骨正筋柔气血自流,5个动作增加全身柔韧性,年纪大了更要多练

柔韧性是人体的基本素质之一。理论上来讲随着年龄的增长,柔韧性会越来越差。但是身体的柔韧性是可以提升的,不分年龄。而拉伸是提高柔韧性最好的方法。

给大家推荐几组日常柔韧性拉伸练习,坚持练习就可以提升身体柔韧性。


第一组:增加肩关节以及周边肌肉的柔韧性。

可能和现在的生活习惯有关,很多人的肩关节都比较僵硬,上背部长期处在被拉长的紧张中,而前侧锁骨区域肌肉却长期处在被缩短的紧张中。所以想提升身体柔韧性,肩关节是个重点。

动作1、下图

  • 站着坐着都可以,双手十指相扣抱住后脑勺

  • 吸气,脊柱延展

  • 呼气,身体微后仰

  • 保持10秒钟左右。

动作2、下图

  • 同样的站着坐着都可以,

  • 双手互抱,向拥抱自己一样

  • 吸气,延展。

  • 呼气,让后背饱满。

  • 保持10秒左右。

动作3,下图

  • 站立或者坐着都可以,

  • 抬右手向下,注意不要耸肩

  • 左手从后侧抓住右手臂

  • 保持10秒左右。

这三个动作你练习时可以做三组,每组10~15次,工作间隙也可以练习,不问时间和组数,随意就好。

做这三个动作的时候也可以做抗阻练习,比如第一个动作,手和后脑勺互相对抗,记住要轻柔一点。


第二组:腰部柔韧性。

肩部动作介绍完了,我们再来介绍一个腰部动作。关于腰椎就介绍一个动作,瑜伽中的仰卧扭转。特意选了一个仰卧的姿势,因为仰卧时腰部不负重,也比较容易稳定,安全性高,效果也好。

仰卧扭转,下图

  • 仰卧在垫子上,双手体侧平举,双脚并拢

  • 弯曲双膝盖,大腿靠近腹部

  • 呼气时双膝盖倒向身体右侧,眼睛看左手方向

  • 保持3~5组呼吸。

  • 吸气回正呼气反方向。

上面两幅小图根据自己的情况自由选择。这是一个脊柱扭转的动作,腰椎间盘突出的人在练习时一定要注意轻柔缓慢,不要追求幅度,可以按照下面的小图来练习,头颈不要跟着转动,以减小扭转幅度。


第三组部分:髋关节和腿部柔韧性。

下肢的柔韧性训练,我个人首推压腿。除了压腿,今天也给大家介绍一组仰卧的髋关节和腿部柔韧性练习

仰卧上抬腿,下图

  • 仰卧在垫子上,头脚髋一条直线

  • 抬一条腿向上,伸展带套在脚掌上,手握住伸展带

  • 分别向正上方、外侧、内侧伸展

  • 每个方向保持30秒左右。

其实这个动作也可以看作是压腿的仰卧版本,需要注意的是腰椎整个过程都压向地板,不要离开地板,整个肩部放松不要借力。

这些都是比较简单的入门级的拉伸动作,坚持练习就可以提高身体的柔韧性,不问你的年龄现在是多大。

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