20.认识大豆
大豆含的营养素比较全面而丰富，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。每100克大豆营养成分如下表。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，还含有异黄酮、皂甙、核酸等对人类健康极为珍贵的保健因子，大豆中含有丰富的维生素Ｅ，维生素Ｅ不仅能够破坏自由基的化学活性，抑制皮肤衰老，更能防止色素沉着于皮肤。但大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。
大豆蛋白质含量约为35%—40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%—20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中膳食纤维占15.5%，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，特别是赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等人体必需氦基酸比较多，仅蛋氨酸比较少，尤其富含赖氨酸，正好补充了谷类赖氨酸的不足的缺陷，所以应以谷豆混食，使蛋白质互补。大豆含有多量脂肪，并且为不饱和脂肪酸，尤其以亚麻酸含量最丰富。 这对于预防动脉硬化有很大作用，大豆中还含有约1.5%的磷脂。磷脂是构成细胞的基本成分，对维持人的神经、肝脏、骨骼及皮肤的健康均有重要作用。黄豆蛋白质含有丰富的支链氨基酸，芳香族氨基酸含量少。每100g黄豆内含缬氨酸180mg、亮氨酸3631mg、异亮氨酸1607mg、色氨酸462mg、苯丙氨酸1800mg。
豆类的脂肪含且因种类不同相差很大，大豆含18%左右，故可作为食油原料。而除大豆外的其他豆类仅含脂肪1%左右。大豆脂肪多为不饱和脂肪酸组成，其溶点低。易于消化吸收，并含有丰富的亚麻油酸和磷脂，是优质脂肪，因此，黄豆和豆油常披推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。
大豆的种子含17%的油和63%的粗粉，其中50%是蛋白质。因为大豆不含淀粉，所以适于糖尿病患者食用。在东亚，大豆广泛用于制做豆浆、豆腐；亦可烘烤用作小吃。大豆芽可用于沙拉，可作蔬菜。将大豆和麦粒压碎，加入霉菌，加盐水发酵，经6个月至1年以上，制成的褐色液体称为酱油，在东方的烹调中普遍应用。大豆经加工可制作出很多种豆制品，是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。
大豆中含有对人体健康非常有益的多种生理活性物质，如大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆多肽、大豆膳食纤维等。大豆异黄酮的类似雌激素作用有益于动脉健康，防止骨质丢失，妇女应更多摄入来自植物的大豆蛋白。大豆粉能使蛋白营养功效放大，能够增加膳食中优质植物蛋白的摄入量。
食用价值.
大豆可以加工豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，还可以提炼大豆异黄酮。其中，发酵豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、酱油、豆豉、纳豆等。而非发酵豆制品包括水豆腐、干豆腐（百页）、豆芽、卤制豆制品、油炸豆制品、熏制豆制品、炸卤豆制品、冷冻豆制品、干燥豆制品等。另外，豆粉则是代替肉类的高蛋白食物，可制成多种食品，包括婴儿食品。
大豆低聚糖是成熟的（嫩大豆中较少）大豆中含有低分子可溶性糖类的总称，具有甜度低、热量低、耐酸、耐高温的特点。在生理上大豆低聚糖具有较强的活性，可促进人体内双歧杆菌的生长，从根本上调理人体肠胃功能，抑制肠内有害菌群生长，防治便秘和腹泻。大豆低聚糖是指其分子结构由2～10个单糖分子以糖苷键相连接而形成的糖类总称。作为"特定保健用食品"的低聚糖是指具有特殊生物学功能，特别有益于胃肠健康的一类低聚糖，故又称"功能性低聚糖"。大豆低聚糖是大豆中可溶性糖质的总称。主要成分是指单糖数为3～4的蔗糖（双糖）、棉子糖（三糖）和水苏糖（四糖）等。
一）、大豆低聚糖的特性：
1、促进双歧杆菌的增殖，改善肠道细菌群体结构，大豆低聚糖在人体胃内不会被消化吸收，只有存在于肠道内的双歧杆菌才能利用它。双歧杆菌是人体肠道内的有益菌种，其主要功效是将糖类分解为乙酸、乳酸和一些抗生素类物质，从而抑制有害菌的生长。大豆低聚糖是双歧杆菌增殖的食料，而其他有害菌几乎不能利用低聚糖，因此，可以阻止致病菌的定居和繁殖。
2、抑制有害物质生成，增强机体免疫力 。大豆低聚糖被双歧杆菌利用，产生一些有益物质，促进新陈代谢，抑制腐败菌的生长，减少有害物质生成，减轻肝脏的解毒负担。同时，双歧杆菌的大量繁殖，可诱导免疫反应，增强免疫功能。改善排便，防止腹泻和便秘。降低胆固醇，并可作为甜味剂的替代品。
二）、作用机理：
1、超强双歧因子：大豆低聚糖片中的主要成分水苏糖、棉子糖对人体肠道的有益菌群双歧杆菌有很好的增殖作用，对有害细菌几乎不起作用。大豆低聚糖在肠道被双歧杆菌吸收利用，被发酵降解成短链脂肪酸和一些抗菌素物质，抑制了外源致病菌和肠内固有腐败细菌的增殖，减少有毒发酵产物及有害细菌酶的产生。通过大豆低聚糖片增殖后的双歧杆菌通过磷脂酸与肠黏膜上皮细胞相互配合作用，占据肠黏膜表面，形成一层具有保护作用的生物膜屏障，阻止有害菌群的入侵，起到改善肠道环境和保护肠道的作用。
2、促肠道蠕动防止便秘：大豆低聚糖片具有膳食纤维的黏稠性、持水性和水膨胀性的物理特性，同时双歧杆菌发酵大豆低聚糖后产生大量的短链脂肪酸，能刺激肠道蠕动、增加粪便湿润度、保持一定的渗透压，促进排便，从而防止便秘的发生。在人体实验中，每天摄入3克大豆低聚糖片，一周之内便可起到防止便秘的效果。
3、促进肠道内营养物质的生成和吸收：大豆低聚糖口服液促进了双歧杆菌的增殖，人体肠道内能自身合成或促进合成维生素B1、维生素B6、维生素B12、烟酸和叶酸等维生素，同时，还能促进钙质和乳制品的消化吸收，迅速给机体补充营养。1999年7月，美国公布的动物实验和人群实验结果证明：服用大豆低聚糖与对照组相比较，可使钙吸收率增加26-28%，进而增进骨密度和改善骨结构。
4、大豆低聚糖有辅助降低血压功效：通过人体实验发现，高血压受试患者每天摄入11.5克大豆低聚糖，持续5周后，人体舒张压的高低与其粪便中双歧杆菌的数量占总细菌数的比例成明显负相关，由此可见，大豆低聚糖片可以通过促进双歧杆菌的增殖达到降低血压的功效。
5、降低血清胆固醇：大量的人体实验已证实了摄入大豆低聚糖后可降低血清胆固醇的水平，每天摄入6-12克大豆低聚糖持续2周至3个月，总血清胆固醇可以明显降低。
6、大豆低聚糖保护肝脏：人体通过长期摄入大豆低聚糖，能减少体内有毒代谢物质的产生，减轻肝脏解毒的负担，产生互感作用，并对肝炎和肝硬化等肝病均有防治功效。实验表明，让一个69岁患有肝硬化的老年病人每天服用大豆低聚糖3克，5天后其肝昏迷和便秘症状都有所缓解。
三）、保健功能：大豆低聚糖可以让我们的肠道的生态和谐，让我们健康每一天!
1．通便洁肠：便秘患者多半是因肠内缺少双歧杆菌所致。尤其是老年人。随着年龄增长。肠内双歧杆菌逐渐减少而极易患上便秘。试验证明，健康人每天摄取3克大豆低聚糖，就能促进双歧杆菌生长，产生通便作用。大豆低聚糖还能促进肠蠕动加速排泄。
2．促进肠道内双歧杆菌增殖：经实验研究证明，每天摄入10-15克大豆低聚糖，17天后双歧杆菌可由原来的0．99%增加到45%。在肠道内的双歧杆菌特别容易利用大豆低聚糖，产生乙酸和乳酸及一些抗菌素物质，从而抑制外源性致病菌和肠内因有腐败细菌的增殖：双歧杆菌还可通过磷脂酸与肠粘膜表面，形成一层具有保护作用的生物、膜屏障，从而阻止了有害微生物的入侵和定殖 。
3．降低血清胆固醇：双歧杆菌直接影响和干扰了p-径基-p-甲基戊二酰酶A还原酶的活性，抑制了胆固醇的合成，使血清胆固醇降低。
4.和保护肝脏：长期摄入大豆低聚糖能减少体内有毒代谢物质产生，减轻了肝脏解毒的负担，所以在防治肝炎和预防肝硬化方面也有一定的作用。
5.抑制肠内腐败物质的生成：预防和治疗便秘和腹泄。
四）、适应人群：所有人都适合用。其中以下几类人更需要.
1、大豆低聚糖适合中老年便秘患者：老年人便秘的患病率较青壮年明显增高，主要是由于随着年龄增加，老年人牙齿脱落，喜吃低渣精细的食物或少数病人图方便省事，饮食简单，缺少膳食纤维使粪便体积缩小，粘滞度增加，在肠内运动减慢，水分过度吸收而致便秘。另外，老年人的食量和体力活动明显减少，胃肠道分泌消化液减少，肠管的张力和蠕动减弱，腹腔及盆底肌肉乏力，肛门内外括约肌减弱，胃结肠反射减弱，食物在在胃肠通过时间的延长，亦可引起便秘。
2、生活不规律的人：有些人由于工作或生活习惯的原因，经常作息时间不规律，如三餐不定时定量、经常熬夜的人，很容易出现便秘的问题。因为混乱的生物钟会破坏大脑对身体各部位的正确指令，排便时间长期不固定，不能定时排便，忽视正常的便意，排便反射受到抑制，日久则容易导致便秘。
3、运动缺乏的人：办公室的白领们是便秘高发人群，她们因为久坐于电脑屏幕前工作，伴随工作中的棘手问题往往会带给她们巨大的精神压力，同时久坐也使她们缺乏适当运动，这些问题都抑制了肠胃的正常蠕动，缺少了对消化道的蠕动刺激，便秘的问题就会出现。
4、不喜欢水和蔬菜的人：水对于人体健康有着至关重要的作用，饮水不充足就不能满足肠道中水分的供应，容易使粪便干燥，排便不畅。蔬菜中富含充足的膳食纤维，这些膳食纤维可以有效地加速肠道的蠕动，清理体内的毒素使之快速排出体外，减少疾病的发生。日常生活中缺少水和蔬菜的摄取，就会影响大便的正常排泄。
5、孕妇及妊娠期女性：便秘是孕妇的常见病和多发病。孕妇便秘不但会对胎儿健康以及生长发育造成严重危害，甚至会直接造成胎儿畸形、早产、流产，因此，准妈妈们一定要引起注意，提前预防便秘的发生；如果发生便秘，要及时治疗。
6、处于亚健康状态的人群：社会应酬多的人士，易失眠的人士，应考学生，肠道菌群容易失调，必须及时脱离亚健康状态。
7、在治疗中的各种消耗性、慢性疾病患者，或注射、口服抗生素的患者，或正在接受放射性治疗和化学治疗的癌症患者。