如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解）

一、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作： 1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； 2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； 3、挺胸收腹，腰部保持微弓。	动作： 1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； 2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； 3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度； 4、回复到起始动作； 5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

二、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作： 1、双脚向前，与肩同宽； 2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内； 3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。	动作： 1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖； 2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

三、原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作： 1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬； 2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内； 3、挺胸，收腹，提臀。	动作： 1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致； 2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止； 3、起身回到起始前状态，重复动作。

四、直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作： 1、双腿分立至约与肩同宽； 2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内； 3、自然站立，膝部稍向前弯曲； 4、挺胸，收腹，提臀。	动作： 1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移； 2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止； 3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

五、正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作： 1、双脚并拢站立； 2、双手紧握哑铃，手心向内； 3、挺胸、提臀、收腹。	动作： 1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度； 2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。