自己煎自己。
热量降到了 404 千卡/份,大约是 4 个红薯的热量,并且脂肪含量也控制在了 17.5 克。但这款汉堡钠含量比较高,每份在 1174 毫克左右,所以吃下它的话,当天其他的食物可要注意控盐噢~
03
麦香鸡
热量:370 千卡
蛋白质:14.4 克
脂肪:16.3 克
碳水化合物:40.1 克
钠含量:788 毫克
钙含量:150 毫克
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03
麦香鱼
热量:342 千卡
蛋白质:14.9 克
脂肪:14 克
碳水化合物:37.5 克
钠含量:611 毫克
钙含量:300 毫克
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麦香鸡和麦香鱼热量差距不大,并列第三名。
虽然这两款汉堡的肉饼都是油炸工艺,但整体分量相对较少,所以热量对比其他汉堡也不算高。
而对比我们常吃的其他食物:一碗看起来清淡的阳春面的热量大约在 415 千卡,一碗热干面的热量大约在 657 千卡。吃一个麦香鸡或麦香鱼,真不是啥有负罪感的事儿啦。
如果在营养的角度二选一,我们更推荐「麦香鱼」。原料选用深海鳕鱼,钙含量是麦香鸡的 2 倍,钠含量也比麦香鸡更低些,吃起来营养更高,负担更小~
02
吉士汉堡包
热量:299 千卡
蛋白质:15.6 克
脂肪:11.8 克
碳水化合物:31.1 克
钠含量:740 毫克
钙含量:231 毫克
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吉士汉堡包的搭配很经典,汉堡必备三件套——牛肉饼、酸黄瓜和芝士,热量约 299 千卡 / 份,相当于 3 个红薯,吃了也不算放肆。
如果想搭配套餐的话,可以选择吉士汉堡包 + 美味鲜蔬杯(12 千卡)+ 鲜煮咖啡/锡兰红茶,有肉有菜,更能补充维生素和膳食纤维噢。
01
汉堡包
热量:245 千卡
蛋白质:12.9 克
脂肪:7.8 克
碳水化合物:29.5 克
钠含量:522 毫克
钙含量:143 毫克
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当当当!麦当劳汉堡中低热量之王出现。
朴素的汉堡包,比起吉士汉堡少了芝士,热量低到 245 千卡 / 份。吃一个相当于两个正常大小的苹果(450 克),负担真心不算大啦。
缺点就是分量有些小,成年人可能吃不饱。所以建议大家可以搭配一些玉米杯、蔬菜杯、苹果片等低热量小食一起吃。
饮品可以搭配零度可乐、鲜煮咖啡、锡兰红茶之类的,总热量不到 300 千卡就能搞定一餐。
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看到这儿,大家对挑麦当劳低热量汉堡应该心里有数了吧。但汉堡的品种实在太多了,有些朋友可能会想知道——哪些又是热量相对高的呢?
研究所也整理出了一份麦当劳的高热量汉堡包排名。来,继续往下看!👇
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麦当劳
5 款高热量汉堡
数据来源于麦当劳官方网站
按照每一份可食部计算
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04
麦辣鸡腿堡
热量:517 千卡
蛋白质:23.3 克
脂肪:26.3 克
碳水化合物:44.6 克
钠含量:1168 毫克
钙含量:156 毫克
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04
双层脆鸡堡
热量:514 千卡
蛋白质:22.9 克
脂肪:24.5 克
碳水化合物:48.8 克
钠含量:1160 毫克
钙含量:151.7 毫克
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麦辣鸡腿堡和双层脆鸡堡排名不分先后。
它俩不仅热量差不多,其他各项营养素指标也很相似,嘴馋偶尔吃一吃,没啥问题。
需要注意的是,这两款汉堡包的钠含量都不算低,吃一个就超过了全天钠推荐摄入量的 50% 噢。
03
双层深海鳕鱼堡
热量:526 千卡
蛋白质:25.2 克
脂肪:24.6 克
碳水化合物:49.4 克
钠含量:912 毫克
钙含量:448 毫克
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双层深海鳕鱼堡,有点像麦香鱼 x2 的版本。相比于麦香鱼多了一个油炸鳕鱼饼,热量也大约增加了 186 千卡,到 526 千卡 / 份。
对比前面的麦辣鸡腿堡和双层脆鸡堡,它的热量没有高太多,但却提供了更多的营养素。比如说钙含量就达到了 448 毫克 / 份,差不多是麦辣鸡腿堡的 3 倍呢。嘴馋或者食量比较大,选它会比较划算。
02
安格斯厚牛芝士堡
热量:620 千卡
蛋白质:30.2 克
脂肪:36.5 克
碳水化合物:42.2 克
钠含量:850 毫克
钙含量:164 毫克
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一个安格斯厚牛芝士堡的热量,差不多相当于两个吉士汉堡,到达每份 620 千卡。
虽然热量上去了,但蛋白质含量也达到了 30.2 克,对于蛋白质摄入有需求的朋友可以考虑。根据《中国居民膳食指南》,成年轻度体力劳动者,男性每天需要补充 65 克蛋白质,女性每天为 55 克,吃一个它基本能满足每日所需的 50% 左右,这一点还是不错的。
需要注意的是,它的脂肪含量(36.5 克)和钠含量(850 毫克)不算低,吃完后,再吃其他食物都得对脂肪和钠的摄入注意一下。
01
安格斯厚牛培根堡
热量:659 千卡
蛋白质:34 克
脂肪:38.6 克
碳水化合物:43.4 克
钠含量:1106 毫克
钙含量:178 毫克
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除了厚实的牛肉饼以外,培根、芝士、酱料都不是省油的灯。
虽然热量相对高,但蛋白质含量达到了 34 克/份 ,一些健身人士或日常体力消耗较大的朋友,可能会比较钟情这款汉堡包。如果担心热量,可以在特制汉堡的时候,删掉几个配料,热量大约会减少 100~150 千卡左右。
但需要特特特别注意的是,这款汉堡的钠含量达到了 1106 毫克/份。吃一个下去你每天钠建议摄入量就超过 50% 了,吃其他食物时,对钠的摄入可得精打细算。这款汉堡有双层款,大家可以按需选购。
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好啦,今天的榜单先到这里。
我们也给大家整理了一份麦当劳在售汉堡的热量一览图,保存下来对照着买,根据自己的情况,挑选符合自己需求的汉堡吧。
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其实说到底,汉堡只是我们食物中一个非常普通的选择,并不是父母长辈说的「垃圾食品」。
实际上任何食物不合理地单独吃,都可能出问题。没有垃圾食品,只有垃圾吃法。
比如天天吃蔬菜沙拉,不吃肉类和碳水,很可能会营养不良,给身体造成更大的损伤……
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本文作者 秦明
食品科学与工程硕士
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科学审核 谷传玲
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
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内容策划 杰梨米
参考文献
[1] 中国居民膳食指南(2016)
[2] 中国食物成分表标准版(第 6 版 第一册)
[3] 张力. 麦当劳标准化作业与管理细节[M]. 海天出版社深圳出版发行集团, 2008.
[4] 热量及营养数据来源于 https://www.mcdonalds.com.cn/nutrition_calculator