一日之计在于晨：10个方法让早晨更轻松、更高效
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编者按：一日之计在于晨。每天还在疯狂早起吗?每天还在为明明早起却还感叹工作没效率吗？这里有10个方法帮你的早晨更轻松和有效：提前一天准备、保证睡眠充足、不贪睡、起床后马上冲个澡、奖励自己按时起床、工作前保持头脑安静、建立简短的工作启动仪式、深度工作、追踪工作进度、创建回报机制。快拿去试试吧！本文译自NickWignall，作者IN Lists，原文标题：10 Ways to Make Your Mornings Easier and More Productive，希望对你有所启示。
当下，十分流行谈论早起且保持高效率工作的重要性。事实上，如果你在过去的几年里一直有在网上冲浪，那么你很有可能读过这样一些可怕的故事······我的意思是······鼓舞人心的故事，就是那些在凌晨4点起床的人，做事会变得超级有效率。
但事实上大部分“早起会变为超级英雄”的建议都是错的。这种建议的前提假设是：要想早上变得有效率，那么你就要疯狂早起。但实际上，早上的有限时间远不如好好规划如何高效利用我们拥有的时间重要，质比量更重要。
请快速思考一下：你是愿意每天早上利用1小时来专注、高效高质量且有想法地完成工作，还是愿意花费3个小时边工作、边走神，最后交一份杂乱无章且质量低下的工作？
为什么早上的“例行公事”是高效率、高质量早晨的秘诀?
我认为，试图强迫自己早起且还要保持高效的工作效率是注定要失败的。我不管你自认为自己有多少意志力，如果你睡眠不足、做事没有条理、情绪暴躁易怒，那你根本就不可能在早起时一直保持良好的工作状态。
最好的让自己尽快完成工作的方法就是利用“例行公事”的惯性来消除障碍、增加动力。因为日常养成的习惯能够大大减少自身和设定目标之间存在的摩擦，这种摩擦包括生理层面和心理层面的。例如，每天早上起来你必须决定要做什么事情，实际上这是结束拖延症的一个非常好的方法。另一方面，如果在你的办公桌上贴上便利贴，清楚地列好早上你必须要做的事情清单，这样你就更容易快速开始做工作。
良好的“例行公事”的习惯也是强大的动力产生器。除了解决早上各种事情堆积的冲突，它同样也是让自己持续工作的动力来源，帮助我们在加班的情况下仍能保持效率。良好的日常习惯不是试图在我们睡不好的时候下床、出发去工作，而是在工作很困难的情况下，能给我们打气，鼓励、激励自己去更好地完成工作。
所以，不要每天早晨再疯狂地强迫自己早起了。相反，问问你自己：我应该如何规划早晨，在能自由支配的时间里可以轻松、高效高质量地完成工作?
为了帮助你更好地规划，这里有10个相当简单的惯例和策略，它们也都是我正在用的，帮助我在“手忙脚乱”的早晨更游刃有余地开始着手工作。
1.提前一天准备
从根本上减少早起后与开始工作之间的时间段里，你必须要完成的任务数量。
其实有很多方法都能够帮助你做到这一点，但我建议可以从以下三个方面考虑：一是你需要穿什么，二是你需要吃什么，三是你需要用什么。前一天晚上你就决定好自己第二天要穿的衣服，并将它们放置在床头或其他方便之处。此外，前一天晚上就准备好第二天的早餐、午餐，把它们放到冰箱里，这样在吃的时候直接取出来加热就好啦，很方便也省去了思考的时间。还有就是，提前准备好第二天所有你需要用到的用品、设备和其他东西，避免当我们早上着急出门却还在为到处都找不到的物品而心急如焚。
如果你在早上着急出门的时候，需要做一系列的选择和决定，哪怕这些选择和决定都很小，都是日常生活中的鸡毛蒜皮，但也足以让你感到内心疲惫和沮丧。这种认知和情感上的消耗会一点一点扼杀和摧毁你的动力，所以应该不惜一切代价来避免这种情况。
提前一天多花15-20分钟的时间，尽可能地多为第二天提前做好准备，把事情都井井有条地安排好，这样你会在每一天醒来的早晨都能感受到顺利和美好。当然，这也会让你更容易开展工作。
你需要做的就是：为你每天晚上的例行活动列一个清单，这样你就可以清晰且准确地知道每天晚上都需要做什么才能让第二天尽可能顺利。
看到这里，不妨自己动手写一下！但如果你需要一点灵感或者是一些具体的例子，或许我写的这篇文章能帮到你：5个让早晨高效的晚间必做清单。
2. 保证睡眠充足
高效率工作的根本取决于睡眠。当然，如果你前一天没有睡饱，你第二天可以照常工作。但是，在睡眠不足的情况下，要做认知要求高、创造性强的工作是极其困难的。精力不足、注意力不集中、疲劳、易怒等都可能直接归根于睡眠不足，尤其是持续长时间的睡眠不足。而相反，良好的睡眠会让一切变得更好。
很少有什么投资，能比保持良好睡眠的习惯更能为你的工作创造性和工作能力带来回报。
以下是一些帮助你快速改善睡眠的建议：
保持一致。 尽量每天在同一时间入睡、同一时间起床，即使是在周末。这样一来，你就能在日常养成一个习惯良好的睡眠生物钟。
除非你真的很困，否则不要上床睡觉。在真正困倦之前上床睡觉会让你产生忧虑，忧虑和担心会进一步导致你焦虑，焦虑又会让你入睡困难或者经常半夜醒来。所以要听从你的身体，不要试图强迫你睡觉。
睡眠不要过多。考虑调整睡眠当然是很好的，但是过多调整自己的睡眠习惯会造成睡眠困难，这也会导致自己并不能睡好觉。重要的是，要选择一个可行的方法，并坚持下去！
建立起帮助自己快速入睡的好习惯并维护好它。让自己身心放松能帮助自己快速入睡。在睡前保持放松，否则你会一直难以入睡。睡前一小时应该是一段不涉及工作或任何其他以目标为导向的柔和时间，听听轻音乐或者做做瑜伽，看看书，静坐一会，让自己完全放松下来。
要想获得更多关于如何保持更好睡眠质量和建立良好睡眠习惯的具体实用的建议，可以查看我免费的电子书：《睡眠陷阱：破坏睡眠的10 个错误习惯以及如何彻底解决它们》。
3. 不要贪睡
我承认，在这一点上，我也并不是总能做到。睡懒觉是一个非常诱人的选择，即使是十分自律的人也可能会掉进回笼觉这个“温柔的陷阱”里。虽然偶尔多睡5到10分钟并不会影响你高效工作的能力，但睡懒觉的习惯会影响你的工作效率。除了损害你的睡眠质量，贪睡对你的心理也有害。
当我们在前一天晚上把闹钟定在早上6点半时，但是每天早上都会睡到7点或7点半时，实际上这会向大脑神经传递一种思想：我们不是很可靠或值得信赖。这就会导致挫败自己自信心、逐渐地侵蚀我们完成目标的意志力和能力。
而另一方面，当我们履行承诺、说到做到，在闹钟响起时就立马起床，我们会以自信和自律的方式开启新的一天，为早上和这一天剩下的其他时间都定下了基调。
4. 起床后马上冲个澡
每个人早晨起床要做的事都略微不同，但如果可能的话，起床后立即去冲个澡。我尝试过各种不同的方法来对抗刚起床时头脑昏昏沉沉的状态——从冥想、做俯卧撑到写日记、吃一顿富含高蛋白的丰盛早餐——但经验证明，似乎没有什么比直接冲澡更有效了。
从心理上讲，洗澡时做的所有事情，比如梳头、刷牙、穿衣服等，这些行为动作都在向大脑明确地传达：是时候开始新的一天了。同样，这一切都是能帮助你以自信和果断的方式开启新的一天。
如果你足够有勇气，冷水淋浴会让你可能有的任何昏昏沉沉的感觉一下消失无踪。听上去很刺激，但它真的有效。
温馨提示：如果您在早晨起床后，经常感到头昏眼花且时间超过30分钟，这表明您可能睡眠不足或是睡眠质量不佳，可能是由于睡眠呼吸暂停等自己没有意识到的病症所致，建议去做个身体检查。
5.奖励自己按时起床
人们对于让自己早起犯的最大的错误之一，就是试图用自己所谓强大的意志力和决心强迫自己起床工作。
问题是:意志力和决心是变化无常的，并不总是可靠的。它们高度依赖环境和个人情绪，这就意味着它们昨天稳定，今天没准就有波动，明天很有可能就又恢复了。这是我们难以坚持目标的一大重要原因——我们依靠意志力去实现目标，当意志力薄弱时，我们就毫无疑问地会失败。
最机智的解决方法就是养成例行公事的习惯和仪式，惯性推动我们早起，朝着我们的目标前进。要做到这一点，最好的方法就是在工作前建立一个愉快且有益的晨间惯例。就我个人而言，我每天早上都会在星巴克买一杯咖啡，在上班的路上喝。当我躺在床上想再打个盹儿时，买咖啡的念头给了我起床的动力。
只要是你真正喜欢和内心期待的事情，你的奖励计划可以是任何事情。
6. 在工作前，让头脑保持安静
过去我常常在早上开始工作之前，查看电子邮件、读一两篇文章，或者听一个播客。当时我并没有意识到这种行为对我有任何明显不利的影响，直到我做了一个为期30天的数字记录实验，才被迫让我试着改变这些。
这个为期30天的数字记录实验发现，在我开始工作之前让大脑安静放松下来，会给我带来更多的创意和引发更多的联想，并且在写作中更容易表达，犹如才思泉涌。在这里，我更详细地写了这篇文章来深入剖析：和我的潜意识拼车。
7. 建立一个简短的工作启动仪式
每天早上，当我走到办公桌前坐下来开始工作前，第一件事就是打开Spotify（声田，一个正版流媒体音乐服务平台）。每天开始写作前，我都会打开Spotify，听一首特别的歌。这首歌是欢快的，也有点让人振奋，但每天都放的是这一首歌,每一天都如此。
每天都放同一首歌这很重要，因为它向大脑传递准备进入工作模式的信号。就像巴甫洛夫的狗学会了把铃声和食物联系起来一样，狗一听到铃声响，就知道自己会获得食物。我也试着训练自己的大脑把那首歌和工作联系在起来。这个小小的仪式让我更容易快速进入工作状态，而不是不得不让自己接受工作。
8. 深度工作
《深度工作》作者卡尔·纽坡特（Cal Newport）将深度工作描述为质量优先于数量的工作术语。卡尔·纽坡特说过，“如果你生活中每一刻无聊时光都用浏览智能手机打发的话，你的大脑已经被重新编排，出现了'心智残疾’，此时你的大脑已经无法胜任深度工作了。”
为了达到你工作的最佳状态，你需要长时间工作，全神贯注于一项任务，不受任何外界的干扰。
这种最大限度完成工作的能力是一个高效早晨的核心和灵魂。一小时专注、高质量的工作比大多数人一整天完成的工作还要多。如果你每天早上都能做到深度工作，那么相比于其他人，你这一天已经赢了。
以下是帮助你每天早上深度工作一小时的一些建议：
1）提前知道你到底需要在深度工作时间里要做什么。
2）在你深度工作时，将手机放在看不见和听不到的地方。即使是一条信息、一个推送或者一个电话这种很小事，也会让我们分心，让我们无法专注于深度工作，并且很难在回到深度工作的状态。
3）连续深度工作一小时的习惯，应该循序渐进地建立。当我开始优先考虑深度工作时，我会先专心工作20分钟，休息一会儿，然后再回来。慢慢地我把深度工作时间延长到30分钟，再休息一次，然后是45分钟，最后我终于能达到深度工作不分心的程度。现在，我能够并且习惯于在工作时间很长的时候不休息也不分心。
4）另外，如果你还没有找到深度工作的状态，那就找《深度工作》这本书来好好学习一下。任何工作只要你深度投入完成，最终一定会有所收获的。
9. 追踪工作进度
许多追求效率的黑客程序员都没办法达到这一点。然而有一个小方法能帮你做到，那就是：宋飞法。杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）是美国著名的脱口秀主持人，宋飞法是杰瑞·宋飞为能让他的单口喜剧不断产生新素材而创造出的方法技巧，非常简单。杰瑞·宋飞每天都会写一些段子，完成当天任务后，他会在日历上打一个大大的红×。他知道，记录每天的工作进度就是在培养良好习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
买一份日历，或者自己亲手做一个。在日历上写下你每天正在跟踪的任务或行动，对我来说，我通常只追踪一小时的工作进度。每天早上完成这项任务后，在相应的位置画一个大大的红“X”或任何其他你喜欢的标记。尽可能地保持下去，尽可能地不打破你连续保持的记录。
如果你真的有一天中断了，那请记录下你连续坚持了多少天，并把这个天数再加1天设置成你的新目标。
想象一下，有一天你日历上的空白都被填满，看着自己每一天都在认真完成工作任务，回想这个过程，它将会是多么充实。这是非常令人难以想象的激励。有很多天我都想摆脱坚持记录的习惯，但那本《宋飞的日历》（Seinfeld Calendar）一直激励着我前行。
一旦你这样坚持下来几个月，这些所有你追踪的工作都会给你意想不到的回馈与惊喜。
10. 创建回报机制
我们在前面的部分谈到了奖励自己起床的重要性，同样的想法也适用于激励自己完成工作。
不管我们是否意识到这一点，其实我们在日常生活中都是依靠激励和奖励茁壮成长的。事实上，如果你总是无法实现某个特定的目标，问题可能不是你没有足够的动力或鼓励；相反，可能是其他与你的目标不一致的行为和惯例得到了更好的强化和更多的回报，所以会让你更倾向于优先完成其他事情。
了解激励与回报是如何起作用的，并把它嵌入我们的日常工作生活中，这对持续实现我们的目标至关重要。
开始建立一个完成工作奖励自己的惯例，首先要明白回报的大小根本上不是很重要；重要的是仪式感。换句话说，做一些小事就足够了，只要它意味着你已经完成了你的任务。当你在完成一件工作后回报自己时，不管是外出去吃一顿大餐、和朋友家人一起出去旅行或是大声高呼自己的了不起，这种回报会激励你继续去完成下一项任务，以此往复循环。
对我而言，完成工作后，我会奖励自己走到办公室门口，花一两分钟的时间眺望窗外令人惊叹的山景。这是一种小小的快乐，但更重要的是，这是我在完成工作后的例行公事—给我一些心理上的鼓励，有助于巩固和加强我的工作习惯，让我感受到生活更美好。
坚持做小事情是获得长期成功的关键。
总结
为了提高效率而疯狂地早起是一种误导，因为我们早晨的时间量远不如时间的质量重要。为了完成高质量的工作，我们需要建立早晨的例行公事，让我们更容易去工作，哪怕你有非常多的时间都可以待在工位上，但是对我们大多数人来说，一个小时高质量的深度工作是一个很好的开始。
译者：Araon_