【手牵手运动】脊柱关节功能锻炼

强直性脊柱炎患者的脊柱关节功能锻炼应贯穿治疗的整个过程，在疾病稳定期规律进行功能锻炼，是非药物治疗的重要方法。

病情处于稳定期或轻度炎症和疼痛的患者都可以参与本课程的锻炼，练习站姿的胸廓呼吸运动、脊柱关节灵活运动，在椅子上灵活腰椎骨盆，在瑜伽垫上进行脊柱稳定性和臀部肌群激活练习。课本课程可以缓解腰背、骨盆区域的僵硬和疼痛，预防脊柱关节和髋关节活动受限，并激活中轴关节周边肌群的肌肉发力。练习前需准备好椅子和瑜伽垫，下面请跟随朱斌教练开始今天的锻炼。

呼吸排列

坐于椅子前1/3处，双脚与髋同宽踩地，双手置于肋骨两侧。吸气时感受胸廓扩张，顶开双手。吐气时双手协助胸廓回缩。

要点：保持腰背挺直，匀速呼吸最大限度地扩张和回缩胸廓。

动态呼吸

坐于椅子前1/3处，双脚与髋同宽踩地，双臂提前伸直，双手交叉相握。吐气时脊柱从胸椎开始逐节卷动，向后弓背至腰椎，脊柱向后顶，双手向前顶。吸气脊柱从腰椎开始逐节还原至胸椎。

要点：动作放缓、感受脊柱逐节活动的感觉。尽量做到自己最大的活动范围。

骨盆画圈

坐于椅子前1/3处，双脚与髋同宽踩地，骨盆保持中立位。吐气发力骨盆顺时针划圆，吸气回到原位。吐气发力骨盆逆时针划圆，吸气回到原位。

要点：胸椎以上保持稳定，只有腰椎和骨盆区域的运动。动作缓慢，配合呼吸进行。

死虫式

仰卧在瑜伽垫上，双手臂前平举，掌心相对，垂直地面，屈髋屈膝至大腿垂直，小腿平行于地面，吐气单手上抬至手臂平行于地面，对侧腿伸直平行于地面，保持2秒。吸气还原，吐气，换对侧手脚。

要点：动作过程中，核心稳定，骨盆始终保持中立位。腹部收紧，腰部压实垫面。

俯卧后抬腿

俯卧瑜伽垫上，双手交叠放于额头下方，吸气准备，吐气，单腿向上提起,保持2秒，吸气缓慢落下，单边做完，换另外一边。

要点：动作过程中，骨盆保持中立位。

四足胸椎扭转

四足支撑在瑜伽垫上，单侧手臂和双腿垂直于地面，另一侧手掌放在耳侧，保持头颈，脊柱中立位。吐气胸椎扭转带动肩及肘关节至极限，保持2秒，吸气回到原位。单边做完，换另外一边。

要点：动作过程中，核心收紧，不要塌腰。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。

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