​​您的睡眠还好吗？/熊爱姣/故事夜读54/20210411

您的睡眠还好吗？

作者：熊爱姣；朗读：熊爱姣

众所周知，每个人一天有三分之一的时间是在睡眠中度过的。但也有不少人被“睡不着”困扰。失眠，焦虑甚至睡眠障碍。

睡眠障碍是指睡眠的数量、质量和时间规律发生紊乱。人群中十分常见。世界卫生组织统计全球约有27%的人有睡眠障碍，睡眠障碍目前是全人类面临的重要的健康问题。

睡眠时间

不同年龄所需要的睡眠时间是不同的。人类的最佳睡眠时间，呈现由多到少的变化。

1.幼儿晚上8点钟入睡，时间为16—17小时。

2.儿童期晚上10点前入睡，时间为11—14小时。

3.成年人10—11点前入睡，时间为8小时。

4.老年人则为7小时，但应在9—10点前入睡，4—5小时睡醒是正常的。

中医认为，最佳睡眠时间在7—8小时，晚上9点半之前睡觉，在晚上11点—凌晨1点，属于肝脏排毒的时间。如果长时间的熬夜有可能会引起皮肤黯淡无光，出现黑眼圈，而且还会引起掉头发的症状。

如何保证睡眠质量

1.能在30分钟内入睡。

2.每晚醒来5分钟以上，不超过一次，如在夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题，如是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属于正常。

3.醒后在20分钟内能重新入睡，醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松的状态，更容易重新入睡，一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，会越来越清醒，在床上有85%的时间在睡觉，如主观感受难以判断，那么可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率＝睡眠时间➗在床时间。如结果大于85%属于正常，达到90%就已经很好了。

4.起床迅速，身体轻盈，白天精神良好，头脑清醒，符合昼夜节律，能够恢复体力精力的睡眠，就是高质量的好睡眠。

促进睡眠的方法

1.睡前泡脚 脚是人体中离心脏最远的部位，睡前用热水泡泡脚，可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢。利于睡眠。

2.睡前喝杯水 防血栓、护心脏。养成睡前饮水的习惯可以降低血黏度，维持血流通畅，在一定程度上防止脑血栓的形成。

3.说服自己 睡觉的最终目的不在于睡着，而在于身体的放松。如果一个晚上都放松地躺着，配合着腹式呼吸，即使整晚都没睡着，身体也得到了恢复，和睡着了并无区别。

4.盘腿催眠法 临睡前双腿盘起，坐于床上，静坐片刻，将身子后仰1分钟，然后伸展四肢，放松肌肉，保持呼吸均匀，心无杂念，一会儿就可入睡。

5.薰衣草 薰衣草产生的气味具有杀菌、止痛、镇静的作用，能够使人放松身心、抚慰心灵、缓解压力等功效，放一些薰衣草在枕芯内，可以当做安神药来用。

6.芦荟 产生的气体能够使人放松、精神愉快，有利于睡眠。夜间吸收室内的二氧化碳，改善卧室的空气质量，放上一盆在卧室，等于安装了“生物空气清新器”。

7.枕头高度与肩到同侧颈部距离为适宜。长度，能够给人翻一个身的位置，以15-20cm最为适宜。软硬度适中而且略微带有一些弹性，太硬，头部颈部与枕头接触相对压力增大引起头部的不适。棕垫床舒适、透气、有一定的弹性、防止脊柱变形。