足球训练 | 五个简单练习提高你的爆发力量

提高身体的爆发力将在很多不同的方面帮助我们，比如帮助我们更快的达到最高速度，帮助我们改变方向和跳跃能力，所以建议大家通过将爆发性训练纳入每周的训练计划。

1

第一个练习是跳起下蹲，我们向下弯曲。然后用力跳起，接着轻轻落地，这里有几个关键点，当我们向前弯曲的时候，我们想要挺起胸膛，保持核心参与性。

你的臀部会稍微向后，这样可以让膝盖保持在脚趾后面，如果我们向前倾得太多，我们的膝盖超过了脚趾，我们会给他们的膝关节施加太多的压力。

然后你就会跳起到空中，缓冲落地，所以试着在向上的阶段尽量保持爆发力，在下降阶段缓慢而有控制。

在这个练习中，我们要重复做10次，休息20秒，然后重复三次。

2

第二个训练是弓步跳，所以在第一个练习中，我们同时做双腿练习，现在弓步跳我们可以分别练习每条腿，因为在足球比赛中，你总是在变向，冲刺。

对于弓步跳，类似的概念，我们要弯曲身体，确保膝盖不要超过90度，你可以看到，我的膝盖没有在脚趾前面。然后抬起另一侧的胳膊和腿，爆发跳起，然后在另一侧落地。

两边各做五次，休息20秒，重复这个动作三次。

3

第三项练习是侧向跳滑步，在一场比赛中，通常情况下你会朝一个方向行进，然后突然之间，你要改变方向，当你的重心都在一侧时，所以你需要爆发力。每条腿在横向运动中需要的稳定性和力量。

我们要做的是从一条腿开始，膝盖轻微弯曲，另一侧的手臂抬起，我们要进入核心，挺起胸膛，然后侧向爆发移动。用另一条腿着地，再一次缓冲落地。

我们要重复十次，每条腿五次，休息20秒，重复三次。

4

第四种练习是反向弓步，膝盖驱动。胸部抬起，核心部位绷紧，相反的手臂抬起以保持平衡，这次我们要抬高膝盖抬高，然后再做一次反向弓步。

每条腿练习五次，休息20秒，重复三次。

5

第五个也是最后一项训练是弯曲跳跃，所以这是用双脚站立来增强爆发力。

所以，即使我们大部分时间都单独用一条腿行走，举个例子，当我们向上起跳时，我们通常跳起两英尺高，所以如果你能通过这种活动变得更有爆发力，你将能够跳得更高，提高你的竞争力，并赢得头球。

我们双脚站立，踮起脚尖，然后跳向空中，抬起膝盖和臀部平行。所以你要轻踩脚尖，尽量缩短落地和起跳之间的时间。

每组练习10次，休息20秒，重复三次。