赛前一个月减跑量、要质量
如果基础期和强化期都有认真执行训练计划，那么，能力的提升与身体的疲劳应该是同步的，因此，赛前一个月就应该开始减量以让身体尽量恢复到最佳状态迎接比赛。
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赛前一个月减跑量、要质量
可能你会担心一下子减量下来会影响此前艰苦训练的良好势头，但跑马大叔认为过犹不及，身体在赛前一个月更需要休息复原。以下建议可能会让你在休息复原的同时继续保持良好状态。
跑量每周递进减少20%左右
不要担心赛前大幅减量会导致水平的下降，因为你的水平在赛前一个月的短时间内已经不能有太大的变化了，此前漫长的基础期耐力训练和强化期速度训练已经为你这个时期的水平定调了。
如果赛前一个月仍不减量，那么身体的疲劳就没有足够的时间消除，带着疲劳上赛道并不能指望有好的成绩出现，倒不如老老实实认真恢复，把身体状态在比赛前调整到尽量最好。
每周保证三跑、不超过四跑
如果此前每周的出勤次数多达五天甚至六天，那么，赛前一个月的每周出勤只需保证三次即可，最多也不建议超过四次。
空闲出来的那几天，如果确实憋不住，可以做一些轻量级的交叉运动，例如郊野徒步、骑车、游泳等，更可以多做一些家务活儿，既能适度舒展筋骨，又能争取良好表现，哈哈。身体就在逐渐增加的不训练的空闲日子里慢慢地复原了。
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训练类型齐全、兼顾各种速度
跑量和出勤都减少了，训练质量却不能含糊。
各种类型的训练都尽量安排到课表中，例如，每周三跑，一次是速度训练（可以是乳酸跑、间歇跑或冲刺跑），一次是慢跑放松，还有一次是长距离目标配速跑；每周四跑，可以在上述每周三跑的基础上加一次短距离配速跑或轻松跑。
特别注意避免总是以同样的配速跑同样的距离这样一成不变的训练，因为在不变的强度刺激下，身体机能是不进反退的，身体很会炼精学懒。
渐进加速跑较为高效全面
虽然训练次数减少了，但每次训练都要讲求质量，多想办法保持身体的活跃度和兴奋度。
渐进加速跑就是比较高效全面的保持兴奋度的训练手段，它能把速度与耐力的训练目的兼顾，而且丰俭由人，特别适合赛前减量期的训练。
先定一个略低于目标配速的速度起跑；几公里之后，逐渐将配速阶梯式渐进，目标配速维持较长距离；然后渐进加速，可以是每公里都快几秒这样的渐进，也可以是几公里一个档次的渐进，看个人状态和目标距离；最后几公里基本都是以最快速度完成。
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每周至少两次力量加练
赛前跑量减量，但力量训练不建议减少，至少应该保持次数和强度，直到赛前两周才开始减少力量训练，以便有足够时间消除肌肉疲劳。
每周保证两次力量训练即可，不建议超过三次。力量训练最好是高强度跑步训练之后的加练项目，以便让身体耐受力更上一个台阶。力量训练不要安排在大强度训练前一天，以免肌肉疲劳影响接下来的跑步训练的效果。
赛前一个月要坚定减量的自信，只要是温和递减，就不必担心跑步水平在短时期内受到影响，身体反而会因为减量而得到充分的休息恢复，为起跑线上的最好状态创造条件。
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跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员