比仰卧起坐效果好N倍的4个练腹动作，练腹肌劝你别做仰卧起坐了

一提到腹肌训练，很多小伙伴最先想到的便是仰卧起坐。但实际上，仰卧起坐对腹肌的刺激、提升效果很弱，更多的是在调动髋屈肌发力，且容易使脊椎过度受压；并不是最理想的练腹选择！

因此，下面我们将给小伙伴们推荐4个简单高效、对脊椎格外友好的核心练腹动作，能360度无死角地刺激、强化核心腰腹区域肌肉。不仅能让大家快速练出腹肌马甲线，塑造完美腰型，而且能显著提高核心力量，以及撸铁健身时的综合表现，可一定不容错过噢！

01

侧平板支撑转体推髋

 

第1个动作，侧平板支撑转体推髋，是常规侧平板支撑的升级版本，结合了转体、上下推髋的动态元素，不仅能更加高效地刺激、强化腹部前侧的腹直肌、两侧的腹斜肌，而且能调动臀肌、股四头肌、背肌高效运作，还能在一定程度上提高肩部、髋部关节的稳定性。

在练习时，小伙伴们需注意双脚一前一后支撑，并确保身体下方的手臂，肘部垂直位于肩膀下方支撑；上方手臂延展打开。这样的姿态不仅对脊椎更加友好，能避免其受到不必要的额外压力，而且能使转体动作更加流畅、到位。在准确预备好之后，首先调动两侧腹斜肌和臀中肌收缩发力，上推下放髋部2次；接着转动身体，上侧手臂最大幅度地穿过腋下，向对侧延展，使身体几乎呈平板支撑姿态；但记住千万不要用手去碰触地面。最后，转体回到侧平板支撑的预备姿态。如此重复练习，以达到显著的腰腹、核心肌群训练效果。

此外，如果有小伙伴觉得练习该动作难度过大，也可以借助高度适当的平台，垫高身体练习。

02

支撑抬腿

第2个动作支撑抬腿，主要能全面高效地刺激、强化整体腰腹肌肉，尤其是比较难练的下腹肌。同时在支撑过程中，还能有效提升肩胛肌肉的控制力，强化手臂力量。

在练习时，大家首先需支撑于双杠上，确保肱三头肌发力，双手向双杠施加压力，来确保姿态稳定；并维持两侧肩胛向后，双肩延展打开的正确姿态，千万不能耸肩！

在以准确的姿态预备好之后，富有控制力地适度弯屈脊椎、向上抬腿至90度左右，最后下放。

如果有小伙伴无法完成抬腿动作，可以弯屈双膝上抬下放，来降低难度。

而如果有小伙伴发现自己无法克服耸肩的问题，不如支撑于长椅上，练习交替抬腿动作，来强调肩胛向后，双肩延展打开，胸部前挺的姿态。

最后，不管是以哪种方式练习，小伙伴都一定要注意适度弯屈脊椎来调动腹肌发力，完成抬腿或抬膝动作。如果错误地保持上身笔挺，就完全是在调动髋屈肌和股四头肌发力，没有任何练腹效果，是一定要避免的！

03

海豚式平板支撑

 

海豚式平板支撑，在常规静态平板支撑的基础上，加上了弯屈、延展脊椎的动态元素，由此来更加强烈、高效地刺激提升腹部肌肉。

在练习时，首先以常规平板支撑姿态预备，确保双肘垂直位于双肩下方。然后收缩腹部肌肉，适度弯屈上背部；同时做到脚尖推地，下放后脚跟，来调动臀肌、股四头肌发力，保持身体从头至脚高效受力，姿态稳定。在顶峰时，维持骨盆后倾姿态，体会将肚脐推向脊椎的发力感，来切实强调腹部肌肉的显著收缩受力。最后，节奏缓慢、富有控制力地下放髋部、靠近地面，尽量要将幅度控制在腹肌充分发力的范围内。如果有小伙伴明显感受到后腰酸痛、受力，那就说明下放幅度太大了！

归根结底，该动作的幅度其实比较小，关键在于弯屈、延展脊椎，上抬、下放身体的过程中，感受腹部肌肉始终强烈发力。如果有小伙伴感觉该动作比较困难，或无法找到准确的腹部发力感，不妨借助长椅垫高练习。

04

侧向爬行

 

最后，侧向爬行这个动作看似简单，但极其考验四肢协调能力。在高效刺激、强化腰腹核心区域的同时，还能充分调动全身肌肉，加速血液循环，燃烧效果颇为显著！此外，侧向移动元素在大部分健身动作中很少见，常常为小伙伴们所忽略。因此在训练腹部时，加入侧向爬行动作，可以弥补这一空缺，在高效练腹的同时，有效提升神经-肌肉感应、身体协调性！

在练习时，小伙伴们需确保双手垂直位于双肩下方、双脚点地支撑，双膝则垂直位于髋部下方，离地2.5-5厘米左右。在来回爬行过程中，同步移动对侧的一手一脚，由此呈现双手聚拢时，双膝打开，双膝聚拢时，双手打开的模式。在动作过程中，小伙伴们一定要注意维持核心肌群强烈发力，来确保髋部稳定，腰背平直的准确姿态。

尽量避免任何髋部、身体转动的痕迹，或是大幅上抬髋部、延展双腿的错误！

如果该动作难度过大，大家也可以采用双膝跪地的练习方式，逐渐过渡到双膝离地。