增肌丨臀部训练大法，4个动作让你的PP翘到飞起！

艾瑞巴蒂~

我是你们亲爱的赛普妞啊~

说起来，

人身体最迷人的部位是哪里呢？

臀部当之无愧。

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男版是一样性感撩人~

·看得fit妞春心荡漾·害羞脸·

那么性感美腻的臀部如何练呢？

今天fit妞邀请臀部很翘的健身专家——黄老师，

·先欣赏·黄老师的翘臀·

她为大家带来臀部训练计划。

让我们的臀部跟黄老师的一样翘到飞起来~

臀部训练计划

（时间45~60分钟）

1

热身

（5~10分钟）

①滚泡沫轴、臀部的拉伸、大腿前侧和后侧的拉伸。

②臀大肌的激活：2组徒手深蹲

③臀中小肌的激活：2组站姿髋外展

2

正式训练

（共4个动作）

①箱式深蹲，深蹲架后放个凳子。

目标肌肉：臀大肌，臀中小肌

4组*15个

②哈克深蹲

目标肌肉：臀大肌

4组*15个

③后踢腿

目标肌肉：臀大肌

4组*15个

④龙门架负重髋外展

目标肌肉：臀中小肌

4组*15个

3

注意事项

同个动作组间间歇尽量不要超过1分钟

不同动作间的间歇尽量不超过2分钟

4

拉伸放松