蹲墙呢，是大家在留言板上留的作业。其实有关蹲的方法，我之前介绍过一些，写过也拍过小视频，一个蹲起百种练法，我们介绍过徒手蹲、负重蹲、还有类似于易筋经中三盘落地的活桩慢蹲。蹲墙我之前是没有练过，那么这段时间呢，我就边练边琢磨边梳理，今天呢和大家谈谈我的体会。蹲墙也叫面壁蹲，故名词义，就是你在蹲的时候，你的面前有一堵墙，脚尖抵住墙根，然后慢慢下蹲，可以试试啊。它有一个非常显著的特点，就是如果你没有专门练过蹲墙，一般蹲不下去或者很容易摔屁墩儿。而且呢，它是瘦人比胖人好练，小孩比成人好练，如果你的关节比较硬，肚子呢也比较大，或者呢像我一样腿上这个肉比较多，那就很难蹲下去。因为包括蹲墙在内的所有的蹲法，它其实是一个多关节，就是从踝、膝一直到髋、腰，它是多关节的协同工作，它类似一个杠杆组合，这些关节像一个个小杠杆一样折叠伸展，这个腿上的臀上的还有这个腰部的一些肌肉呢，就是这个杠杆上的引擎，来拉动这些杠杆完成这些工作。蹲墙呢，它看起来或者是在刚开始做的时候都感觉“难”，我把它称为呢“受限下蹲”，就是受到限制的下蹲。因为我们在正常蹲的时候啊，越往下越接近地面，膝盖呢就会超过脚尖，膝盖前倾，它前倾呢一是由于腿部骨关节的结构决定的，二呢是为了拉伸腿上的主要肌群，比如股四头肌，你用手一摸大腿前面最大的那块肌肉，通过前倾呢来带动这些肌群的伸展收缩，以便大腿收缩发力。但是呢，在蹲墙的时候膝盖前倾受到了限制，它不能超过脚尖儿了，它不能往前倾了，所以呢，这在一定程度上就限制了大腿的这些各大肌群的活动。那么身体在这种杠杆力矩改变，而且肌肉收缩受限的情况下，它还得完成蹲起，它又要保持平衡，于是它就要重新排兵布阵，它从这个正面受阻的这种情况下呢，它要加强你的前后以及身体两侧的工作。前是哪儿啊？就是膝盖周围，包括膝盖和大腿的连接处，这些周围的肌腱韧带组织，它要加强这里边的抓力。后呢，就是你的后腰，腰骶内尤其是腰骶那一块，它要加强它的伸展。两侧，就是大腿两侧包括臀部两侧，这些个小肌肉群，它要通过前后两侧来保持这个身体姿势。所以呢，你在蹲墙的时候呢，你会什么感觉呢？这个膝盖周围，包括它和大腿的连接的这个地方，还有你的后腰，尤其是腰骶的部位，还有大腿的外侧，你会感觉到酸累，做了三四个以后，这些地方呢还会微微发热。同时呢，蹲墙还有一个特点，就是你在往下蹲的时候后腰是紧的，但是你在蹲下去的一瞬间团身的时候呢，尾闾又是往回收的，这个时候呢腰椎又是放松的，所以它就对这个后腰形成了一紧一松的刺激，对这个腰骶关节椎骨以及它的韧带呀，还有这个巡行在后腰的肾经膀胱经都是一种不错的刺激。所以你看这个蹲墙，它就像一把双刃剑，一方面它可以调节你的腰后这些个组织经络；可以增强你膝盖周围的韧带肌腱组织，这些个筋头巴脑的东西。什么叫韧带呢？就是连接骨和骨之间的组织叫韧带，那肌腱呢，就是连接肌肉和骨之间的这个组织，所以（蹲墙时）这些筋头巴脑东西也容易被锻炼到。但是另外一方面蹲墙也很容易受伤，如果你急于求成，但是这些组织呢又很薄弱，它从来没有见过这个阵仗，它也没有接受过这个强度，如果强行下蹲它就很容易拉伤，这是它双刃剑的一方面。那么我是怎么练的呢？我自己遵循三个原则，第一呢，我是一寸一分的长。第二呢，我是见好就收隔天再练。第三我是练前热身练后按摩。先说第一个，一寸一分的长，我先找到自己离墙的这个距离，我大约是离墙一寸，这个时候两脚开立与肩同宽，哦我可以蹲下去，而且蹲着呢，稍微费点劲，但是还没有问题，就是感觉那蹲到三四个以后呢，身体呢还比较能承受，膝盖呀后腰呢也微微发热，所以这是我给自己先找的一个标准。那么我长的时候呢，要一点一点的长，就是脚尖呢，要一分一分的往前挪，就类似于一个很窄的韭菜叶，那么一点一点的往前挪，因为你要知道你脚尖每往前挪一分，你的膝关节里边还有你的后腰，它就要拉长这么多，所以它的强度是很大的，所以呢，一定要一分一分的挪。那么比如说，我找了半天我离墙两寸，我也蹲不下去，我只能半蹲，OK没问题，就半蹲，一次练那么三四个，每次呢，稍微停几秒就类似于活桩慢练。怎么长呢，一寸一寸的长，这段时间比如135度的高度，那么过几天之后，过段时间之后，你觉得唉，这个力度可以了，不太费劲了，你就再往下降一寸，就这样一寸一分的长。那么第二个呢，是见好就收，隔天再练。练的时候呢不着急，我今天呢就练一组，比如一组我就练三四个。那么我第2天休息或第3天休息，我隔一天隔两天再练，因为你的身体它需要调整恢复补养，所以你要给他充分的休息的时间。练过一周之后，我可以增加一个，或者练过半个月之后呢，我可以增加一组，这样呢，我可以逐渐增加到2~3组，每组4~5个。练功呢，不着急，慢慢练，嗯，你要知道坚持是最有力量的功夫。而且呢，练功呢是要纵向比，就是你和你自己比，不要看其他人的标准，他人的标准再好不见得适合你，那么我觉得这个我的练法或者我蹲的标准很适合我，我的膝关节，一段时间之后呢，感觉有劲儿了，我的后腰呢也明显的松了下来，这就是最好的标准。那比方说我呢，我现在离墙还有一公分，但是我觉得现在这个强度是最适合我的，那就慢慢练，练功是要练给自己的。最后一点，就是练前热身，练后按摩。练之前呢，你要把膝盖啊，腰部啊都稍微抻拉一下，那么练之后呢，要快速的摩擦膝盖，还有后腰，你要辅助这些组织的放松。
