练瑜伽能降低老年人跌倒风险吗？

近三分之一65岁以上老年人和超过一半的80岁以上老年人每年至少跌倒一次。跌倒和与跌倒有关的伤害可能改变生活，并可能导致慢性残疾、生活不能自理或死亡。跌倒也会引发对跌倒的恐惧，可能导致活动受限，从而导致身体状况恶化，反过来又增加了将来跌倒的风险。

一些国家的临床指南建议采取多因素干预措施预防老年人跌倒，其中运动是关键。最近一项Cochrane综述（包含108项随机对照试验，23407名参与者）得出结论，有强有力的证据表明，制定良好的锻炼计划可以让社区老年人跌倒的次数减少约四分之一。此类计划还减少了有一次或多次跌倒的人数。主要是包括平衡和功能锻炼的运动减少了跌倒。

瑜伽是一种心身练习，通常包括身体姿势、呼吸练习和专注、冥想。瑜伽已成为促进身心健康的一种流行方式，并被证明能改善老年人与健康相关的生活质量。观察性研究证据表明，这是老年人可接受且有吸引力的运动形式。在西方，术语“瑜伽”通常指的是现代形式的哈他瑜伽（传统瑜伽），主要包括以发展力量、平衡和柔韧性为目标的姿势练习。

不过在预防跌倒的指南中并没有特别推荐瑜伽。瑜伽对居住在社区的老年人跌倒的影响尚不清楚。目前也没有相关的系统评价或随机对照试验，最近Cochrane综述并没有发现关于瑜伽对预防老年人跌倒影响的试验。

面对这种不确定性，我们该怎么办？

可以定期询问年长的病人他们是否在过去一年跌倒过。注意跌倒的频率、场所和特征，并观察有没有平衡和步态障碍。英国国家卫生和卓越护理研究所（National Institute for Health and Care Excellence, NICE）的指南建议进行多因素风险评估和风险降低干预。考虑到跌倒的多种危险因素，这些干预措施可能包括平衡和力量锻炼计划、家庭危险评估和干预、视力评估和转诊，以及修改或撤药后的药物审查。初级保健医生可以在医疗保健专业人员的支持下开始这一过程。

如果没有临床禁忌症，可以建议老年人使用瑜伽来改善身体机能和心理健康。鉴于没有相关证据，不建议特别推荐瑜伽来预防跌倒。如果老年人要练习瑜伽，应该找到经验丰富的教练，可以根据自己的能力和需求调整瑜伽练习。

对生活在社区的大多数老年人来说，定期参加以平衡和功能锻炼为重点的锻炼计划是可取的。这些计划已被证明对预防老年人跌倒和非椎体骨折有效。2017年的一项系统评估和荟萃分析发现，对平衡能力有较高挑战、每周锻炼3小时以上的运动计划，预防跌倒的效果更好。

总结

• 大约三分之一的65岁以上住在家里的老年人每年至少会跌倒一次，其中大约一半的人会多次跌倒。

• 大多数跌倒不会导致严重伤害，但有些会导致骨折、住院或并发症，如疼痛、生活质量降低、丧失自信和独立性。

• 许多跌倒是可以预防的。询问你的医生采取什么措施来降低跌倒的风险。医疗保健专业人员可以帮助老年人了解他们跌倒的风险，以及了解如果他们跌倒了该怎么办。

• 经常锻炼，主要是改善身体平衡、力量和功能锻炼，可以有效减少社区生活中老年人跌倒。

• 瑜伽是否能预防摔倒尚不确定。包含老年人在内的研究表明，瑜伽可以改善平衡和力量，这是跌倒的危险因素，但没有足够的证据表明它可以预防跌倒。瑜伽几乎没有什么不良影响，比如上课时摔倒和肌肉骨骼疼痛。

• 瑜伽已被证明能促进老年人的身心健康。

British Medical Journal 2020;370:m3246