做真空腹一个月，腰围会发生什么变化？

不知道大家有没有听说、了解过“真空腹”这个名词？许多健身爱好者可能对此有些了解吧！

“真空腹”这项技能的特点就是将自己的腹部用力往里吸，好像把所有体内的空气都排空了一般，呈现出较为夸装的腹部内凹，腰围极窄的体态。

所以人们给了它这个非常生动贴切的名字“真空腹”。

这其实是许多职业健美运动员在台上经常展示的一个技能。当肌肉健硕的运动员们做“真空腹时”深深内凹的腰腹部与健壮的胸肌、肩部、四肢等形成十分鲜明的对比。

既然做“真空腹”能让腹部瞬间收紧缩小，腰围变窄。那么如果长期进行这项技能的训练，会不会对我们的腰腹部起到一定的塑形作用呢？

对于这个问题，不光许多小伙伴们很好奇，更有一位健身博主也想对此一探究竟，并且她更以自己为实验对象，亲身坚持一个月每天训练“真空腹”。

现在我们就一起来看看她训练的过程与结果吧！

这位健身博主的名字叫斯蒂芬妮·巴特摩尔（Stephanie Buttermore）。

长期以来非常热衷健美塑形的她在一天看了一些比赛录像后，脑子里突然萌生了疑问：除了台上的展示，“真空腹”这个技能会不会在台下被那些健身运动员用来训练腰腹，缩减腰围呢？

要是我坚持做“真空腹”，能不能收获这样的效果呢？

接着，心存疑问的她开始上网搜索各种关于“真空腹”的资料。

首先，她发现了这篇在2018年发布于《体能训练杂志》上，名为《健美训练中“真空腹”的技巧》的文章。

文中给予“真空腹”的详细定义为：“这项技巧是一个与呼吸相关联的动作。首先吸气后保持住肺部轻微的屏气状态，然后提升与扩张自己的胸廓肋骨，并激活那些辅助呼吸的肌肉。”

这个定义大概把大家都听得云里雾里的。

用Stephanie的话通俗来讲，“真空腹”就是需要我们在练习时，持续地用力吸住腹腔，感觉像要把我们的肚脐往脊柱方向吸进去一样。

同时在翻阅许多资料后，她也发现“真空腹”主要能够针对激活强化腹横肌。

同时对内外腹斜肌会产生一定的刺激作用。

此外，她还发现了一份很有意思的研究实验报告——《8周低压技巧训练能否让女子橄榄球运动员的骨盆底功能与身体构成发生改变》。

该实验是在2016年进行的，实验对象是11名女子英式橄榄球运动员。

在为期8周的实验中，她们每周进行两次时长为45分钟的“真空腹”相关的腹部低压技能训练。

8周以后，该实验发现所有运动员在身体构成、体重、甚至腹部脂肪量没有任何变化的情况下，腰围却都明显变小了。

这项实验结果让Stephanie对于亲自测试更充满了期待与信心。

带着两个问题，“真空腹”是否能缩小腰围；是否能强化核心力量，她开始了这次的亲身实验。

其实，在此之前，她已经针对地进行了6个月的腰腹力量训练，而且在整个实验的一个月中，她也并没有中断核心力量训练。

虽然身材已经近乎完美，她当然还是希望能够借助“真空腹”让自己的腹部看起来更上一层楼。

3月2日，她开始了第一天的“真空腹”训练。因为时间有限，她无法像那些女子橄榄球运动员一样每次花45分钟来训练。

而且对于刚开始尝试练习的她一次性保持很久也不太容易。

于是，她给自己制定了一个比较简单可行的每日训练计划，每次“真空腹”保持20秒，重复3次，也就说1天花1分钟就完成训练了。

在3月4日（实验的第三天），她对自己的上腰围（肚脐往上2.5cm）与下腰围（肚脐之下2.5cm）都进行了测量。

测量结果为上腰围63.5cm、下腰围69.8cm。

值得注意的是，“真空腹”训练不仅仅局限于站着的时候训练。

还可以在坐着、躺着、跪着、前倾等各种身体姿势下进行练习。

不过，由于Stephanie喜欢在刷牙、洗脸或者护肤的同时进行训练，所以我们会看见她几乎都是站着练的。

练习的第3天...

第4天...

第10天...

在练习训练“真空腹”的过程中，Stephanie坦言这项技能对于初练的她来说，并不是那么容易，她的技术动作与姿态也绝不是专业、没有缺陷的。

但是，她确实能感受到在动作练习时，腹部肌肉一直在发力，并且她也在每天不断地进步。

在进行了两周的训练以后，她感觉一次保持20秒已经非常容易了。

所以她将后两周的每日训练计划调整为，每次保持60秒，重复3次。

第27天...

第29天...

看到实验最后几天Stephanie的照片，她的腰部是不是确实有肉眼可见的缩小呢？

下面，我们来看看实验第30天，Stephanie上、下腰围的测量结果。

她的上腰围是62.2cm，比之前缩小了1.3cm；而下腰围68cm，缩小了1.8cm。

另一方面，她的体重第27天因为饮食原因并没有任何减轻，反而还涨了些

许。

仅短短一个月，通过每天1—3分钟的“真空腹”训练，Stephanie就取得如此大的成效，是不是让大家不敢置信的同时也有点跃跃欲试呢？

其实，在实验结束后Stephanie自己也坦言，这更多得只是她个人的一次新鲜尝试，并不是非常科学精准的实验。

所有腰部测量数据与实验纪录都是通过她个人完成的，仅供有兴趣的小伙伴们参考一下。

此外她还提到，对于腰围的缩减，她并不确定是实质腰部尺寸的减小，还是通过“真空腹”的训练，她能够更好地控制自己的腹横肌后所显示出来的视觉性缩小。

她更无法确定在停止训练，腹横肌力量减弱后腰围是不是会反弹。

但是现在，她对于自己腰部的效果很开心满意。而且她准备继续这项训练，看看“真空腹”能带来的更长期的改变与效果。

所以，如果看了Stephanie的案例，你也对“真空腹”充满了兴趣，想要体验尝试，就不要犹豫了。

这个训练并不会花费你很多时间，而且或许能够给你意想不到的效果呢！