居家瘦减肥:去油脂,防便秘,消灭小肚腩?膳食纤维这东西真不简单

前段时间五一,很多朋友选择在假期外出旅游。

回来之后,感觉有点假期综合症,总是犯困想睡,肚子也胀胀的。
有的人还会有大便干硬、便秘的情况,甚至伴随轻微的体重上升。
这其实就是因为我们在旅行的时候,原有的饮食规律被打破,高油盐的食物、淀粉类主食以及肉食的摄入占比提高了。
果蔬、天然谷物吃得太少。膳食纤维摄入严重不足,造成肠道蠕动力不足,就容易便秘。
这种情况下,建议你要及时调整饮食结构,补充膳食纤维。
吃膳食纤维,只是为了不便秘?
补充膳食纤维,可不止是为了排便。
膳食纤维,被称为除了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水外的第七大营养素。
它虽然也属于碳水化合物,却非常特殊。
既不能被人体消化道酶分解,也不会产生热量被人体吸收利用,却承担着重要的生理功能。
为什么说膳食纤维是减肥者的“刮油利器”?这也要从它的功能讲起:
1.增强饱腹感,减少食量
膳食纤维能吸水膨胀,在肠胃中占较大体积,从而增加人体饱腹感,降低人体摄食量与摄食次数,非常利于体重管理。
2.辅助降血糖血脂
膳食纤维可以降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平,同时还能吸附一些代谢产物,对降血脂、稳定血糖有很大的帮助。
3.调节肠道菌群
膳食纤维,特别是发酵的可溶性膳食纤维,能促进某些有益菌群的生长,改善肠道菌群的结构和多样性,重塑肠道微生物生态,保护肠道健康。
4.抑制脂肪吸收
膳食纤维之所以被誉为“脂肪克星”,是因为它能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合,降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率,从而减少脂肪堆积。
5.预防便秘

膳食纤维能刺激肠道消化液的分泌,增强肠道蠕动,从而减短食物残渣在胃肠道中停留的时间,促进排泄,排出身体的代谢废物。

一天到底要吃多少?
膳食纤维分两个基本类型:“水溶性纤维”和“非水溶性纤维”。
可溶性维生素

顾名思义,能溶于水,并能被大肠中的维生素酵解。

它主要存在于粗粮、杂豆和新鲜的果蔬中,比如燕麦、大麦、大豆、苹果、柑橘、菠萝等。

不可溶性维生素

不可溶性膳食纤维:无法溶于水,主要存在于谷类和豆类的外皮,以及植物的根茎叶中。

在芹菜、韭菜、红薯、白萝卜等食物中含量较大。

中国营养学会建议:我国成年人每日膳食纤维摄入量应为30g左右。
但据测算,我国人均每日的实际摄入量仅为14克左右,摄入量严重不足,这也是我国肥胖率不断升高的一个重要原因。
30克膳食纤维大概是多少?

以我们常见的食材举例,

如果吃了100g红薯,你可以摄入3g膳食纤维,

吃了200g冬瓜,你可以摄入2.2g膳食纤维。

可以按照这个比例大致参考,你可以计算一下平时自己的膳食纤维摄入是否足够。
膳食纤维越多越减肥?
并不是。膳食纤维健康作用虽不小,但如果补充得过量了却可能影响其他营养素的吸收,反而不利于减肥,甚至可能影响健康。

进食大量的膳食纤维,一方面意味着其他食物,如蛋白类食物的摄入会相应减少

另一方面,过量膳食纤维在延缓糖分和脂类吸收的同时,也会在一定程度上阻碍部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。还会降低蛋白质的消化吸收率。

各类营养素的失衡,必然会影响身体的能量代谢,不利减肥。
如果在短时间内急剧地由低纤维膳食转变为高纤维膳食,还会加重胃肠道负担,引起一系列消化道的不耐受反应,如胀气、腹痛、腹泻等。
所以,膳食纤维虽好,却不能过量,特别是胃肠道功能较弱的人群、有胃肠道疾病的人以及老年人,更应注意。
减肥,我们讲究的是饮食均衡有度,对于膳食纤维也是一样。
要的是“适量”而不是“过度”,要在多与少之间寻找一个适合自己的平衡。
如果本身膳食纤维摄入不足,那么增加时则必须循序渐进,及时进行科学调整。
膳食纤维主要存在于蔬菜水果以及谷薯类粗杂粮食物中,因此,饮食上建议大家可以从这3方面着手:
1. 要尽量改变以精白米面为主的饮食结构,多用五谷杂粮做替换。
2. 提高餐食中蔬菜水果的占比,少吃精制糕点。
3. 增加膳食纤维的同时要多喝水,能有效预防便秘。
记住,要养成一个能减肥的好习惯,往往都是从细小改变开始。
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