瑜伽桥式：3种练法3种结果：练臀、加强后弯、收盆底肌！都想试试

今天和大家来聊一聊瑜伽桥式。关于桥式，最为大家熟知的功能可能就是它可以翘臀，所以桥式又称为桥臀。瑜伽里有两个名字的体式很多，但是突出体式功效，然后大家自发地给它一个名字，又得到所有人认可的体式很少，桥式算一个。而且练臀并不是桥式唯一突出的功效，它还有另外两个突出的功效！

下面我们一起来看一看在桥式的基础上如何通过细节的改变，让这两个功效最大化。

先来认识体式：瑜伽桥式，下图

练习方法：

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，脚趾膝盖朝向正前方，双手放身体两侧，下巴微收，脖子后侧延展吸气，挺髋，抬臀部向上，双手在体后十指相扣，手臂向下压垫子呼气，保持练习方法很简单。

但是我们想要让这个体式的功效集中在臀部，或者在开胸开肩时就要注意一些细节的变化，下面我们分别来看一看。

一、练臀。

当我们练桥式是为了练臀时，就要把所有的关注点放在臀部肌肉的收缩上。具体细节：

1、进入体式以后：膝盖、大腿、臀部背部在一条直线。

也就是说，不要拼命向上抬臀部，忽略后弯，只关注臀部肌肉的收缩。

2、把重心放在脚后跟，通过脚后跟推地，增加臀部肌肉的参与感。

在练习的时候可以把前脚掌抬起来，脚后跟推地。

3、调整脚到臀部的距离，让臀部参与感最强

如果感觉腿前侧发力比较多，那就把脚向臀部靠一点，如果感觉腿后侧发力比较多，那就把腿向前移动一点，总之让你的臀发力感最强。

4、可以借助伸展带。

伸展带有两个绑法，一个是放在膝盖靠近大腿的位置，可以增加臀中肌的参与，想更多加强臀外侧的可以试试这个方法

一个是放在髋部正前方，可以用脚踩或者用手固定伸展带，相当于增加了阻力。

二、加强后弯，开肩开胸。

当我们用桥是加强后弯时，我们就要把关注点放在后弯上了，放在胸腔，肩膀的位置。具体细节：

1、挺髋向上的同时，胸腔上提。

练臀时，身体成一条直线，后弯时整个身体就成了拱形。就是说在保证脊柱延展的基础上胸腔向上抬得越多越好。

2、适当的放松臀部

练臀时要求臀部收紧，当进入后弯以后不要夹臀，不要收紧臀部，而是有意识地放松臀部，给腰椎，骶髂关节创造空间。

3、可以把脚后跟抬起来，脚趾踩地。

这个和前面练臀正好相反。练臀时把前脚掌抬起来，脚后跟踩地增加臀部的收缩感；后弯中把脚后跟抬起来，脚趾踩地，给脊椎腰椎创造更多空间，空间越多，后弯的幅度就会越大。

4、大手臂外旋。

在桥式的练习方法中有说到，抬臀部向上以后，双手十指相扣，向下压地。练臀，这一步可以直接省略，一直把手放在身体两侧就可以了；在后弯中，这一步不但不能省略，还要不断地有意识地加强大手臂外旋的幅度。外旋越充分，胸腔打开的就越多，后弯幅度就越大，同时外旋越充分，肩膀接触地面越大，就越能减轻颈椎的压力。

三、锻炼盆底肌。

这个可能我们分享的比较少，但是也提到过。

桥式是找到盆底肌觉知，锻炼盆底肌非常好的体式之一。我来看一下具体细节：

1、骶骨、腰椎不离开地面。

前面一个是离开地面到一条直线，一个是画一个弧度，这个是不离开地面。

开始躺在垫子上，腰椎是略微离地，臀部是完全压在垫子上。练盆底时，向前卷尾骨，向上提耻股，臀部靠近大腿的位置微微离开地面，感觉臀部是个皮球，一只手轻轻的把球向腹部的方向拔动滚动。

2、配合呼吸。

你可以吸气时滚动，也可以呼气时更滚，但是要带上呼吸。

3、动作幅度小，频率慢，专注力。

盆底属于深层肌肉，所以幅度要小一点。很多人这块肌肉可能连觉知都没有，所以频率慢一点，关注力更多一点。

瑜伽就这么奇怪，一个动作，三个细节变化就有三个不同的作用！

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