知道心率还不够，你要知道你的心率代表什么训练强度！
她的训练基本是跟专业教练，训练中也有心率跑表能够实时监测着心跳数字。但是，她并不清楚自己的最高心率、静息心率等等，只是根据自身跑步辛苦程度的感觉去判断心率大致达到什么位置。所以，她表示看不明白大叔此前分享的关于用储备心率分区去指导训练的方法。
而她的教练一般是用每个人的配速加30秒、配速减30秒这样的比较容易让学员们马上明白的指令，又或是用描述性的语言去要求学员以不同的速度去奔跑，例如，能够轻松聊天的速度，例如，感觉被老虎追赶的逃命的速度，等等。（大叔认为上述例子就是轻松跑和冲刺跑的意思了）
跑步时光有心率监测还不够，如果不明确心跳次数对你意味着什么、如果不知道自己的心率分区，你可能还处于有风险的“盲跑”或是还没有自主训练能力的“被训练”阶段。
大叔说
首先讨论：没有心率监测、没有心率带或是光电心率跑表，难道就不能跑步了吗？！
答案是：没有心率监测当然可以跑步啦，大部分跑者、包括在练跑初期的大叔，都是没有心率监测设备就开始练习跑步的，基本是凭借自己和别人的经验加上自身感觉去训练。
但这样粗放式的笼统训练，只能用于练跑初期、用于个人逐渐提升耐力和肌肉水平的初级阶段；一旦速度和距离都上来了，你就不能一味只凭着自身感觉去训练了，因为那样会存在你未知的、不可控的受伤的风险。
所以，相对更为安全的训练方法应该是以心率监测为基础的。
然后再说：光是有心率监测而不知道心跳的数字意味着什么、更不知道自己的心率分区，这其实就是有风险的“盲跑”。
同学问
“因为我们戴I WATCH，没有你所讲的心率区间，只有全程心率读数！我通常跑时控制在心率160以下，因为一过160，我就觉得喘气，需要用口鼻呼吸帮助自己不要那么喘气。那么，160的心率是否就是我的乳酸门槛？而你的建议，是否要我在160以上心率跑半小时甚至一小时以提高耐力呢？”
“160不一定就是你的准确的乳酸门槛，虽然这个位置你开始喘，看起来很像从有氧过渡到无氧的临界点，也就是乳酸阈值。个体的自我感受，不一定就是你的最真实的情况。”
大叔说
有的训练也这样形容：当你说话还能比较轻松的时候，就是轻松跑和马拉松配速跑了（也就是心率一区和二区）；当你说话有点吃力有点困难的时候，就是乳酸门槛跑了（也就是心率三区）；当你说话比较困难、难以连续完整说一句的时候，就进入间歇跑心率区间了（心率四区）；当你几乎完全不能说出话来，就是心率最高的冲刺跑（五区）了。
但是，以上这些仅凭个体感受来判断的标准，还不是最科学最安全的标准，最终你还是需要测出自己的最高心率和静息心率，然后以储备心率为基础，划定一个比较科学的、也被普遍认同接受的心率区间标准：
59%-74%储备心率+静息心率=1区；
74%-84%储备心率+静息心率=2区；
84%-88%储备心率+静息心率=3区；
88%-95%储备心率+静息心率=4区；
95%-100%储备心率+静息心率=5区。
注：储备心率=最高心率-静息心率
例如，通过GARMIN等设备，输入个人最高心率、静息心率以及区间百分比数据，系统自动就会让你得到以下这样的个人准确的心率区间分布：
心率分区百分比理论很多，但大叔认为异曲同工。
有了这样的个人心率区间，就很标准化，就很能量化自己的训练强度了，自己心里就有数了，而不仅仅是以判断自己是否喘气为标准。但前提是你要测出相对准确的个人最高心率和静息心率。
测量方法，大叔在此前的公众号都有讲：800米间歇跑若干组，从最慢最舒服的配速开始，每组快30秒（组间休息3分钟），直至不能再快，你的最高心率就知道大概了。特别要注意安全！最好有专业医护人员在场监护你测试全过程。
最后分享：明确自己的心率分区和运动能力之后，你已经具备了利用心率监测去养成不求人的自主训练、自我提升的能力了。
同学说
“今晚在田径场训练，就是针对跑马最后不够气力：用半马速度跑三圈，再用5公里速度跑一圈！之后重复3至4次！”
同学的教练的训练计划公告
接下来，大叔就说一下上述这个针对最后十公里气力不够的问题的训练安排。
它的模式就是以比马拉松比赛配速更快甚至再快的配速去组合成间歇跑训练，它的目的就是增强对心肺的持续的、时间足够长的、强度比马拉松配速带来的更大的刺激，从而提升你的速度耐力水平。这是提升速度耐力的其中一种方法——强度较大、距离较短的间歇跑，类似加强版的间歇跑、I区间心率跑步训练。
提升速度耐力的另外一种方法——强度比间歇跑稍低、但距离比间歇跑长好多的速度耐力训练，类似加强版的乳酸门槛跑、T心率区间跑步训练，就是在你的有氧无氧临界点、以比马拉松比赛配速更辛苦的强度去跑尽量长的距离（一般5k、10k两种）。
简单说，包括大叔同学在内的很多跑者都已经领会到：要以比马拉松配速更快的速度跑尽量长的距离，这是提升速度耐力的手段——强度大一点距离短一点的，就是类似上述那种半马配速和五公里配速混合的重复跑；强度小一点、距离长很多的，就是10公里乳酸门槛跑。大叔建议：长短两种强度的速度耐力训练方法建议交替进行，因为它们对心肺能够形成不一样的刺激。
总而言之，就是你不能总是停留在身体已经习惯的马拉松配速的舒适区，你要经常刺激身体、从而提升心肺能力，那就是以比马拉松配速更快的各种速度耐力训练的组合进行交替训练。速度耐力，顾名思义，就是既要保持速度、又要保证能够以此速度支撑更长距离。
其实，专业教练们的训练方法都是殊途同归的，也一定会遵循循序渐进的科学训练方法，只是教练们通常不是一对一指导、学员水平也有参差，所以教练们更多地会以更通俗易懂的语言去指导学员的跑步，学员也可以只是听从教练指令去跑就是了。
但是，如果你想知其然、更想知其所以然，那么你就要对自己的心率有更确切的了解、对自己的心率区间有更科学的认知，那样就为你实现自主能动、自我提升的训练打好了重要的基础。
公布大鹏马拉松参赛名额获得者名单！
根据11月20日凌晨零点的上一篇文章的评论点赞数（文章链接：特刊：紧急送福利——深圳大鹏马拉松参赛名额三个！），获得点赞最多的评论的三位读者跑友如下：
橙，大条，野狼。
恭喜三位获得2018年大鹏新年马拉松参赛名额！一起跟大叔相约鹏马吧！
（公众号已在后台联系三位提交参赛资料。）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
71场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问