下蹲鸭子走,自测膝关节 保护膝关节注意“四不行”
下蹲鸭子走,自测膝关节
上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 陈晓东
人体膝关节的使用寿命一般约为60年,而且只要有损耗,就无法修复。尤其长年运动过度的,甚至会让膝盖产生“过劳伤”,导致膝关节早早老化。要判断自己的膝关节健康状况,一个动作就能简单测出来。
缓慢下蹲到最深,像小鸭子一样,左右腿交替蹲着向前行走。如果内侧疼痛,就是老年人最常见的膝关节胫股关节软骨磨损,此时拍X光片会发现膝关节内侧的关节间隙变窄;若下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤;如果行走过程中膝盖卡住动不了,说明半月板可能有损伤;如果没任何不适感,则说明膝盖尚且健康,但要妥善保护,注意“四不行”。
★“冻”不行。虽说骨性关节炎不是冻出来的,但寒冷却会加重关节炎症状。低温会影响血液流速,导致关节磨损产生的炎性物质不能被及时带走,进而刺激膝关节,加重骨性关节炎发冷、肿胀、疼痛。
★“动错”不行。膝软骨是一次性消耗品,走、跑、跳,任何日常行为都会产生消耗。体重越大,损耗越大。超重、肥胖人群,减轻体重是减少膝关节压力、磨损的最直接的方法,但为了减肥或强健身体就乱做运动也不可取。姿态不正确的跑步、半蹲扎马步、暴走、爬楼梯、爬山等比较剧烈的运动,都会加重膝盖的磨损。此外,运动前充分热身、适当拉伸关节,可促进人体血液循环,让韧带关节提前预热,使关节分泌更多滑液,减轻膝盖磨损程度。
★“不动”不行。长时间不运动会造成肌力下降,进而导致膝关节稳定性下降,加上肌腱、韧带等软组织的强度下降,会进一步削弱关节稳定性。诱发骨性关节炎及骨刺等问题。
★乱吃保健品不行。很多人为了保障身体健康,会选择服用各类保健品,但是保健品的作用是有限的,并不能将其当做“灵丹妙药”。对于骨性关节炎患者来说,若日常防护无效,就该积极寻求专业医生指导,如果骨性关节炎非常严重,药物难以控制,则考虑手术治疗。
鸭子步该注意什么
1. 速度
刚开始进行鸭子步运动的时候,速度不要太快,过快的速度容易使我们脚腕处肌肉拉伤,另外对我们的关节也是一种损害。
2. 重心不宜太低
一般我们在进行鸭子步的时候,重心越低,脚腕处的承受力也就越大,长期进行这样的运动会损伤我们的脚腕,所以我们在运动的时候可以使大腿保持水平,这样既避免了对脚腕处的伤害,还可同时锻炼我们的臀大肌、肱二头肌等肌肉。
——罕山游侠摘录