睡前喝蛋白粉，肌肉能更好的增长？还不胖？

睡前摄入一轮补剂，是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

毕竟人每天有三分之一的时间在睡觉，而此时肌肉也在恢复和增长。按道理来说，提供额外的养料供给的确会对肌肉增长有更好的效果。

之前我们也写过：想要更好增肌的训练者，睡前半小时，可以考虑摄入适量酪蛋白搭配碳水，促进肌肉力量、围度、耐力等增长。

不过很多朋友对此有疑问：

• 睡前摄入蛋白质，真的有用吗？

• 晚上睡前还吃东西，难道不会胖吗？

· 睡前吃酪蛋白，对肌肉增长更好？·

有用吗？有用。

一组研究人员为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质，对肌肉增长的效果，进行了一项长达12周的跟踪调查研究。

实验过程：

研究对象为44名身体素质相近的年轻男性，要求他们进行为期12周的力量训练。然后将他们随机分两组↓

• 实验组：睡前摄入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的饮料；

• 安慰剂组：睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度，但不含热量的饮料；

12周训练结束后，研究人员对比了这些被试者相关肌肉指标的增长变化①。

结果表明①：

• 12周力量训练让两组被试的肌肉质量和肌肉力量都有所增长；

• 睡前摄入了酪蛋白的实验组，肌肉质量和力量的增长幅度要比安慰剂组高得多。

另外，在对所有被试者股四头肌进行成分分析后，研究者发现：

• 睡前摄入酪蛋白的被试者，股四头肌的肌肉围度增长（即肌肥大效应）是安慰剂组的两倍之多。

也就是说，睡前摄入蛋白质对于健身训练者的肌肉质量、肌肉围度和肌肉力量增长，都有明显增益。

虽然也有研究发现，你睡前摄入的蛋白质（氨基酸）并不会完全进入肌肉。而是大概57%进入了血液，10%进入肌肉。不过这已经足够有效了②。

· 睡前吃酪蛋白，会胖吗？·

会发胖吗？不会。

在另一项针对肥胖男性的实验中，研究人员也将被试男性随机分两组，一组睡前吃酪蛋白（含30g蛋白质，120大卡），另一组摄入相同体积口感浓度的0卡路里安慰剂。

然后研究人员测试了这两组被试者在睡眠期间和第二天早上的脂肪代谢水平、胰岛素、血糖、静息能量代谢、食欲等相关指标的变化。

结果表明，对于肥胖男性，睡前额外摄入酪蛋白，并不会影响身体的脂肪和糖代谢，也不会影响肥胖男性的胰岛素水平和静息能量代谢③。

在类似的女性实验中，研究人员也已经证明：睡前摄入酪蛋白，对超重肥胖女性的新陈代谢、健康和身体成分等，都是有益无害的。

还能一定程度上增加饱腹感、降低进食欲望，增加静息代谢水平④。

也就是说，睡前摄入适量酪蛋白，也不会增加你的身体脂肪囤积让你胖。

· 睡前吃酪蛋白，怎么吃？·

总结一下：目前的研究表明，健身训练者睡前摄入适量酪蛋白，对肌肉围度、质量、力量的增长都更有助益，同时不会导致脂肪囤积等问题。想更好增肌的朋友们，推荐一试。

具体的蛋白质摄入量：推荐睡前半小时，吃1-2勺酪蛋白（≈30g），搭配15-20g碳水化合物，效果更好。

另外，可能有朋友会问，一定要喝酪蛋白么？我家有乳清蛋白、缓释蛋白，可以喝那些吗？

我个人不太建议用乳清蛋白或者缓释蛋白来替代酪蛋白。

• 乳清的特点在于，可以快速提供氨基酸，适合运动前和运动中。但睡前喝，更重要的是酪蛋白缓慢持续的蛋白质供给；

• 缓释蛋白呢，虽然以酪蛋白为主，但大多是针对训练的情况，和增肌粉的感觉有点类似，里面会添加速效的乳清，有的还会添加糖，所以也不是非常建议。

温馨提示1：家里没有酪蛋白，或者不想喝蛋白粉的同学们，也可以考虑睡前来一杯脱脂牛奶或者脱脂酸奶。

牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白（牛奶里的酪蛋白比例，占总蛋白质的80%左右呢~）。

而且更好购买，日常多吃对增肌减脂等也更有好处。

参考文献：

①Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., Van, V. S., Van, K. J., & Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-84.

②Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560.

③Kinsey Amber W, Cappadona Stacy R, Panton Lynn B, Allman Brittany R, Contreras Robert J, & Hickner Robert C, et al. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men:. Nutrients,8(8), 452.

④Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., & Kim, J. S., et al. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, 112(3), 320-327.