骑车时你的腰痛过吗？

如果您曾经见过职业选手冲过终点线，并且明显难以伸直脊柱并将其伸展到正常的直立位置，那么您就会知道骑自行车引起的腰痛在所有级别中都很常见。事实上，2010 年发表的一项针对训练营期间 100 多名职业自行车手的调查表明，背痛占疼痛和疼痛的大部分（45%）。对休闲自行车手的调查显示，约有三分之一的人时不时会背痛。

“腰痛在骑自行车的人中很常见，可能由许多不同的根本原因引起，包括骑自行车的健康状况、训练历史、个人健康问题、骑行方式以及您在日常生活中不骑自行车时所做的事情，”医学博士 Matthew Silvis 说，宾夕法尼亚州帕尔米拉宾夕法尼亚州立大学好时医疗集团初级保健运动医学医学主任，专门护理受伤的耐力运动员。为了与腰痛作斗争并赢得胜利，您需要在注意哪些方面呢

1、单车尺寸是否合适

首先要看的就是自行车尺寸是否合适，很多时候，简单的调整可以解决或缓解腰痛的问题。如果选择太大的自行车车架，会迫使您过度伸展而导致背部疼痛。如果您的自行车尺寸适合您，很有可能是因为车把太低、把立太长、车座太后（太远）等问题也是造成骑行腰痛的原因！

2、核心肌肉锻炼

需要增加核心训练，因为作为骑自行车的人，您需要使用核心肌肉来产生动力并控制自行车的运动，当你的核心相对较弱时，你会比腰椎状况好的人更容易感到疲劳、背部拉伤和疼痛。

你要特别关注核心的部位的肌肉训练，如连接到最低椎骨（称为 L5）的肌肉，即腹横肌（最深的腹肌，像紧身胸衣一样水平包裹在你的腹部）和多裂肌（沿着脊柱垂直运行的肌肉）。这些肌肉的加强才能就让你保持稳定车座上。

针对您的内在单元进行核心练习。目标是每周三天做 2 组 15 次。

1、仰卧
双臂放在身体两侧，双脚离地，膝盖弯曲，使小腿与地板平行。当您将臀部抬离地板时，吸气并收紧腹肌，将骨盆弯曲到胸腔，膝盖朝向胸部。暂停，然后呼气并返回起始位置。

2、跪式

采用跪式，让你保持背部挺直，头部和颈部与背部成一直线。如果可能的话，伸出右臂和左腿，将其抬高并与背部成一直线，或略高于躯干。暂停，挤压臀部和背部肌肉以保持平衡。将您的手臂和腿放回身体下方，肘部接触膝盖。回到起始位置，换另一侧重复。每侧交替进行全套。

3、臀部训练

通常，罪魁祸首不是背部而是骨盆，许多骑自行车的人在整个臀部区域都有明显的肌肉不平衡和一般不动的情况，表现为股四头肌占主导地位，臀部外侧较弱，腰大肌紧张（将下部脊柱连接到股骨并充当髋屈肌的肌肉）。所有这些都会导致骨盆定位不佳和腰痛。

定期拉伸和锻炼您的下半身肌肉。每周三天将这种髋部稳定性运动添加到您的项目中，以加强和伸展所有下半身肌肉。

保持背部挺直，头部和颈部与背部成一直线。将肚脐拉向脊柱。将左膝拉到胸前，收缩左臀部，将腿抬到臀部一侧，然后向后旋转一个圆圈。重复 5 到 6 圈；然后反向旋转 5 到 6 圈。换腿。

4、经常变换姿势

背痛等慢性损伤是导致组织损伤的重复性累积压力的结果。连续几个小时固定在一个位置上会增加这种风险。不同路况，采用不同的骑乘姿势，如爬坡

状况下，会给你的背部带来过度的压力，并使你的臀部和腿筋疲劳，这会导致你的骨盆向后倾斜，给你的腰部肌肉带来更大的压力。

使用你的装备！尽量保持足够低的负载，以便您可以在爬坡时保持良好的踏频节奏。

5、空闲时间增加运动

很多情况下许多人感到背部疼痛，是因为他们整天坐着工作，下班后跳上自行车，在通勤骑行过程中通常会感到紧张和僵硬，背部不适的情况。

工作就是工作，你必须在办公桌认真工作，但如果可能的话，在你工作间隙，或空余时间中，尽量让你的身体更多地运动。让您可以在一天工作中坐着和站着交替进行，采用各种小的运动方式，加起来对你的背部都有很大的好处。

你骑行时会出现腰痛吗？

大家都是怎么缓解的？

都需要增加那些锻炼呢？

大家快来说说吧！

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https://www.bicycling.com/training/a20017235/8-ways-to-reduce-low-back-pain/