科学减肥

第536天

太久没写健康的文章了，要逼着再输出一次。

众所周知减脂的逻辑就是摄入的能量小于消耗的能量，所以单纯的少吃并不能减脂的原因是：虽然吃的少，但是食物的热量很高，最终是摄入的还是大于消耗的。

其实减脂是最简单的，因为人体最容易消耗的就是脂肪。那为什么有的人是“喝凉水还会胖呢”？其实这类人是基础代谢能力差，差的原因除了先天的因素之外，还有不经常锻炼细胞代谢长期在一个低的范围，如果经常锻炼的话代谢也会比较活跃，从而消耗的能量也很多。总的来说还是饮食结构不合理，不经常运动导致的。

能量的摄入大于消耗，这就是胖原理。人体基础的能量消耗如何计算？

1、标准体重=身高-105。

基础代谢量：每千克消耗25KJ，即躺在床上不动。

轻体力劳动：每天可消耗30KJ，比如办公室文员、前台，基本上没没怎么动的，75%的时间都是在坐着或者站着。

中体力劳动：每千克消耗35KJ，如学生、驾驶员，75%的时间在进行特殊职业的活动。

重体力劳动：每千克消耗40KJ，比如农业劳动、舞蹈演员，60%的时间在活动。

从而算出每类人的基础消耗之后，再安排食物的能量摄入。蛋白质、脂类、碳水化合物，三大能量人体需要摄入的比例是15%、30%、55%。三大类能量营养素分别产能是每克4KJ、9KJ、4KJ。

因此可以计算出一个人每天需要各种营养素的重量，就这样计算出来之后。是减脂、是增肌还是增肥，都可以调整相应的营养素摄入量。当然合理饮食还要遵从金字塔结构的饮食，而且要每天12种，每周25种以上的食物。

以我为例：我的标准体重=175-105=70kg，那么我的基础代谢就是70×25KJ=1750KJ。

对应到三大营养素的消耗分别是：蛋白质（1750×15%=262.5KJ）、脂类（1750×30%=525KJ）、碳水化合物（1750×55%=962.5KJ）。

三大类能量营养素分别产能是每克4KJ、9KJ、4KJ，得出需要的重量是：蛋白质=367.5÷4KJ=66g，脂类=525÷9KJ=58g，碳水化合物962.5÷4KJ=241克。

因此得出我每天的基础营养素的需要摄入重量分别是：蛋白质66克，脂类58克，碳水化合物241克，这就是维持我每天基础能量所需要的。

我可以根据我的需求是减脂是增肌还是增重的不同需求，相应的增或减不同营养素的重量。比如说我需要增肌，那就需要多一些蛋白质相应的少一些碳水。

如果减脂，整体的摄入量要少一些。每周减重1千克是合理，1千克的能量消耗就是大概7700KJ，对应到每天的话就是少摄入1100KJ的能量。也就是说无论怎样，我每天只需要让我消耗的能量多于摄入的能量1100KJ即可。如果我不运动的话，每天只需要摄入1750-1100=640KJ的能量，但是这样的话很明显吃不饱怎么办呢？那我可以多吃点，然后用运动去消耗掉吃进去的热量。

当然了我每天都健身两小时，那么我的实际消耗能量其实更多，也就是说我每天吃的也要更多一些，再加上我有增肌的需求，因此我要多补充蛋白质。所以这就解释了我每顿都要吃肉的习惯，不是我馋，是身体需要

。

当然不是特殊的人群，诸如运动员、病人。因此普通人的每天摄入简单计算就行，然后遵循金字塔营养结构饮食完全可以。控制不住吃的话那就是多运动，减轻爱吃美食的罪恶感，少吃和多动至少要占一项吧。健身的目的就是让自己心安理得的去吃肉。