《乒乓微课堂》第17集：入门练习固定持拍肌肉记忆！徒手挥拍找手感

一、刚接触乒乓球训练要注意什么

初学者不要过早上台打多球或者打单球，不然动作很容易变形。刚开始我们就做固定持拍的练习，比如把正手攻球分为三种状态。准备状态下然后引拍完成，这个叫做预判状态。然后转腰收起来动作结束，这叫最终状态。

二、固定持拍练习三个状态

在预判状态下完成引拍的时候整个动作保持不变30秒左右，然后再缓慢的挥拍动作做完。在最终状态下也是保持不动30秒左右，最后再还原。还原的时候就相当于在休息，再接着来缓慢打开。预判状态下30秒缓慢挥拍收起来、最终状态下30秒。

三、固定持拍练习

固定持拍练习可以保证我们的肌肉能够形成记忆。比如预判状态下30秒收起来、最终状态下30秒还原、休息一下，这个为一组。要至少连续做5到10组以上，连续七天左右做动作练习。有时间的话可以多做一点把时间拉长。

四、肌肉记忆非常重要

连续每天做的越频繁，肌肉形成记忆越快。一旦形成了肌肉记忆，动作再过10年20年你也忘不了。当我们练习到一定程度以后，引拍打开自然就能到这个状态。然后击球过后又能固定在前方的话说明你的肌肉已经形成一定记忆，这个时候我们就可以开始第二阶段练习徒手挥拍。

五、徒手挥拍练习

练习的时候在前面放一个大镜子，这样你在做动作的时候眼睛可以看着知道动作对不对。旁边放个PAD把我做动作的视频放在旁边循环播放跟着一起做。这样我们在做动作的时候可以时刻的进行调整，也不至于说我一直做的是错误的动作，还形成了肌肉记忆，得不偿失。

六、慢慢地建立手感

徒手挥拍的练习连续做一百个为一组，至少每天要做5到10组。刚开始徒手挥拍的时候可以稍微慢一点保证动作的准确性，到后续熟练了可以稍微快一点要做50到100个。

要注意不要只观察上肢动作，也要看你的下肢的重心转移对不对，右脚到左脚的重心的转换。当你的动作框架逐渐稳定以后就可以考虑上台打多球了。