吃得少，活得久？人老了，听听4个小建议，吃得健康又长寿

“你每天就吃这么一点点，真的不会饿吗？营养会不会不够？”

中午下班后去食堂吃饭，王姐看到小张中餐是一个红薯，当即在食堂大叫起来。一个人怎么能吃这么一点呢？这吃得饱吗？不会对身体不健康吧？现在的小姑娘为了减肥，真的能狠下心

小张也不由的看了眼王姐的饭盒，大鱼大肉的看来生活十分的不错，但还是免不了的提醒：“王姐，吃得越多，死得越快，你每天吃这么多，小心死的早。”

小张语出惊人，王姐差点没有被噎死。但看到小张一脸天真，也不像是假的，不由的狐疑：“难道吃得少，真的活得久？”

一、吃得少，活得久？饭量少的人真的活得久吗？

1917年，有美国生物学家用大鼠进行实验时，发现那些没有喂饱的老鼠生长迟缓，而其寿命似乎也延长了。现如今，德国马克斯普朗克进化生物学研究所在《自然代谢》杂志上发表的一项研究显示，少吃一些，只进行维持，寿命会变得更长，并且健康。

这是一项在800只小鼠身上进行的实验，研究人员将小鼠分为两组，一组采取饮食限制，另一组无限制饮食。最后发现，限制饮食的那一组小鼠平均寿命要更长。他们发现，限制性饮食，对于不同物质的寿命，除了小鼠，还比如果蝇，寿命都得到了延长。

在果蝇实验中，研究人员鉴定到了一种名为Sestrin的蛋白质，当食物摄入减少后，通过Sestrin蛋白介导，肠道干细胞活性降低，肠道稳态得以维持，mTOR信号通路活性降低，从而实现果蝇寿命的延长。由此我们可以得出一个推论，一定程度上限制食物摄入，对于延缓衰老，改善人体代谢有好处，人的寿命可能会得到延长。

二、中老年人别一味节食，小心营养不良

61岁的何敏是位老师，在一次意外的打击下决心减肥：早上就喝一杯牛奶当早餐；午餐是一份小三明治加一份小盘的蔬菜沙拉，再加以少量的果汁；晚餐是一个包子加一小碗粥。

除了减少食物摄入，何老师还加入了一个暴走团和一个老年街舞团，每天饿着肚子疯狂运动。直到有一次差点晕倒在路边，才去看了医生。医生表示，近来，“量小＋简单”的轻食受到减肥的年轻人青睐，有些中老年人盲目跟风，营养却不似年轻人，反而诱发多种疾病。

随着生活水平的提高，很多老年人担忧营养过剩，殊不知随着年龄增加，营养不良的发病率也随之增高。这是因为，不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。若在这一阶段还因为这样那样的原因盲目节食，更会加重营养不良。

营养不良对老年人健康的危害是日积月累的，可导致老年人体重下降、免疫力减弱等，或使原有疾病治疗效果下降，严重时甚至加重病情。营养不良还会损害人体重要脏器的功能，比如对人的心脏造成损害，可能会引发血压偏低、呼吸浅表等一系列症状。老人营养不良还会导致或加重肌少症，进而发生衰弱综合征，使老年人独立生活的能力下降。

三、人老了，如何吃的营养又健康？

随着年龄的增长，老年人的器官系统、生理功能都有一系列变化。因此加强身体、心理各方面的保健对预防各种慢性疾病的发生及推迟生理功能老化进程尤为重要，在膳食营养方面的妥善安排与调整是重要措施之一。

1、脂肪摄入量要适中

脂肪是重要的营养素之一，能提供较高能量，是人体能量的重要来源。脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，提供必需脂肪酸及用于合成内分泌激素和其他活性物质的固醇类等。但由于脂肪摄入过多与一些中老年人的慢性疾病有关，因此摄入量要加以限制。

脂肪种类的选择原则是，控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入量，少于脂肪总摄入量的三分之一，如猪油、牛油、羊油及奶油，应以富含不饱和脂肪酸的植物油为主，并以多样选择为好。

2、2种营养物质不能少

老年人肌少症的发生比例越来越高，所以不吃7绝对不可取，要保证饮食种类多样化，保证足够的优质蛋白质摄入。比如奶类每日可摄入200ml~250ml，以无糖最佳。肉类每天摄入100g，建议瘦肉。鸡蛋本身蛋白质丰富，但蛋黄中胆固醇含量较高，所以每日最好不要超过一个。

老人缺钙，骨与关节发生退行性病变，易导致骨质疏松、颈椎和腰椎骨质增生。中老年人建议饮食补钙，平时多吃些含钙和蛋白质丰富的食物，如豆腐、奶制品、鱼虾类和海产品等。同时，维生素Ｄ是提高钙离子吸收率的重要因素之一，老人补钙不能只依靠补钙药，还应多晒太阳，或口服维生素Ｄ，促进钙吸收。

另外，选用蔬菜时，因有些蔬菜含有草酸较多，妨碍钙的吸收，可在食用前用开水焯一下，去除部分草酸。

3、多喝水

老年人不能等到自己感觉到口渴了才去喝水。从生理角度来看，老年人由于机体各项功能的退化，对口渴的反应会更加迟钝。当身体处于脱水状态时许多老年人都没有感觉，而实际上等感觉到口渴时身体已经处于极度缺水的状态了。

因此老年人每天要保证充足定量的饮水，使体内缺失的水分得到及时有效的补充，保持体内血液循环的通畅。但患有心脏病、肾病等疾病的老人要注意，应根据医嘱有限制地喝水。

4、饭吃得不宜过精

老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，预防慢性病。粗细搭配含有两层意思：一是适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

研究表明，每天食用85g以上的全谷类食物可帮助控制体重，降低若干慢性疾病的发病风险。因此，建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。

很多老年人都有类似的想法，认为“少吃一点，身体的负荷小，年纪大了瘦一点，身体会更好”。其实，老年人由于消化、吸收功能下降等原因，本身摄入营养的能力就会降低，容易发生营养不良，如果再盲目过分控制体重，减少膳食摄入及营养素摄取，则可能进一步加重营养不良，进而影响健康。

参考文献

[1] 《养老机构老年人营养不良风险及影响因素》. 中国老年学杂志. 2021-06-24

[2] 《饮食误区 老年人要远离》. 健康报. 2021-06-04

[3] 《居家老年人营养状况及影响因素分析》. 预防医学. 2021-05-10