柔韧性差的跑者,就像拉着手刹开车

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柔韧性的重要性,在综合的运动中体现的尤为突出。

之前曾经写过一篇文章,《新手必做力量,老手必做拉伸》,综合对比了跑步新手和老手跑步容易忽略的训练。最近有些新的感悟,拉伸,对于跑步而言,重要性可能比我们想象的还要重要。

第一次让我了解到柔韧性限制的,是在云南跟刘铮老师训练,和几位高手操场跑间歇,大家按照一样的速度跑,但几圈下来,我只能跟上3/4圈了,一个显著的感受就是后面迈不开步子,降速明显。同样的速度下,我和高手一起跑,明显是步幅不够,只能靠提高步频才勉强跟上,但坚持不了多久,就远远落下了。

你观察一下高手跑步,在速度快到一定程度时,都是大步幅。大步幅的构成和腾空时间有关,也和柔韧性有关,而对于我这类跑者而言,限制最大的就是柔韧性。

一个很好的比喻,柔韧性不好的跑者,就像拉着手刹开车。跑起来不舒展,浑身肌肉活动范围受限,自己跟自己较劲,这是非常不利的。

柔韧性对跑者的重要性

一、柔韧性差的跑者,肌肉紧张,会限制动作幅度影响速度

要知道跑起来,身体腾空时,势必有一个迈开大步子的过程,很多人柔韧性差,双腿之间的夹角太小,不伸展,就会限制动作幅度。跑者拉伸中,有一个人叫做最伟大拉伸,一个动作几乎拉伸到了所有主要肌肉,视频很多,你不妨自己搜一下。

二、柔韧性差的跑者,血液循环不好,影响身体恢复

柔韧性也会影响恢复?没错,实际柔韧性的好坏,主要和肌肉的弹性有关。柔韧性越好,肌肉的弹性越好。有的人认为柔韧性好是把筋拉长了,这是误区。柔韧性主要来自于肌肉的伸缩长度而不是肌腱(伸缩性很小)。肌肉弹性好,血液循环就好。想象一下,血管包裹在肌肉中,肌肉过于紧张,血液也会限流不是吗。好的肌肉,放松的时候特别柔软Q弹,收缩的时候又极坚韧有力,这样在奔跑的时候,就可以边跑边恢复。

老年人也要增加柔韧性训练,有助于增加血液循环。

三、柔韧性差的跑者,动作幅度受限,容易产生代偿,提前疲劳。

看高手跑步都是很舒展的,他们的每一步落地都能有个“完美的平衡”,但是你会发现,有些新手跑步,上下晃、左右晃都很严重,一个是力量不够,一个也是柔韧性差。

好的柔韧性,能让跑步时候“重心处在正确的位置”,身体本来构造非常适合奔跑,大肌肉力量大干主要发力的活儿,深层集群耐力强保持稳定,还有些核心肌群反应敏感做快速调整。如果柔韧性差,就可能在调整身体位置的时候后不到位,产生晃动和肌肉代偿。

打过乒乓球的人都知道,步伐很重要,移动到合适的位置才能方便扣杀。柔韧性差的跑者就像一个步伐移动不怎么好的乒乓球选手,身体没有到正确的位置,发挥能力都会受限。

另外,柔韧性差的跑者,动作不舒展,照片不好看。

柔韧性差怎么产生的

现代人的柔韧性都是普遍很差的,这和我们日常生活习惯密切相关,和缺乏全身性的体力活动有关。大家可以想象一下,当代生活中,人们保持最多的体位,就是站着,坐着和躺着。这三个位置持续的时间有多少,自己算一下是不是很恐怖。除了这三个位置,我们一天的其他动作有多少?是不是很少!?这会导致身体很多肌肉,都没有得到足够的拉伸。想象一下古代人,一天要用到全身各种肌肉,日常生活中充满了坐卧立蹲闪展腾挪……

而现代人的动作种类,简直是太少太少,连保洁阿姨,都很少有下蹲动作了,擦地板都用拖把,擦墙角也有合适的长杆工具。

柔韧性变差,是全球性质的,生活方式缺少多样的动作系统,如果这个人又不爱运动,那么柔韧性变差简直是一定的了。记得早年间有个关于“亚洲蹲”挑战的视频,说很多欧美人的柔韧性差,无法做到完全蹲下。

我们都看过那些视频,确实有不少外国人做不了。想象一下这些人,从小就坐着舒服的椅子,全身运动很少,以至于肌肉变短了。完全深蹲的动作链条贯穿整个身体,肌肉紧张确实容易蹲不下去。但是反观日本、韩国,你会发现大家的柔韧性都不错,因为他们日常,还是采取跪姿或者盘腿姿势吃饭交谈。柔韧性就得到了发展。在这点上,中国也不差,蹲着吃兰州拉面,也是一个相当不错的柔韧性练习。

另外,在动作筛查中有一个经典动作,过顶深蹲(双手举过头顶做深蹲),能够测出大家的肌肉力量、紧张度(柔韧性)以及是否力量平衡,推荐大家做一下测试。双手举过头顶,能否顺利的深蹲到底。

没有一个动作能像过顶深蹲这般将人的弱点暴露无遗,过顶深蹲要求很高的腿部力量、核心肌群力量、背及肩的柔韧性、以及肩膀的稳定性。如果你能够掌握好这个动作,整体的肌力及协调性必已达到上佳水平。

有没有人在深蹲的过程发现膝盖弹响?有没有人在深蹲的过程中身体前倾?有没有人在深蹲的时候左右摇摆?……

如何做柔韧性训练

柔韧性训练的方法非常多,无论看书,看图文文章,还是看短视频,你都能找到无数个训练柔韧性的方法,但是我看过最为经典系统的,还是这本《拉伸》。

如果你想跑得更快,动作更优雅,同时也更安全,最好还是把全身肌肉的柔韧性,加以专门的练习。把身体的松紧度调校好,再去跑步,你将会发现,能力飞速提升!

不要再拉着手刹开车了。如果你肌肉紧张,仅仅通过拉伸就能提高成绩,你不想试试吗?

黑跑黑话

“柔韧性差,主要还是和肌肉紧张有关。”

长期肌肉保持一个小幅度状态,慢慢就会变得缺乏弹性,还会变短。

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