她身高158cm体重51kg,马甲线清晰,翘臀为身材更加分

现在越来越多的女性开始注重力量训练了,因为大家都开始明白,有氧运动虽然很好,但是无法帮助自己实现好身材的目标。

很多女性想要的翘臀,紧致的腿部,性感的马甲线都需要进行长期的力量训练才能达成。

但当下还有一些女性惧怕力量训练,她们怕自己变成“金刚芭比”,怕自己练出一身坚硬的肌肉,失去女性独有的魅力。

事实上,女性练出肌肉远没有那么容易。

因为女性体内的睾酮含量比男性更低,并且平时训练所用的负荷也更小,肌肉可不是随随便便就能长上身的。

很多女性惧怕的生物书上肌肉女那种身材,是无数健身爱好者一辈子也达不到的高度。

因为专业的健美运动员不但需要有天赋,保持高强度,高频率的训练,还需要投入极大的精力和金钱,有时还需要“科技”的加持才能达到。

而这以大多数健身爱好者的训练量,投入的精力,是无法实现的。

对很多女性来说,坚持撸铁不会让你变成生物书上的肌肉女,上限很可能只会达到下面这种身材。

本期的精神氮泵主题,我们就来分享一下她的故事。
她叫Hyony kim,是一名韩国的比基尼健体模特,同时也是一名私人健身教练,不仅拥有着天使容颜,还有着魔鬼般的有型身材。

她的身高是158cm,体重从最初的39公斤到现在一直维持在51公斤左右。力量训练虽然让她的体重增加不少,但并没有让她看起来显胖,反而打造出了紧致的身材,性感的马甲线,挺翘的臀部。

可能有些小伙伴会觉得她的身材有点过于强壮,因为她的腹肌轮廓太过清晰,手臂和肩部的肌肉线条感太强。

其实,只是她的体脂率控制的过于严苛罢了,体脂率稍微升高一些就会更加符合多数人的审美。

从图片上大家也能看出,她的臀部锻炼得十分饱满,这是因为她经常去健身房进行训练,尤其经常进行臀腿方面的训练,这也为她的身材加分不少。

而拥有挺翘的臀部,不仅在视觉上能够提升身体的比例,还有很强的作用。

现在很多人因为久坐而导致臀肌过弱,而无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿,继而产生下背部疼痛,骨盆前倾等情况。

所以,拥有强壮的臀部肌肉可以有效地保护我们的髋关节和下背部。

那么,不去健身房,该如何训练自己臀部肌群呢?

下面,我们来给大家分享一组针对臀部的训练动作,坚持下去,相信你也能拥有人人羡慕的翘臀,让自己的身材比例变得更好。

动作1:弹力带侧向行走

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处,使双膝微屈,保持背部挺直,核心收紧,然后屈髋向前俯身。

保持身体稳定,双腿交替向侧方行走,行走的时候动作起伏不要过大,并且保证膝盖不要出现内收或过度外展的情况。

每侧视距离走8-12步,各做3组。

动作2:弹力带深蹲

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处,双脚打开与肩同宽,使脚尖朝外,背部保持挺直,核心收紧,然后臀部向后坐屈膝下蹲,蹲至大腿略低于膝盖停止,然后起身再次重复动作。

每组做10-12次,做3组。

动作3:弹力带髋外展

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处,保持背部挺直,核心收紧,双脚微微分开站立。

保持身体稳定,使重心落在一条腿上,然后臀部肌肉发力带动另一条腿向侧上方抬起,抬至动作顶点稍停,然后慢慢还原至起始状态。

每组10-12次,两侧各种3组。

动作4:坐姿弹力带髋外展

将弹力带固定在双腿大腿处,保持坐姿,使背部挺直核心收紧,双手置于身体后侧支撑身体,双腿分开与髋同宽,屈膝并双脚踩地。

保持身体稳定,然后臀部肌肉发力带动双侧膝盖同时向两侧打开,至动作顶点稍停,感受臀中肌的收缩,然后慢慢反方向还原。

每组做12-15次,做3组。

动作5:跪姿弹力带后抬腿

将弹力带固定在双腿大腿处,保持俯身姿势,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地,另一条腿屈膝与支撑腿并拢。

保持身体稳定,然后臀部肌肉发力带动一条腿向后上方抬起,抬至动作顶点稍停,然后慢慢还原。

每侧做10-12次,各做3组。

以上这组动作可以每周做1-3次,刚开始进行的时候很有可能出现无法完成的情况,不要心急,循序渐进进行即可。

上面动作中均使用了弹力带,这是为了提升训练时的阻力,加大效率。

建议想要练出翘臀的伙伴最好备上2-3根不同磅数的弹力带,材质上最好选择乳胶材质,也不贵,大概20-50元不等。

关于阻力大小该如何选择,建议初级训练者使用起步重量在10-15磅左右的弹力带,有一定训练经验的伙伴可以选择25-35磅左右的弹力带。

阻力小一些的主要用来练上肢,阻力大一点的用来练下肢,可以根据自身的情况进行选择。

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