【跑马大叔说】长距离越野核心技术经验（附语音版）

看到【跑马大叔说】这小标题，

就知道大叔又要奉上语音版跑步原创分享啦！

天气逐渐转热，越野赛事纷至沓来，刚过去的周末，跑友们多少都被柴古唐斯、大连100等赛事刷屏了。

大叔也没闲着，为了备战两周之后的重庆武隆100公里越野赛，顶着两场暴雨又一次完成了广州地区著名的耐力越野拉练线路——火帽火线（火炉山帽峰山往返），52公里爬升3000m+，并刷新了个人同一线路的最好成绩。

耐力越野的核心技术经验值得与各位分享！提炼越野核心内容，言简意赅的，给喜欢越野或准备入坑的你！

越野前

——如果行程超过4小时，记得带够固体食物补给！容易消化的、快速补充能量的，独立小包装的巧克力、蛋糕等，只有液态或啫喱状的能量胶能量粉是不足够的。

能量粉最近流行，

但必须搭配固体食物，否则一定饿。

——如果行程大概有10小时，记得带上简易头灯！无论你清晨多早出发，10小时之内或之后的主客观情况都存在未知，你的状态不说，光是天气变化、密林光照度的不确定性，足以令你不能掉以轻心。

——戴上一双耐磨的手套！山高林密、坡陡地滑，手脚并用在越野的很多时候能够更好地保护你不受伤地顺利通过难度系数高的路径；面对反复的上下坡，你也需要双手的攀附攀爬去减轻下肢的压力，全身肌肉均衡用力。

臂套也是大叔建议的，

在刮擦摔倒时会提供保护。

越野中

——上坡：第一，翘臀，直腰！尽量全掌着地之后再用臀部发力提升，主要利用臀部肌肉，不容易疲劳；臀部肌肉疲劳时，适当前掌先着地，调动小腿后侧和大腿前侧肌肉发力提升。下肢肌肉群组全部调动起来互助互补、轮流发力或均衡发力。第二，把陡坡上升分解成小步幅“之”字形上升，可以减轻直线急升的痛苦，同时按需借助植被和土石帮助攀爬。

多琢磨臀肌发力，

爬升更好，身材更赞。

——下坡：第一，小碎步快速点地通过，一来保证重心能够快速地在双脚之间转移、瞬间化解崴脚风险，二来尽量减少每只脚的触地时间、从而减少腿部受压时间。当然，这个“小碎步”随着能力越高而可能会越来越大步。第二，尽量借助可攀附的植被平衡身体和控制速度，面对确实太陡的下坡，也可以选择“之”字形的线路。

——平路：无论是平路还是缓坡，当你进入那些确定能够看清更远的安全落脚点的路段，你就可以加大步幅、提高速度了，这个时候就是加大摆臂力度的最合适时间了。但谨记：十次肇事九次快，万一对不平路面的某一步判断失准，你跑得越快就会摔得越严重。

路况可前瞻预判的，

提速才更有安全保证。

——补给：按照平常习惯，固定地在某个时间段或距离位置补给能量胶能量粉盐丸之类；而在前不着村后不挨店的野外，当你最初感觉到隐隐饿的时候，就要开始进食固体食物了。正餐时间尽量保证有固体食物下肚，生物钟会提醒你的。尽量在上坡降速时补水进食，这样就不会浪费跑动的时间和时机，也相对有助消化。

上陡坡上阶梯时，

是最合适的饮食时机。

越野后

——充分拉伸！老生常谈，但长距离越野之后的及时拉伸真的好重要好重要！不仅是下肢各肌群的充分拉伸，而且也要有上肢上身的拉伸，特别是每块紧绷酸痛的肌肉都要至少保持静态拉伸两组各30秒。

——尽快冰敷！主要冰敷发热发炎的脚踝和膝关节两个重点部位。单个部位冰敷时间合计不超过20分钟。有条件的就自带冰袋放在终点，没条件的就马上回家或找有冰箱的地方自制冰敷用具。现场紧急情况下也可以用凉水持续冲洗或浸泡踝关节膝关节来应付，或者找到商铺买来冰棍冰块等应急冰敷一下。大叔深有感触地证实：长距离之后的及时冰敷确实对身体尽快恢复作用明显！

今年从化50公里越野，

大叔严重崴脚，

赛后用袋装冰水应急处理。

——勤快按摩！为了减轻延缓性肌肉酸痛（DOMS）、为了隔天你能不那么痛苦地下楼梯，越野虐过之后一天之内，要勤快认真地按摩大腿小腿酸痛的肌肉。接受专业按摩是最理想的，自我按摩也是必须的，可以考虑用泡沫轴乃至最简单的擀面杖之类的器材，用力慢推按压疼痛肌肉、同时尽量保持被按压肌肉的放松，以保证恢复效果。

山水豆腐花，

是广州地区越野途中的亮点。

以上即为大叔行走山野多年的核心技术经验，希望对即将上山的你有帮助有启发。

同时也欢迎大家都说一下自己越野的难忘经历，彼此补充更多的越野核心技术经验，让更多的跑友们受启发吧！谢谢大家！

特别鸣谢凯乐石提供个人名字专属战袍，

这也是小太阳队最新一款统一队服。

跑马大叔

中英双语主持、新闻主播

酷爱户外运动

64场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

长跑长有跑步装备代言人

全景中国媒体跑团首席技术顾问